Comprendre l’index glycémique
L'index glycémique des aliments que vous mangez agit sur votre glycémie et sur la sensation de faim dans les heures qui suivent le repas.
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. Chez une personne en bonne santé, elle varie entre 60 et 110 milligrammes/décilitre (mg/dl) de sang à jeun. Deux heures après un repas, elle doit rester en dessous de 140 mg/dl.
Lorsque nous mangeons, le taux de sucre augmente dans le sang, notre corps produit de l’insuline pour baisser ce taux et garder un niveau équilibré, il stocke alors le surplus dans nos cellules.
Le taux de sucre dans le sang n’augmente pas de la même manière selon l’aliment consommé. C’est là que l’on fait appel à l’index glycémique de l’aliment (IG).
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Cette valeur indique la vitesse à laquelle le glucose se retrouve dans le sang. L'index glycémique (IG) d’un aliment dépend de la nature de cet aliment mais aussi par exemple de son mode de cuisson.
On mesure l’IG d’un aliment par rapport à celui du glucose qui est de 100. Prenons un aliment qui a un index glycémique de 50 par exemple, cela signifie que l’augmentation de la glycémie correspond à la moitié de celle obtenue avec du glucose. Des tableaux existent avec les valeurs pour chaque aliment, vous en retrouverez plusieurs sur internet. Vous pouvez également vous informer auprès d’un(e) diététicien(ne).
On distingue 3 groupes d’aliments :
- Les aliments à IG élevé (entre 70 et 100) : limonades, sodas, miel, confiture, pain, produits de boulangerie, carottes, purée de pommes de terre…
- Les aliments à IG moyen (entre 50 et 70) : riz, pâtes, semoule…
- Les aliments à IG bas (moins de 50) : fruits (sauf raisins, banane, reine-claude qui ont un IG modéré et dattes à IG élevé), produits laitiers, légumineuses, pâtes complètes…
Un aliment à index glycémique élevé entraînera une augmentation rapide de la glycémie et donc une production élevée d’insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Le corps se sentira plus fatigué, et la sensation de faim arrivera plus rapidement. C’est par exemple le pic d’hypoglycémie (avec l’envie de grignoter, le coup de fatigue) du milieu de matinée, si vous avez mangé des aliments à IG élevé au petit déjeuner.
Un aliment à IG faible va entraîner une élévation plus lente du sucre dans le sang et donc une libération d’insuline progressive. La sensation de faim viendra donc plus tard. Un petit-déjeuner composé de céréales soufflées sucrées ou de pain blanc avec de la confiture, est un repas à IG élevé. Vous pouvez choisir d’autres aliments tels que les flocons d’avoine, le muesli, du granola, un œuf… Ces conseils sont valables aussi pour les enfants qui ont besoin d’être en forme à l’école.
Bon à savoir
- L’index glycémique ne dépend pas seulement du type d’aliment mais aussi de la manière dont il est préparé. Ainsi un aliment moins cuit (surtout les féculents) aura un IG plus bas : des pâtes al dente sont par exemple préférables à des pâtes bien cuites. De même, la texture moins fine d’un aliment lui donnera un IG faible : l’IG est plus élevé pour la purée que pour la pomme de terre nature.
- L’association des aliments est aussi un facteur qui influence la valeur de l’IG : un aliment associé à des protéines et/ou des graisses aura un IG plus faible. Par exemple, des pommes de terre accompagnées de légumes et d’un peu de matière grasse auront un IG plus faible que si vous consommez les pommes de terre seules. Il faut donc aussi tenir compte de l’entièreté du repas.
- Les aliments qui contiennent plus de fibres ont un IG faible (les aliments complets par exemple).
- Les régimes amaigrissants à IG faible ne sont pas sans risques, comme tous les régimes ; une alimentation équilibrée et saine reste la meilleure solution.
Quels effets sur la santé ?
Les effets d’une alimentation à IG élevé sont :
- une sensation de faim plus rapide et des grignotages entre les repas ;
- une augmentation de poids ;
- une production trop fréquente d’insuline, avec un risque d’épuisement du pancréas et une perte de sensibilité à l’insuline ;
- des risques d’hypertension, d’obésité, de diabète de type 2…
Tenir compte de l’indice glycémique dans la composition de vos repas est donc un bon réflexe pour votre santé.