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Boire pour éviter la déshydratation

Notre corps est composé de 60 à 70% d’eau. Elle est essentielle à la vie parce qu’elle participe à toutes les réactions chimiques qui se jouent au sein de chacune de nos cellules. Elle est le constituant principal de tous les liquides corporels : le sang, le liquide céphalo-rachidien (qui baigne le cerveau) et tous les sucs digestifs.


Un élément essentiel

L’eau est essentielle au fonctionnement de tous nos organes : le cerveau et les muscles en premier lieu, qui sont constitués d’eau à plus de 75%.

Elle intervient :

  • dans la régulation de notre température ;
  • dans notre activité musculaire et dans notre digestion ;
  • elle fournit la salive, qui permet d’avaler ;
  • elle lubrifie les articulations et les yeux ;
  • elle favorise l’absorption et le transport des nutriments ;
  • elle apporte des sels minéraux et des oligo-éléments ;
  • elle assure l’hydratation de la peau ;
  • elle élimine les déchets via les urines ;
  • etc.

Tous les jours nous éliminons de l’eau via les urines, la sueur, les selles, la respiration. La quantité de cette eau « perdue » dépend de notre taille, de nos activités, du climat, de notre mode de vie : à chacun ses propres besoins. Mais en tout cas, tous les jours, il faut fournir à notre organisme de quoi compenser ces pertes hydriques.

Les risques du manque

Une perte d’eau non compensée entraîne une déshydratation. Dès que la déshydratation atteint 2%, nous ne fonctionnons plus correctement et nos performances tant physiques qu’intellectuelles s’en ressentent.

Les premiers signes d’une déshydratation se repèrent dans les urines : elles deviennent plus foncées.

Parmi les autres symptômes, on note une bouche et une gorge sèches, un manque d’énergie, des maux de tête et des étourdissements, une intolérance à la chaleur. A un stade plus avancé, une faiblesse musculaire survient, ainsi que des crampes, des difficultés à avaler, des douleurs lorsqu’on urine, un état de confusion ou de délire.

La déshydratation peut avoir des effets graves en raison d’une chute du volume sanguin et de la tension artérielle.

Même légère, une déshydratation peut être à l’origine de maux de tête, de léthargie ou d’un manque de vigilance.

Les personnes à risque

Chez les bébés et les petits enfants, le mécanisme de la soif n’est pas encore assez développé. Ils sont donc particulièrement sensibles à la déshydratation, par exemple en cas de fièvre, de diarrhée, de fortes chaleurs, etc.

Lorsque la consommation d’eau est insuffisante et prolongée, on parle de déshydratation chronique. Cela arrive notamment aux personnes âgées, parce qu’elles ressentent moins la soif. Une déshydratation peut contribuer chez elles à l’apparition de troubles divers comme un état de confusion, de l’apathie, etc.

Peut-il y avoir excès d’eau ?

Il est rare qu’une personne en bonne santé boive « trop » d’eau. Néanmoins, un apport excessif en eau peut entraîner des problèmes liés à une trop grande dilution des sels minéraux dans le sang (hyponatrémie), mais cette situation exceptionnelle concerne surtout des athlètes d’endurance qui boivent trop d’eau au cours d’une épreuve de longue durée, comme un marathon.

Attention : une soif excessive (généralement associée à un volume important d’urine), qui persiste plusieurs jours, peut être un signe d’alerte de diabète. Consultez alors votre médecin généraliste.

Adopter de bonnes habitudes

On conseille généralement de couvrir les besoins quotidiens en liquides en buvant entre 1,5 et 2,5 litres d’eau. Une alimentation équilibrée en fournit environ 20%, surtout grâce aux fruits et légumes. Le reste doit provenir de nos boissons, chaudes ou froides, soit environ 8 verres (ou équivalents) par jour.

  • Compter sur votre sentiment de soif pour boire est une erreur : lorsque ce signal survient, votre corps manque déjà d’eau.
  • Prenez l’habitude de consommer de petites quantités de liquides, tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.
  • Proposez régulièrement à boire aux enfants, surtout lorsqu’ils se dépensent ou l’été quand le corps transpire.
  • Encouragez les personnes âgées à boire régulièrement, en dépit d’éventuels problèmes d’incontinence. Créez des rituels au cours de la journée : proposez un verre d’eau au lever et au coucher, lors de la prise des médicaments, lors des repas et collations, etc. Faites particulièrement attention lors de périodes de canicule.
  • Dans notre pays, l’eau du robinet est une eau de qualité. Elle fait l’objet de contrôles quotidiens et correspond parfaitement à nos besoins, pour un coût modéré.
  • Si l’eau de votre région a un goût chloré qui vous dérange, n’hésitez pas à y ajouter une tranche de citron ou quelques feuilles de menthe.
  • Certaines eaux minérales, trop chargées en sels minéraux ou en sodium ne conviennent pas aux personnes hypertendues, qui souffrent de problèmes rénaux, ou encore aux bébés : vérifiez les étiquettes.

Bon à savoir

  • Le cerveau, les reins et les muscles souffrent en premier d’une déshydratation grave.
  • Un signe de déshydratation facile à repérer est la persistance du pli cutané : quand on pince légèrement la peau entre ses doigts, elle garde le pli et tarde à reprendre sa forme initiale.
  • Un temps chaud, une activité physique intense, un allaitement ou encore la fièvre augmentent les besoins en eau.
  • Les sportifs peuvent perdre jusqu’à 1 litre d’eau par heure d’entraînement intensif. Ils doivent boire avant, pendant et après l’effort.
  • Pour les enfants comme pour les adultes, les boissons sucrées devraient rester l’exception : elle sont à la source de problèmes de caries et de surcharges pondérales.