Bouger + Marche active
Bouger + Marche active est un programme de remise à l’activité physique par la marche active conçu pour vous aider à augmenter votre rythme de marche et la distance parcourue.
Pratiquez la marche active près de chez vous
Vous êtes intéressé par la marche active ? Rejoignez le programme d'entraînement Bouger + Marche cet automne, un peu partout en Wallonie et à Bruxelles !
Complétez le formulaire d'intérêt pour être recontacté dès l'ouverture des inscriptions.
Un programme de marche active
La marche active est un sport d’endurance qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche quotidienne. Elle permet de travailler plus intensément le rythme cardiaque, le souffle et pratiquement tous les muscles du corps.
Le programme Bouger + Marche active s’étale sur 8 semaines, au rythme de 3 séances par semaine : l’une encadrée par un coach et les deux autres à pratiquer librement.
Le coach vous accompagnera dans la poursuite de votre objectif : augmenter votre rythme de marche et améliorer votre condition physique dans une ambiance conviviale et décontractée. Pour vous guider pendant les entraînements libres, vous recevrez des fiches d’entraînement.
Vous voulez vous remettre en forme ? Ce programme de marche active est fait pour vous ! Il est accessible à tous dès 12 ans.
Comment choisir le niveau adéquat ?
Découvrez les objectifs de chacun des niveaux proposés.
Remise à la marche
- Objectif : amener le participant à passer de 20 minutes de marche à allure modérée à 1h de marche à allure modérée (on n’augmente pas la vitesse).
- Public : très sédentaire.
- Durée des séances : entre 60 et 75 minutes.
Débutant
- Objectif : amener le participant à passer d’une heure de marche à 3 ou 4 km/h à une heure de marche à 5 km/h.
- Public : sédentaire.
- Durée des séances : entre 60 et 75 minutes.
Initié
- Objectif : amener les participants à passer d’une heure de marche à 5 km/h à une heure de marche à une vitesse entre 6 et 7 km/h.
- Public : plus sportif.
- Durée des séances : entre 60 et 75 minutes.
Endurance
- Objectif : augmenter progressivement la distance de marche pour atteindre 8 à 10 km en une seule sortie, à un rythme confortable mais soutenu.
- Public : sportif. Marcheuses et marcheurs réguliers qui veulent renforcer leurs capacités physiques.
- Durée des séances : entre 70 et 120 minutes.
Le prix est de 20 € pour les affiliés MC et de 40 € pour les non-affiliés. Cela comprend les frais administratifs, l’encadrement par un animateur formé au programme, les différents outils du programme ainsi que la couverture à une assurance.
La MC vous rembourse 50 € par an pour la pratique régulière d'un sport, et même jusqu'à 100 € jusqu'à l'année civile des 18 ans. Une attestation vous sera transmise afin de pouvoir bénéficier de cet avantage.
Vous êtes intéressé de nous rejoindre cet automne ? Complétez le formulaire d'intérêt pour être recontacté dès l'ouverture des inscriptions.
En vous inscrivant au programme Bouger + Marche active, vous reconnaissez avoir pris connaissance des conditions générales.
La MC recherche souvent des animateurs pour encadrer les sessions Bouger + Marche active. Vous aimez la marche et la pratiquez régulièrement ? Vous voulez partager votre passion et votre enthousiasme ? Alors, rejoignez notre équipe et choisissez d’encadrer le niveau remise à la marche, débutant ou initié.
Modalités pratiques
- Les sessions Bouger + Marche active sont organisées chaque année, deux fois par an, au printemps et à l’automne.
- Vous choisissez d’encadrer un groupe (de 10 à 20 personnes) selon le niveau de difficulté : remise à la marche, débutant, initié ou endurance.
- Concrètement, vous vous engagez à :
- promotionner localement l’activité avant le début de la session,
- communiquer vers votre groupe de participants,
- créer des parcours,
- suivre les programmes fournis,
- encadrer une séance par semaine,
- prodiguer un maximum de conseils.
- Un défraiement lié à une convention de volontariat (disponible sur demande) vous est octroyé.
- La formation d’animateur vous est offerte par la MC et Promusport.
- L’objectif final n’est pas de transformer les participants en grands sportifs mais de leur donner le gout de la marche afin qu’ils s’autonomisent ou s’inscrivent en club.
Intéressé ? Envie d'avoir plus d'informations ? Complétez le formulaire en ligne ou contactez-nous via [email protected]. Vous serez recontacté par l’asbl Promusport.
Des questions ?
Le programme est accessible à tous, dès 12 ans, et sans limite d’âge. Cependant, en cas de doute, n’hésitez pas à réaliser un contrôle médical préalable pour savoir si vous êtes apte à pratiquer la marche active.
Le programme est ouvert à tous. La seule différence est que les affiliés MC ne paient que 20 € leur participation, contre 40 € pour les non-affiliés.
Les inscriptions sont ouvertes jusqu'à la 2e semaine du programme (sans modification des tarifs d’inscription et s’il reste de la place). Passé ce délai, il est déconseillé de rejoindre le groupe. Le groupe ayant eu plus d’entraînements, vous risquez d’éprouver des difficultés à suivre la cadence. Pour progresser aisément, le mieux est de commencer le programme dès le début.
Les groupes sont composés de 8 à 20 marcheurs par animateur.
Nous n'acceptons pas les bâtons de nordic walking ni les bâtons de marche. Ceux-ci nécessitent une technique et un entrainement spécifique. Seule exception : si pour des raisons médicales vous devez vous aider de bâtons pour marcher.
Pour des raisons d’assurance et de sécurité, nous n'acceptons pas les chiens lors des entraînements en groupe.
Le premier outil de travail du marcheur, ce sont les chaussures ! Pour que marcher reste un plaisir, il est important d’être à l’aise dans ses chaussures. Lors de l’essai, si vous ressentez une gêne ou un sentiment d’inconfort, il ne faut pas choisir cette paire. Ces légers désagréments risquent de s’amplifier lors de vos sorties de marche.
Cinq conseils pour choisir sa première paire de chaussures de marche active :
- Ne confondez pas chaussures de marche et chaussures de marche active.
- Évitez les achats en ligne et préférez plutôt vous rendre dans un magasin pour tester différentes paires.
- Il existe aussi des magasins spécialisés où vous pourrez obtenir des infos et conseils d'un professionnel.
- Essayez vos futures chaussures en fin de journée (les pieds gonflent au fil des heures de la journée).
- Optez pour ½ ou 1 pointure de plus. Les pieds ont tendance à gonfler avec la distance. Cela limitera le risque d’avoir des ampoules.
Pour pratiquer la marche active, des vêtements légers adaptés aux conditions climatiques suffiront. Pensez bien que vous vous réchaufferez progressivement durant l'activité et qu'il ne faut donc pas trop vous couvrir au début de celle-ci. En cas de froid, superposez les vêtements fins en matière respirante et adaptés à la pratique sportive.
Vous pourrez ainsi éventuellement enlever une couche en cours d’entrainement. Optez pour des accessoires tels que gants, tour de cou, bandeau, bonnet… que vous pourrez également enlever si nécessaire et glisser dans la poche de votre coupe-vent.
Aucun. Toutefois, nous vous conseillons de vous entraîner individuellement d’autres jours durant la semaine. En suivant les cartes d’entraînement, vous pourrez garder le rythme du groupe et continuer à progresser.
Cela dépend du niveau et du rythme de progression de chacun. Certains participants auront besoin des trois entraînements hebdomadaires, tandis que d’autres n’auront peut-être besoin que d'un ou deux entraînements par semaine. Dès lors, s’il vous arrive de rater un entraînement, cela ne vous empêchera pas de suivre à la prochaine séance de groupe. Néanmoins, si vous éprouvez des difficultés à suivre la cadence, cela signifie certainement qu’il faut augmenter le nombre d’entraînements hebdomadaires pour une évolution plus aisée et progressive.
Vous pouvez passer à un niveau supérieur ou inférieur sans problème. L’idéal est d’effectuer le changement en début de programme pour vous permettre de suivre au mieux le niveau qui vous convient. Si vous souhaitez changer de groupe, informez votre animateur et contactez-nous par e-mail à [email protected].
Cela dépend du niveau et du rythme de progression de chacun. Si vous désirez vous sentir à l’aise et recommencer en douceur, préférez refaire le niveau débutant. Si vous désirez repousser vos limites, intégrez le groupe initié. Dans tous les cas, si le niveau ne vous convient pas, il est possible de changer de groupe.
Aucun souci ! Les entraînements ne visent ni la compétition, ni le chrono, mais bien la santé. Généralement, au sein d’un même groupe, les marcheurs les plus rapides reviennent chercher les moins rapides et ce, sous forme de "boucles pour que le groupe puisse continuer d’avancer ensemble.
- La marche récréative est une activité de détente à faible intensité. Elle est pratiquée à une vitesse de 3 à 5 km/h sans technique particulière et accessible à tout public.
- La marche active vise à améliorer la condition physique grâce à une intensité modérée. Avec une vitesse de 5 à 6,5 km/h et une foulée soutenue, elle est adaptée aux adultes souhaitant se remettre en forme.
- La marche sportive correspond à un entraînement cardio-respiratoire plus soutenu. Elle convient aux pratiquants réguliers, se pratique entre 6,5 et 8,5 km/h avec une posture dynamique et une technique spécifique.
- La marche athlétique est une discipline de compétition très intense, se pratiquant entre 8,5 et 15 km/h avec une technique réglementée exigeante, elle est destinée aux athlètes entraînés.
- La marche nordique utilise des bâtons pour engager le haut du corps. Elle augmente la propulsion et sollicite un plus grand nombre de muscles du corps mais requiert une technique et un entrainement spécifique.
Vous ne trouvez pas de réponse à votre question ?
- Parlez-en à votre coach ! Il est là pour vous accompagner dans votre aventure sportive.
- Contactez l'équipe Promusport de la MC : [email protected] - 081 23 72 17.
- Pour toute question médicale, consultez votre médecin et/ou votre kiné.
