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Course à pied : comment éviter les blessures ?

Si vous courez régulièrement, vous entraînez votre système cardiovasculaire, votre endurance et surmontez le stress quotidien. Beaucoup d’athlètes courent pendant des années sans jamais se blesser, tandis que d’autres apprennent à connaître les blessures sportives typiques du jogging après quelques sessions d’entraînement et doivent parfois même faire une pause. La MC vous propose quelques conseils pour éviter les blessures.

Écoutez votre corps

Le plus important est d’évaluer correctement votre propre état d’entraînement, de commencer lentement et de surveiller les signaux du corps. La douleur vous donne un signal important et ne doit pas être ignorée, mais doit être l’occasion d’une pause ou d’une consultation médicale si elle persiste. Toutefois, si vous n’avez pas de problèmes, vous pouvez augmenter la charge de votre entraînement progressivement.

Respirez correctement

Veillez à une respiration naturelle et détendue, propice à votre mouvement et à un rythme constant. Votre respiration peut s’accélérer mais vous ne devez pas être essoufflé. En fonction de l’intensité pendant la course à pied, le rythme respiratoire naturel s’adapte tout seul avec le temps. Dès que vous avez des difficultés à respirer ou que vous remarquez les premiers points de côté, ralentissez. Mieux vaut faire des pas plus petits ou marcher quelques mètres au lieu de vous forcer à des performances excessives. L’important est de rester en mouvement, même lentement. Il est particulièrement judicieux de respirer par le nez, notamment par temps froid, afin d’humidifier et de réchauffer l’air.

Échauffez-vous et récupérez consciemment

Les exercices d’échauffement tels que la course lente, la gymnastique simple et les exercices d’étirement doux avant le jogging, font également partie du programme d’entraînement. À la fin de l’entraînement, il ne faut pas oublier de ralentir le pouls. Il vaut mieux diminuer la vitesse de course progressivement et ne pas s’arrêter tout de suite. Il est recommandé d’étirer toutes les parties du corps sollicitées afin de réguler l’acidification, d’améliorer la régénération et de rendre les muscles "chauds" plus élastiques.

Améliorez votre posture de course

Beaucoup de coureurs ont tendance à avoir une tenue dorsale courbée et les hanches fixes, avec pour conséquences une sollicitation trop forte de la colonne vertébrale et une influence sur la taille du pas de course. La posture idéale est celle du haut du corps droit avec les épaules légèrement en arrière, le regard levé. Le tronc se fléchit très légèrement vers l’avant. Pensez à renforcer la musculature entre les séances d’entraînement. Une musculature stable des jambes et du tronc peut protéger durablement des blessures.

Adaptez votre alimentation

Si vous vous nourrissez de manière adaptée au sport, vous pouvez puiser dans votre corps l’énergie dont vous avez besoin. Si le corps ne dispose pas de cette énergie, il se fatigue rapidement, ce qui augmente le risque de blessure. Le corps a besoin de sources d’énergie suffisantes telles que les hydrates de carbone, les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux. Le dernier repas avant la course doit être pris environ trois à quatre heures avant le début de l’entraînement. Un petit encas (par exemple une banane mûre) est possible une heure à l’avance.
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Hydratez-vous

Lors d’un jogging, vous transpirez, ce qui vous fait perdre des oligo-éléments et des minéraux importants. Des carences en liquides peuvent se produire facilement, ce qui entraîne, entre autres, une libération accrue de lactate dans les muscles, une perte de performance du corps et au final, une blessure. C’est pourquoi, il faut veiller à vous hydrater en suffisance (idéalement 2 à 3 litres d’eau par jour). Buvez de l’eau avant d’avoir la sensation de soif !

Soignez votre sommeil

Lorsque vous dormez, votre organisme conserve une vraie activité de fond. C’est durant cette phase qu’il remet les compteurs à zéro et s’assure que l’on reparte du bon pied le lendemain matin. Pour le coureur à pied, la nuit incarne ainsi le moment idéal pour reconstituer les réserves musculaires en sucres, réparer les tissus endommagés par l’entraînement et évacuer la fatigue mentale accumulée lors de la journée.
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