Un végétarien ne mange pas de viande et souvent pas de poisson ou de crustacé. Par contre, il consomme généralement des aliments produits par les animaux comme le lait et les produits laitiers, les œufs ou le miel. Le reste de son alimentation est constituée de légumes, céréales et légumineuses (sources de protéines végétales).
Il existe des variantes dans le végétarisme : un lacto-végétarien bannit les œufs et consomme des produits laitiers ; un ovo-végétarien fera le contraire.
La plupart du temps, un flexitarien ne consomme pas de viande ni de poisson sauf de temps en temps, lors de repas au restaurant ou d’occasions particulières.
Ce mode d’alimentation est apparu plus récemment et se répand rapidement. Il peut constituer une transition vers le végétarisme. Il est plus facile à vivre au quotidien.
Un végétalien exclut toute source alimentaire d’origine animale, donc il exclut les œufs, le miel et les produits laitiers de son alimentation. Il court plus de risques de carences en fer, en zinc, en calcium, en vitamines D et B12, et en acides gras oméga3.
C'est un mode de vie basé sur le refus de la souffrance et de toute forme d’exploitation animale, avec des considérations écologiques. Un végan pratique un végétalisme pur, ne porte pas de chaussures en cuir ou de pull en laine, n’utilise aucun cosmétique contenant des dérivés animaux ou testés sur eux.
Diminuer ou ne plus manger de viande (surtout la viande rouge) peut être bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires (cholestérol, hypertension, athérosclérose…), de l’obésité, du diabète de type 2, de cancers digestifs.
Mais la viande et le poisson sont des sources de protéines importantes pour la santé, ainsi que de fer et de vitamines B (surtout B12). Il faudra donc trouver des alternatives qui contiennent ces éléments en quantité suffisante.
Des alternatives intéressantes sont les œufs, les légumineuses (comme les lentilles, les fèves, les haricots rouges ou blancs, les pois chiches…), les noix, les céréales complètes, les produits à base de soja (comme le tofu ou le tempeh), le quorn ou le seitan. L’idéal est de combiner différentes sources de protéines végétales entre elles, ou de les consommer avec des œufs ou des produits laitiers (sources animales). Pensez également à varier les sources de protéines végétales dans une même journée.
Le fer d’origine végétale est moins bien assimilé que le fer d’origine animale. La vitamine C facilite cette assimilation. C’est pourquoi les fruits et légumes seront présents à chaque repas.
Un enfant ou un adolescent peut grandir en bonne santé en étant végétarien, pour autant qu’il mange suffisamment d’œufs, de produits laitiers et de légumineuses, afin d’avoir un apport équilibré en protéines, calcium et vitamines B12.
Il faudra toutefois surveiller régulièrement le taux de fer sanguin, afin d’éviter de développer une anémie. En période de croissance, et surtout s’il pratique un sport, un adolescent a de gros besoins en fer, qui ne sont pas couverts par la consommation de légumes. Des aliments enrichis en fer ou des compléments alimentaires peuvent être nécessaires.
Une femme enceinte ou allaitante a des besoins plus importants en protéines et en sels minéraux. Un régime végétarien est possible, mais avec un suivi médical pour ne pas souffrir de carences. Par contre, le régime végétalien peut provoquer des carences graves et sera dans ces cas fortement déconseillé.
