Ces céréales méconnues
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Ces céréales méconnues


Envie de faire le plein de fibres ? N’hésitez plus, mettez les céréales au menu !

Les céréales sont importantes dans un régime alimentaire équilibré : source de glucides lents, de fibres et de protéines, il est intéressant de les mettre à l'honneur dans nos assiettes.

Pour autant, toutes les céréales ne se valent pas !

Voici plusieurs types de céréales intéressantes à cuisiner, avec et sans gluten.

Davantage de céréales complètes

Avant d’évoquer la variété de céréales, penchons-nous sur leur état : les céréales peuvent être vendues raffinées (pâtes blanches, riz blanc…) ou complètes.

Dans la céréale complète, tout est consommé : l’amende farineuse, le germe ainsi que la membrane qui l’entoure, qu’on appelle le « son ». La céréale raffinée en est dépourvue. Or cette partie de la céréale est un véritable trésor.

Consommer des céréales non raffinées vous assure un bon apport en fibres alimentaires, ainsi qu’en glucides et en protéines. Au rayon des bonnes nouvelles, notons également qu’elles contiennent davantage d'antioxydants, de vitamines et de minéraux (fer, calcium, phosphore, potassium, magnésium et zinc). L’effet de satiété dure plus longtemps avec les céréales complètes. On les associe également à une diminution du risque de certains cancers et du diabète de type 2.

Plus de céréales pour les végétariens

Le Conseil supérieur de la Santé préconise que 50 à 55% de l'énergie quotidienne proviennent des glucides. Les céréales, comme les pommes de terre ou les légumineuses (lentilles, pois-chiches…), sont riches en glucides. Elles constituent également une très bonne source de protéines (les fameuses protéines végétales). Elles peuvent de ce fait se substituer aux protéines d’origines animales : les végétariens penseront à les combiner notamment aux légumineuses afin de satisfaire leurs besoins protéiniques.

Les céréales contenant du gluten

Les « classiques »

Présent un peu partout, le blé tendre est un incontournable. Il sert essentiellement à la préparation du pain et des pâtisseries. Le blé dur, quant à lui, est la céréale idéale pour les semoules et les pâtes.

L’avoine est considérée depuis toujours comme un aliment énergétique. Riche en fer et en calcium, elle se présente sous forme de graines ou de flocons. Pour un petit-déjeuner « santé » et bon marché, optez pour le gruau d’avoine. Le son d’avoine, quant à lui, apporte un bonus de fibres intéressantes. Vous pouvez le mélanger au fromage blanc, le saupoudrer sur la salade ou le mêler à la farine pour le pain.

Le petit épeautre est l’ancêtre du blé actuel. Riche en calcium et en magnésium, il est moins allergisant que les autres variétés de blé. Il se mange comme du riz et est plus savoureux et digeste que le grand épeautre (surtout utilisé pour réaliser du pain et des pâtes).

Le kamut est quant à lui une excellente alternative au blé (car contient moins de gluten). Sa teneur en anti-oxydants, en magnésium et en zinc en font un très bon aliment antifatigue. Les utilisations du kamut sont semblables à celles du blé : on le retrouve en semoule, en boulghour… mais il entre également dans la composition de certaines pâtisseries ou produits de panification.

Les céréales sans gluten

Le quinoa

S’il y ressemble du point de vue nutritionnel, le quinoa n’est pas une véritable céréale. Cette plante d’Amérique latine ne contient pas de gluten, est riche en fibres et contient beaucoup de magnésium, calcium, potassium, cuivre et zinc ainsi que de bons acides gras.
On peut trouver le quinoa sous différentes formes : graines, farine, flocon, pâtes alimentaires. Vous pouvez réaliser beaucoup de recettes traditionnelles comme la paella, le taboulé, le risotto en remplaçant la céréale habituelle par le quinoa. Il peut se consommer chaud, froid, dans des préparations sucrées ou salées. Vous pouvez le cuire de la même manière que le riz, à la vapeur ou dans l’eau, pendant une vingtaine de minutes.

Le millet

Issu d’Afrique, le millet est l’une des céréales dotées d’une grande valeur nutritionnelle : il est riche en phosphore, en magnésium et en fibres. Sans gluten et facile à digérer, le millet peut être intégré aux potages, au pain, au muesli… On le retrouve sous forme de graines décortiquées, de farine, de semoule, de flocons et de pâtes.

Le sarrasin

Souvent appelé « blé noir » et cuisiné de la même manière que les céréales, le sarrasin est en réalité une polygonacée, plante voisine de la rhubarbe. Riche en magnésium, en cuivre et en manganèse, il peut être consommé sous forme de grains entiers ou de farine. Servir chaud ou froid, en salade, gratins, crêpes…

Le riz

Egalement dépourvu de gluten, cette céréale se présente sous des formes très variées, toutes riches en vitamines B et D, en calcium, en fibre, en fer ainsi qu'en minéraux. Le riz brun: alternative au riz blanc que tout le monde a dans sa cuisine, le riz brun est un riz complet, donc plus riche en fibres et plus nutritif. Il se cuisine de la même façon que son homologue raffiné mais restera un peu plus ferme à la cuisson.

Auparavant uniquement disponibles dans des magasins bio ou diététiques, ces céréales se retrouvent de plus en plus dans les rayons des supermarchés.

Deux recettes aux céréales

Infor Santé, service de promotion de la santé

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