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Conseils aux personnes qui travaillent assises

Étant donné que la position assise sollicite davantage le dos que les positions couchée ou debout, les personnes qui travaillent assises risquent plus que les autres de souffrir de problèmes de dos. Toutefois, quelques conseils pratiques peuvent contribuer à réduire ces risques.

Aménagez votre matériel de bureau d’une façon qui soulage le dos

Le matériel de bureau n’est par définition pas aussi confortable pour tout le monde. Il est donc important d’opter pour une chaise et un plan de travail réglables.

  • Réglez votre chaise de façon à ce que, une fois installé au fond de l’assise, il y ait au moins l’épaisseur d’un poing entre l’avant de la chaise et le creux du genou. Si ce n’est pas le cas, la circulation sanguine est perturbée.
  • Réglez bien les accoudoirs par rapport au dossier et à l’assise. Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés.
  • Adaptez le plan de travail à votre chaise. Un plan de travail trop haut ou trop bas sollicite les muscles du cou et entraîne plus rapidement fatigue, maux de tête et baisse de la concentration. Si vous travaillez essentiellement sur ordinateur réglez votre plan de travail à hauteur du bas de votre coude. Si vous effectuez plutôt un autre travail de bureau, réglez votre plan de travail trois à quatre centimètres plus haut.
  • Optez pour un plan de travail incliné. Une inclinaison de 10 à 15 degrés est idéale pour l’écriture, tandis qu’une inclinaison de 45 à 60 degrés est recommandée pour la lecture.
  • Réglez votre écran d’ordinateur de façon à ce que le haut de l’écran se trouve à hauteur des yeux. Si vous travaillez sur grand écran, veillez à ce que le milieu de l’écran soit à hauteur des yeux. Vous éviterez ainsi de devoir trop solliciter les muscles du cou et du haut du dos.

Asseyez-vous correctement

  • Posez vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied, et veillez à ce que vos genoux fassent un angle d’environ 90°. Le tronc et le haut de la jambe doivent eux aussi former un angle légèrement ouvert.
  • Lorsque vous êtes assis sur une chaise sans dossier, passez vos pieds autour des pieds arrière de la chaise. Vous éviterez ainsi de vous affaler vers l’arrière et votre dos restera bien droit.
  • Maintenez la tête droite et gardez les épaules détendues vers l’arrière.
  • Asseyez-vous avec le dos droit contre le dossier. Utilisez éventuellement un coussin lombaire adapté. Ne vous affalez pas et évitez de vous pencher vers l’avant. Vous pouvez également vous asseoir plus vers l’avant de la chaise, mais veillez à adopter une attitude active et à garder le dos droit.
  • Maintenez une distance de 15 à 20 cm entre le bord du clavier et le bord du plan de travail. Vos poignets auront ainsi suffisamment d’espace et vos avant-bras seront soutenus. Si votre chaise est pourvue d’accoudoirs, 10 cm suffisent.

Travaillez de façon ergonomique

  • Appuyez les bras sur la table lorsque vous écrivez. Vos épaules resteront ainsi parfaitement détendues.
  • Lorsque vous tapez à l’ordinateur, maintenez les avant-bras dans une position légèrement inférieure à l’horizontale, afin de garder les poignets détendus, et tapez avec la main et l’avant-bras parfaitement détendus.
  • Ne restez pas trop longtemps les jambes croisées, cela risque de déformer votre colonne vertébrale.
  • Évitez de travailler en position tournée. Placez l’écran à une distance de 50 à 70 cm droit devant vos yeux et placez les documents dont vous avez besoin de préférence entre le clavier et l’écran.
  • Utilisez un porte-documents à inclinaison réglable si vous devez fréquemment consulter votre document pendant que travaillez sur l’ordinateur. Placez le porte-documents derrière le clavier et sous l’écran.
  • Redressez vous régulièrement sur votre chaise. Sans vous en rendre compte, vous aurez souvent tendance à vous affaler pendant que vous travaillez.

Veillez à bouger régulièrement

  • Organisez votre travail de façon à devoir vous lever et marcher environ toutes les demi-heures, par exemple en éloignant l’imprimante de votre plan de travail.
  • Faites de temps à autre un exercice simple.

Exercices à faire au bureau

Pour le dos et les épaules

  • Asseyez-vous le dos droit et les pieds posés sur le sol.
  • Tendez les deux bras vers l’avant et attrapez vos mains. Maintenez cette position quelques secondes.
  • Tournez lentement le tronc vers la gauche et la droite afin d’étirer les muscles latéraux du tronc.

Pour les muscles de la nuque et du cou

  • Asseyez-vous le dos droit.
  • Tournez la tête aussi loin que possible vers la droite et maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Faites la même chose vers la gauche.

Pour les muscles du dos

  • Asseyez-vous avec les jambes légèrement écartées.
  • Penchez-vous lentement vers l’avant de façon à reposer la poitrine sur le haut des jambes et la tête entre les genoux.

Pour les muscles situés à l’arrière de la hanche

  • Asseyez-vous avec le dos contre un dossier. La jambe gauche est pliée au-dessus du haut de la jambe droite. L’extérieur du pied gauche repose sur l’extérieur de la jambe droite.
  • Avec la main gauche, approchez le genou gauche de l’épaule droite.
  • Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Voir aussi