Sport et alimentation : comment allier performance et nutrition
Comment se nourrir de manière optimale quand on pratique une activité physique régulière ? Le diététicien Pierre Garin, livre ses conseils pour optimiser son énergie avant, pendant et après l’effort.
Ballonnements, crampes, bouche sèche, fatigue et déchirures musculaires…
Ces désagréments ressentis pendant ou après une séance de sport sont souvent liés à une mauvaise gestion de l’alimentation et de l’hydratation. Même pour une activité modérée, certaines règles sont essentielles.
5 bonnes habitudes à adopter pour allier sport, alimentation qualitative et santé
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Manger 3h avant la séance de sport pour ne pas perturber la digestion.
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S'hydrater régulièrement, avant, pendant et après.
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Prévoir une collation dans les 30 minutes après la séance de sport : un fruit accompagné d’un produit laitier et d’un produit céréalier.
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Se réhydrater après l’effort.
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Accorder du temps à la récupération.
Les 5 conseils d'un nutritionniste du sport
Le 27 mars dernier, le diététicien et nutritionniste du sport, Pierre Garin donnait une conférence à la MC d’Anderlues intitulée « L’entraînement commence à table ». Le responsable du service diététique des Cliniques universitaires Saint-Luc, présentait les cinq clés de l’alimentation et de l’hydratation pour toute personne qui bouge 30 à 60 minutes par jour :
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Trouver l'équilibre énergétique pour éviter les carences.
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Gérer son énergie avant, pendant et après l'effort.
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Optimiser le rapport poids/puissance en gérant son effort.
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Maximiser la digestion pour plus d'efficacité.
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S'alimenter de façon optimale pour éviter les blessures.
S’hydrater : un geste simple, un impact majeur
Le corps d’un adulte est composé de 60 à 70 % d’eau. Lors d’un effort physique, il est recommandé de boire de l’eau à intervalles réguliers sans attendre la sensation de soif : 2 à 4 gorgées toutes les 15 à 30 minutes. Après l’effort, continuez de bien vous s’hydrater.
Évitez les boissons déshydratantes comme le thé, le café et l’alcool. Privilégiez l’eau plate ou aromatisée.
Le premier signe de la déshydratation : c’est le fait d’avoir la bouche sèche. Jetez également un œil à la couleur de vos urines. Plus elle est foncée, plus vous êtes déshydraté.
Pour les séances de plus d’une heure, les adultes peuvent prévoir une boisson d’effort/ou isotonique.
Comment fabriquer sa propre boisson isotonique ?
Une boisson de l’effort intègre 20 g de glucides (sucre) par litre d’eau. La fabriquer soi-même est facile et économique :
- 150 ml de jus de raisin bio + 850 ml d’eau
- boisson de l'effort diluée dans l’eau
- 25 g de miel d’acacia bio + 1 l d’eau
- 1 gel maison : 19 à 22 g de glucides + 200 l d’eau
À noter : quand la température est supérieure à 15 °C, une boisson de l’effort intègre idéalement 20 à 40 grammes de glucides (sucre) par litre d’eau pour des entraînements en salle ou par beau temps. Ajouter 1 gramme de sel, si la séance dépasse 2 heures. Par temps froid, la proportion de glucides doit osciller entre 40 et 60 grammes.
Avant l’effort physique : bien manger, au bon moment
Avant l’effort, il est essentiel de constituer des réserves d’énergie tout en se laissant le temps de la digestion. Il vaut donc mieux attendre au moins 3 heures après un repas avant de faire du sport.
En effet, pendant la digestion, le sang afflue vers l'estomac, alors que pendant l’effort, ce sont vos muscles qui ont besoin de cet afflux sanguin. Selon votre activité sportive, qu’il s’agisse de vélo, de marche active ou jogging, vos intestins ne seront pas soumis au même type de secousses, il reste néanmoins intéressant de veiller à ne pas perturber la digestion.
Ce repas devra être "cohérent" et digeste. L’idéal est d’avoir en proportion dans son assiette :
- 40 % de féculents ou de céréales semi-complètes avec un peu de la matière grasse (huile d’olive, beurre)
- 40 % de légumes (cru ou cuit) ou de fruits
- 20 % de protéines (viande, poisson ou œuf)
Avant un entraînement léger, il n'est pas nécessaire de prendre une collation. En revanche, pour une séance plus longue ou intense, une collation digeste 1h30 à 30 minutes avant est recommandée : pain d’épice, banane, nougat, flocons d’avoine, et toujours de l’eau.
Pendant l’effort : maintenir l’énergie
Lorsque l’effort dure plus d’une heure, prévoyez une collation (barre énergétique, pâtes de fruits, graines) et une boisson d’effort.
Après le sport : la récupération
Dans les 30 minutes à 2 heures suivant l’activité, le corps entre dans une phase appelée "fenêtre métabolique". C’est le moment idéal pour reconstituer les réserves d’eau, de sodium (sel perdu avec la transpiration) et de glucides. Associer glucides et protéines favorise le stockage du glycogène, qui sert de carburant aux muscles. Cela réduit aussi les risques de blessures et favorise la reconstruction musculaire.
Après un entraînement, le corps a en effet besoin de se régénérer : « Une activité physique, même modérée, déconstruit les fibres musculaires pour les reconstruire ensuite. Ce que vous allez manger et boire après l’effort est vraiment la clé, car c’est cela qui va dessiner vos muscles, les rendre plus résistants et volumineux et surtout réduire le risque de blessures » explique le diététicien Pierre Garin.