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Les écrans perturbent votre sommeil

Smartphones, tablettes et autres écrans ont envahi notre quotidien. Toutes les générations sont concernées, des enfants (parfois trop jeunes) aux adultes en passant par les ados (souvent très exposés). Ces appareils peuvent perturber votre sommeil. Voici quelques conseils pour les utiliser à bon escient.

Lumière naturelle : que se passe-t-il dans votre cerveau ?

La lumière du jour est perçue par notre cerveau comme une couleur blanche. Pourtant, celle-ci est composée de toute une gamme de couleurs. C’est ce qui est observable en cas d’arc-en-ciel, quand les gouttes d’eau suspendues dans l’atmosphère fragmentent le faisceau lumineux et dévoilent les couleurs qui le composent.

De l’aube jusqu’aux alentours de midi, la proportion de bleu augmente dans la lumière naturelle. C’est ce type de lumière qui agit sur votre horloge biologique. Ainsi, au quotidien et au rythme des saisons, votre corps s'adapte à la luminosité ambiante :
  • Le matin, la lueur du jour donne le signal au cerveau qu'il est temps de se réveiller et de commencer vos activités. A l'opposé, la tombée de la nuit provoque un ralentissement global du corps menant au sommeil.
  • Grâce à la grande quantité de lumière en été, vous ressentez un regain d'énergie. La faible clarté en hiver provoque par contre un plus grand besoin de repos.
  • Ce phénomène s'observe également au passage à l'heure d'été ou d'hiver, ou lors d'un décalage horaire : péniblement au départ, votre corps finit quand-même par s'accorder au rythme suggéré par la lumière naturelle.

Impact de l’utilisation d’écrans le soir

  • Lorsque vous consultez des écrans avant d’aller vous coucher, vous risquez de perturber vos cycles de sommeil. Vous envoyez en effet à votre cerveau un message contradictoire : alors que la pénombre vous entoure (et suscite la production de mélatonine), la lumière bleue émise par ces appareils ravive votre état d'éveil, avec pour conséquence de retarder d'environ une heure votre endormissement. Il est aussi possible que vous manquiez le début de votre cycle de sommeil : les insomnies peuvent alors se développer. Il suffit pourtant d'une heure de sommeil en moins pour que votre humeur le lendemain s'en trouve altérée. A court terme, votre réactivité au cours de la matinée suivante est diminuée. A long terme, vous pourriez souffrir d'un déficit chronique de sommeil…
  • La distance entre les yeux et les écrans joue aussi un rôle important. Quand vous consultez votre smartphone ou votre tablette, vous recevez une concentration plus forte de lumière que via un téléviseur éloigné de plusieurs mètres, les effets exprimés ci-dessus sont alors renforcés.
  • Dans la chambre, le fait d’avoir des appareils portables, connectés et interactifs à proximité du lit entraîne une vigilance accrue. Des notifications vous rappellent à l'ordre; votre écran s'illumine alors que vous vous étiez plongé dans l’obscurité; vous êtes ébloui en consultant les derniers mails/messages reçus. Il convient dès lors de se déconnecter pour dormir sur ses deux oreilles.

Utiliser les écrans de façon raisonnée

  • Si votre sommeil est souvent perturbé, faites le test : n’utilisez pas d'écran une à deux heures avant de vous mettre au lit. Essayez ceci durant 2 à 3 semaines afin d'en évaluer l'effet. Vous pouvez en profiter pour mettre en place des rituels favorables à votre endormissement (lecture, tisane, méditation, "activités de plaisir"...).
  • Si vous ne pouvez pas vous empêcher d'utiliser des écrans le soir, il existe des petits programmes à installer ou des fonctionnalités intégrées. Elles permettent de diminuer d'une part la quantité de lumière bleue (pour prendre des teintes plus orangées) et d’autre part l'intensité de la luminosité de l'écran.
  • Si vous continuez à souffrir d'insomnie, consultez votre médecin.

Infor Santé, Service de promotion de la santé