Je ne sucre pas mon plaisir
Indispensable au fonctionnement de notre corps, le sucre est à la fois carburant de notre cerveau et source d’énergie. Il faut en consommer avec modération pour éviter des problèmes de surpoids, diabète, caries, etc.
Deux sources de sucre
- Le sucre "visible" est le sucre en morceaux ou en poudre que vous mettez à table ou en cuisine, dans les yaourts, les gâteaux, boissons (thé, café…).
- Le sucre "caché" se retrouve à l’état naturel dans certains aliments (lait, fruits…) ou est ajouté pour améliorer la saveur ou pour prolonger leur conservation. La plupart des produits alimentaires industriels comme les gâteaux, les sauces, les céréales, les viennoiseries, les desserts lactés en contiennent. La consommation est difficile à estimer.
Comment limiter sa consommation ?
- Les boissons sucrées (sodas, eaux aromatisées, boissons énergisantes…) peuvent apporter beaucoup de calories, jusqu’à 6 voire 8 morceaux de sucre pour un verre. Bien sûr, l’eau reste la meilleure option, éventuellement avec un peu de sirop de fruits ou de citron. Vous pouvez aussi opter pour les sodas « light ». Mais, attention, modérez aussi votre consommation de ces boissons : elles entretiennent le goût du sucre.
- Essayez d’équilibrer vos repas, en laissant une place suffisante aux céréales complètes : pâtes, quinoa, pain complet… Ces céréales vous aideront à tenir jusqu’au prochain repas, sans envie de grignoter.
- Après un repas, limitez la consommation de crèmes desserts, de yaourts aux fruits, souvent riches en sucre, ainsi que les pâtisseries et les biscuits. Privilégiez les fruits et les produits laitiers nature.
Pour les sports de longue durée (vélo, course à pied, match de 2h et plus…), l’idéal est de se charger en glucides complexes (si possible, céréales complètes) au moins 2-3h avant. Ce qui permet de tenir sur la durée. Ensuite, on peut se "booster" juste avant, et éventuellement pendant l’effort, avec des petits aliments riches en glucides simples (bananes, fruits, eau sucrée…), mais sans exagérer.
Décrypter les étiquettes
Lorsqu’ils sont indiqués sur les étiquettes, les glucides simples sont appelés "sucres". Cependant, certaines étiquettes ne mentionnent que le terme "glucides", sans distinguer les glucides simples des glucides complexes. D’où l’intérêt de bien lire les étiquettes et de comparer les teneurs en sucres des produits.
Les glucides simples regroupent le saccharose (sucre présent dans les sodas, les sucreries… et donc à limiter au maximum !), le fructose (sucre de fruits), le lactose (sucre du lait) ou encore le glucose. Parmi les glucides complexes figurent les céréales et leurs dérivés (pommes de terre, riz, pâtes, semoule…), les légumes secs, les pectines… Privilégiez donc leur consommation.
Comment évaluer la teneur en sucre d’un produit ?
- Si le taux de sucres est indiqué, vous pouvez comparer les teneurs en sucres de produits similaires.
- Si le taux de sucres n’est pas précisé, regardez la liste des ingrédients. Ceux-ci sont classés par ordre d’importance. Si le sucre, ou l’un de ses dérivés (sirop de glucose, fructose…), figure parmi les premiers dans la liste, le produit est plutôt sucré.
Soyez également attentif aux expressions "allégés en sucre" (produit contenant au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire) ou "sans sucre ajouté" (aucun sucre n’est ajouté mais l’aliment peut en contenir à l’état naturel). Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de sucres.
Quelles sont les alternatives ?
Il existe des alternatives au sucre blanc qui sont des aliments naturels, même si leur teneur en sucre n’est pas plus faible : le miel, le sirop d’agave, le sucre de canne complet, etc.
Les édulcorants donnent un goût sucré, tout en apportant peu ou pas de calories. Par contre, cela ne signifie pas qu’on peut en consommer à volonté. En effet, moins de sucre ne veut pas dire moins de matières grasses. De plus, les produits "light" entretiennent notre attirance naturelle pour le sucre. Il est d’ailleurs prouvé qu’on en consomme 2 fois plus que leurs homologues sucrés, sous prétexte qu’ils sont "light"…