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Le sommeil

Le sommeil est un besoin vital, tant physique que psychologique. Il nous permet de récupérer et de démarrer une nouvelle journée dans de bonnes conditions. Pendant la nuit, notre corps se restaure, il se défend contre les infections, il fabrique des hormones, la peau se régénère… Bref, il travaille!

Comment fonctionne notre sommeil ?

Le sommeil comporte plusieurs cycles, chacun composé de différentes phases et précédé d’une période d’éveil calme, plus ou moins longue, préparant l’endormissement.

sommeil_fonctionnement

Un cycle du sommeil dure en moyenne 90 minutes et est constitué de trois phases :

  • Phase de sommeil lent (activité cérébrale lente) : 60 à 75 minutes, fragmentée en quatre stades différents :
    • L’endormissement qui comprend deux parties : la somnolence et l’assoupissement. Durant cette période, vous vous réveillez facilement. Vous pouvez alors avoir l’impression de ne pas avoir dormi.
    • Le sommeil léger. Votre sommeil est assez profond pour ne pas vous éveiller facilement, mais assez pour vous sentir reposé.
    • Le sommeil profond.
    • Le sommeil très profond. Il n’est plus question alors de se réveiller facilement.
  • Phase de sommeil paradoxal (activité cérébrale plus intense) : 15 à 20 minutes, s’accompagne de mouvements rapides des yeux. C’est la période durant laquelle on rêve.

  • Phase de sommeil intermédiaire (brève). Elle correspond au moment où vous pouvez vous réveiller, soit pour quelques instants (micro-réveils) avant de recommencer un nouveau cycle, soit totalement, s’il s’agit de la fin de la nuit.

Le sommeil lent prédomine durant la première partie de la nuit. Il est profond et physiquement réparateur. La récupération psychique et nerveuse se fait quant à elle dans un deuxième temps. Enfin, le sommeil sera d’autant plus réparateur que les cycles se succèdent harmonieusement.

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Combien de temps faut-il dormir ?

Tout le monde a besoin de dormir, mais le temps de récupération varie très fortement d’une personne à l’autre. Bien que la moyenne se situe autour de 7 heures ou 7 heures 30, pour certains, 4 à 5 heures de sommeil suffisent tandis que pour d’autres, 8 à 10 heures sont nécessaires.

La durée idéale est celle qui ne vous laisse pas fatigué le matin ou somnolent la journée. A vous de trouver votre rythme ! Celui-ci dépend d’une horloge biologique interne, située dans le cerveau. Si vous dormez habituellement 9 heures par nuit, inutile de vouloir ressembler aux personnes qui se réveillent en pleine forme après 5 heures de sommeil !

L’âge est un facteur qui influence la durée du sommeil. Ainsi, les enfants ont besoin de dormir plus que les adultes, ce qui est nécessaire pour leur bonne croissance. Les personnes âgées, quant à elles, ont un sommeil plus léger, ce qui explique l’augmentation de la fréquence des éveils nocturnes.

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Que penser de la sieste ?

Si vous manquez de sommeil, c'est un excellent moyen de récupérer. Mais pas n'importe comment...

Idéalement, optez pour une sieste de courte durée : 20 minutes maximum. En effet, une sieste prolongée entame un cycle de sommeil normal. Si on le casse, on se sent encore plus mal qu’avant ! Par contre, si elle est courte, elle ne perturbe pas le sommeil nocturne. Elle est même conseillée à ceux qui somnolent pendant la journée ou à ceux qui travaillent par pause. Quant aux personnes qui s’endorment difficilement le soir, mieux vaut éviter…

Le moment idéal pour une sieste se situe entre 13 et 15 heures : il correspond à une baisse de vigilance naturelle. Il est préférable que la sieste se fasse dans un endroit calme et, si possible, pas au lit. Enfin, il est important que vos siestes soient tous les jours aux mêmes heures.

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Insomnie, ronflement et autres soucis nocturnes…

Il nous arrive à tous de passer une mauvaise nuit. Pas de quoi en faire un drame. La qualité du sommeil est influencée par une multitude de facteurs tels que le stress, les problèmes physiques ou psychologiques, le dérèglement de notre horloge biologique par un travail à pause, une alimentation trop copieuse, la prise ou l’arrêt de certains médicaments…
Toutefois, si vous dormez mal de façon répétée et que cela influence négativement vos performances pendant la journée, il faut penser à intervenir. En effet, les conséquences d’un mauvais sommeil peuvent être graves (difficultés de concentration, irritabilité, diminution de la résistance au stress et aux maladies, maux de tête, de dos…).

Qu’est-ce que l’insomnie ?

On parle d’insomnie lorsqu’une personne connaît des difficultés pour s’endormir. Mais l’insomnie, c’est aussi se réveiller plusieurs fois au cours de la nuit et avoir des difficultés à retrouver le sommeil, se réveiller trop tôt ou encore, avoir un sommeil non réparateur.
Lorsqu’elle est occasionnelle, l’insomnie a souvent une origine précise et identifiable (environnement, prise de médicament…). Quand elle est chronique (plus de 4 semaines), elle est liée à une cause spécifique (apnées du sommeil, dépression…).
L’anxiété est la source de beaucoup d’insomnies (parmi celles qui ont une cause psychologique). Il s’agit surtout de difficultés à s’endormir accompagnées de tensions et de réveils angoissés durant la nuit. Dans la journée, la fatigue se fait sentir. Pourtant, le soir suivant, l’endormissement est toujours aussi difficile. Il est alors utile d’en parler à son médecin.

Et le ronflement ?

Le ronflement est un bruit provoqué, le plus souvent quand on inspire, par une gêne au passage de l’air dans les voies respiratoires. Le problème peut être lié à une surcharge pondérale, une obstruction nasale, un repas trop arrosé ou la prise de somnifères. Le ronflement est également favorisé par le fait de dormir sur le dos.
Ronfler n’est pas synonyme de bien dormir ! Outre le bruit désagréable pour la personne qui partage sa chambre, le ronflement peut également devenir un problème pour la santé du dormeur. On sera donc attentif à surveiller l’apparition d’apnées du sommeil.
Pour ne pas ronfler, il vaut mieux ne pas dormir sur le dos, éviter l’alcool, le tabac ainsi que la prise de médicaments. Et si le problème persiste, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui pourra vous proposer un traitement.

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Apnées du sommeil, somnolence du jour…

Les apnées du sommeil consistent en des arrêts de la respiration pendant que l’on dort. Moins anodines qu'on ne pourrait le croire, elles touchent environ un tiers des enfants de moins de 9 ans, se raréfient à l’âge adulte (quelque 5% de personnes concernées entre 20 et 30 ans) puis reviennent en force pour toucher jusqu’à 40% des sexagénaires.

Si ce trouble ventilatoire du sommeil est en premier lieu dangereux pour celui qui en souffre, provoquant fatigue, somnolence de jour, hypertension artérielle, état pouvant mener à la dépression etc., son partenaire peut également en subir les désagréments : ronflements puissants, nombreux réveils pendant la nuit (se lever, boire beaucoup car bouche sèche…), somnolence de jour perturbant la vie de famille… Heureusement, des tests permettent de détecter ces apnées du sommeil, et des traitements efficaces existent.

Retrouvez sur le site du journal de En Marche un article au sujet de ces apnées du sommeil, de leurs symptômes, de la prévention en la matière, mais aussi la description de traitements efficaces pour aider les personnes qui en souffrent à retrouver un sommeil plus paisible.

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Des conseils pour favoriser un bon sommeil

Il ne s'agit pas que de compter les moutons ! La qualité du sommeil peut être améliorée en agissant sur une série d’éléments.

Quelques astuces

  • Pratiquez de l'exercice physique en suffisance la journée, il favorise le sommeil profond. Optez, le soir, pour des activités relaxantes (natation, yoga, marche...) ;
  • Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes ;
  • Soyez attentif aux signes indiquant qu’il est l’heure d’aller se coucher (yeux qui picotent, paupières lourdes, bâillements…) ;
  • Tenez compte de votre rythme biologique : un lève-tôt ne doit pas forcer sa nature en allant se coucher tard plusieurs soirs de suite ;
  • Aérez votre chambre qui doit aussi être calme, sombre et pas trop chauffée (16-18°C) ;
  • Choisissez un bon matelas et un bon oreiller, ni trop mous ni trop durs, et une couette ou des couvertures légères ;
  • Evitez les boissons à base de caféine (café, thé, coca) après 17h, les soupers lourds ou épicés, l'alcool et la cigarette avant le coucher ;
  • Accomplissez chaque soir les mêmes gestes (lecture, bain...) avant d'aller dormir pour indiquer à l'organisme que l'heure du coucher est proche ;
  • Agencez la chambre à coucher de manière à ce qu'un excès de bruit et de lumière ne puisse troubler votre sommeil. Ne faites pas de la chambre à coucher un prolongement de la salle de séjour : bannissez-en la TV, la chaîne hifi, le PC... ;
  • Orientez vos pensées avant l'endormissement. Concentrez-vous sur un souvenir agréable au lieu de vous focaliser sur vos soucis ;
  • Si vous n'êtes pas encore endormi après une demi-heure, relevez-vous et faites quelque chose d'autre jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Et les somnifères ?

Si vous avez épuisé toutes les possibilités de vous soigner d’une manière douce, il reste l’utilisation de somnifères. Attention, l’usage de somnifères ne crée pas un sommeil d’une aussi bonne qualité que le sommeil naturel.

Les somnifères ne guérissent pas les causes de l’insomnie. Néanmoins, pendant une période difficile, et toujours après avoir demandé l’avis et une prescription à votre médecin, ils peuvent vous aider de manière passagère à passer une bonne nuit.

Les 2 règles d’or en matière de somnifère :

  • À faibles doses
  • Pas plus d’une semaine

Notons encore que les effets secondaires des somnifères sont bien connus : risque de somnolence durant la journée, diminution de l’attention, ralentissement des réflexes, risque de chute si vous vous levez la nuit, et surtout d’accoutumance après quelques jours…

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Améliorez le sommeil de vos ados et boostez leur énergie

Le réveil sonne : une nouvelle journée commence, le monde se met en action, pendant ce temps, une bataille se déclare pour votre adolescent. Difficulté à se lever, fatigue matinale, déconcentration en classe, performances en berne, humeur irritable… tous ces signes peuvent indiquer un manque de sommeil.

Un sommeil plus qu'essentiel

Les ados ont tendance à se coucher plus tard, ce qui contraste avec le rythme de sommeil des enfants du primaire. Un manque de sommeil et un rythme décalé peuvent cela dit avoir de nombreuses répercussions sur la santé globale de votre ado, comme par exemple sur ses capacités d’apprentissage ou sur son bien-être psychologique. En effet, à une période de transformations hormonales et de croissance rapide, les jeunes ont justement un besoin important de sommeil ! Un sommeil de qualité à un rythme adapté soutient le développement physiologique, psychologique et cognitif. Il s’agit d’un allié indispensable pour une croissance harmonieuse.

À chacun son rythme

Généralement, à l’adolescence, 9 heures de sommeil sont recommandées pour un repos complet et réparateur. Toutefois, les besoins en durée de sommeil peuvent être différents d’un ado à l’autre. Sensibilisez votre ado à l’importance de bien dormir, au bon moment, et aidez-le à définir un rythme adéquat qui lui permette de combler ses besoins. Il est parfois difficile pour votre ado de se rendre compte de ceux-ci, c’est pourquoi vous pouvez l’accompagner dans cette démarche. Attirez par exemple son attention sur son emploi du temps peut-être trop chargé, sur les heures passées devant ses séries préférées, etc.

Le bon rythme, même le week-end !

Parce qu’il est soumis à des contraintes scolaires et sociales (job étudiant, activités extrascolaires, etc.), arrivé le weekend, votre ado peut ressentir le besoin de récupérer les heures non dormies durant la semaine. C’est ce qu’on appelle la « dette de sommeil ». Toutefois, cela peut s’avérer être contre-productif et briser au contraire le « rythme circadien » de votre ado. Par exemple, si votre ado dort au-delà de 11 heures le dimanche, se coucher le soir sera plus difficile pour lui. Aidez-le à maintenir un rythme de sommeil constant même durant le week-end. Le mieux est de ne pas dépasser plus de deux heures supplémentaires de sommeil par rapport aux jours de semaine.

Bannir les ennemis

Parmi les ennemis du sommeil, nous retrouvons certains aliments ou boissons stimulants (plats épicés, café, thé, boissons énergisantes, etc.), le manque d’activité physique, les écrans, et plus particulièrement les smartphones. La particularité des écrans est qu’ils émettent une lumière bleue qui maintient le cerveau éveillé et retarde ainsi l’heure du coucher. Le problèmes avec les smartphones est l’incursion incessante de notifications, y compris aux heures où l’ado est censé dormir : un petit bip alerte que quelque chose s’est produit, ce qui incite le jeune à allumer son écran et vérifier, parfois même à participer à une conversation, au beau milieu de la nuit. Tous ces ennemis sont perturbateurs et empêchent d’atteindre un sommeil profond et réparateur. Ainsi, éviter les boissons stimulantes, avoir une activité physique régulière (non excessive), réduire le temps passé devant les écrans le soir et éteindre son smartphone la nuit permet d’améliorer l’endormissement et favorise un sommeil de qualité.

Retour au calme

L’environnement dans lequel dort votre ado a aussi son influence. Installer un climat calme et serein permettra de s’endormir plus facilement. L’instauration de certains rituels pourra également activer le besoin naturel de dormir. Aidez votre adolescent à définir les siens : quelles sont les habitudes qui pourraient l’aider à se retrouver dans une ambiance propice à l’endormissement ? Une tisane, de la lecture (en papier) et une extinction des écrans une heure avant le coucher sont des pistes à envisager.

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Infor Santé, service de promotion de la santé

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