Charge mentale : 8 conseils pour alléger le quotidien
Entre travail, maison et organisation du quotidien, vous avez l’impression de ne jamais souffler ? Cette surcharge mentale, parfois invisible, épuise le corps et l'esprit. Découvrez les conseils de Carol Dequick pour réduire votre charge mentale.
Anticiper, organiser et planifier le quotidien, c'est une charge mentale permanente et invisible, souvent portée par les femmes. Elle peut mener à l'épuisement. Stress, troubles du sommeil, baisse de la concentration... Apprenez à reconnaître les signes et retrouvez 8 solutions concrètes pour réduire la charge mentale.
Comment définir la charge mentale ?
La charge mentale, c’est la préoccupation constante liée à l’organisation et la planification du quotidien, dans toutes les sphères de vie : maison, famille, travail, loisirs… C’est penser à tout pour tout le monde. Et cette planification permanente pèse lourd. D’autant plus qu’elle se répercute d’un domaine à l’autre : on pense à la maison en étant au travail, et inversement.
Quels sont les signes d’une surcharge mentale ?
- Signes physiques
Troubles musculaires, troubles du sommeil, maux de dos, diminution de la libido…
- Signes émotionnels
Irritabilité, saute d’humeur, sentiment d’insatisfaction, stress, colère…
- Signes cognitifs
Difficulté de prise de décision ou de concentration, trouble de mémoire, baisse de productivité...
- Signes comportementaux
Agressivité, nervosité, augmentation des addictions…
Agir avant l'épuisement
La surcharge mentale ne s’installe pas du jour au lendemain. Elle se manifeste souvent par de petits signes auxquels on ne prête pas attention… jusqu’à ce qu’ils deviennent envahissants. Vous cherchez vos clés... dans le frigo, vous sentez que votre concentration diminue ou, dans les moments les plus compliqués, vous oubliez d’aller chercher un enfant à l’école...
La surcharge mentale entretient un stress prolongé. Si on ne l’allège pas, elle peut mener à l’épuisement.
8 techniques de Carol Dequick pour alléger sa charge mentale au quotidien
Bonne nouvelle : des solutions existent pour retrouver de la sérénité. Voici 8 pistes concrètes proposées par Carol Dequick, psychologue et psychothérapeute.
Prendre conscience de tout ce que l'on fait déjà
Il est important de prendre conscience qu’on en fait beaucoup et que certaines attentes sont simplement trop élevées. Non, s’occuper de la maison ou des enfants ce n’est pas "ne rien faire".
Un bon exercice : listez tout ce que vous faites pendant une journée (faire les courses, prendre les rendez-vous médicaux…) et notez les compétences mobilisées (organisation, rigueur…). Cela permet de valoriser la charge.
Agir sur ses pensées
Restructurer ses pensées aide à alléger la pression :
❌ Je n’ai rien fait de ma journée
✅ J’ai préparé les repas, géré les lessives et passé du temps de qualité avec mon enfant
❌ Je dois encore repasser
✅ Je n’ai pas encore repassé, mais le linge est lavé
Concentrez-vous sur ce que vous avez accompli plutôt que sur ce qu’il reste à faire.
Utiliser l'écriture
L’écriture aide à organiser ses pensées, planifier sa journée et évacuer ce qui nous encombre.
Quelques idées :
- Tenez une to-do list (ou tout doux liste) avec des tâches précises, réalistes et journalières. À côté, tenez une liste-réservoir où vous allez tout noter avant de prioriser dans un planning quotidien.
- Trouvez un rituel d’écriture qui vous fait du bien : posez une intention positive le matin ou notez ce qui vous a fait du bien dans la journée le soir.
- Si une pensée vous préoccupe la nuit, écrivez-la pour ne pas stresser de l’oublier et passer une mauvaise nuit.
Déconnecter du numérique
Notifications, mails, réseaux sociaux… Les écrans surchargent notre cerveau et ils sont souvent source de comparaison ou de pression sociale.
Quelques solutions :
- Gérer les notifications : les couper, activer le mode “ne pas déranger”...
- Mettre en place des moments sans téléphone
- Privilégier les appels ou les rencontres en vrai
- Faire un nettoyage digital régulier : supprimer les applis inutiles, supprimer ses mails…
Prendre soin de son corps et de ses émotions
Notre équilibre mental passe aussi par le corps. En prendre soin, c’est envoyer un message de bienveillance à soi-même.
✔️ Favoriser un sommeil de qualité : se coucher plus tôt, préparer et ritualiser l’endormissement
✔️ Pratiquer une activité physique douce : promenade nature, yoga, étirements
✔️ Se relaxer : exercices de respiration, sophrologie, méditation
Choisir ses priorités
Quand on veut tout faire, tout devient urgent. Et pourtant, tout n'est pas urgent. Pour alléger la charge mentale, il est essentiel de faire le tri : tout ne peut pas, et ne doit pas, être accompli.
Prenez un moment pour distinguer ce qui est vraiment important pour vous, de ce qui découle d’attentes extérieures ou de croyances familiales. Par exemple : votre grand-mère repassait les draps ? Ce n’est pas une raison suffisante pour continuer à le faire si cela ne vous semble pas utile aujourd’hui.
Alléger sa charge, c’est aussi accepter de lâcher prise sur certaines tâches non essentielles, sans culpabiliser.
Stimuler l'optimisme
La psychologie positive permet d’augmenter le sentiment de bien-être perçu.
2 exercices :
- Tenez une liste de gratitude : notez toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou 3 choses qui vous ont apporté de la satisfaction tous les soirs.
- Rédigez une lettre de gratitude à quelqu’un qui compte pour vous… et envoyez-la ou lisez-la-lui.
Prendre soin de son lieu de vie
Un environnement ordonné peut aider à apaiser l’esprit : désencombrer, libérer de l’espace, organiser l’espace pour se simplifier la vie... Commencez par des actions faciles, accessibles et visibles.
Tous égaux face à la charge mentale ?
Pas vraiment. Selon l’Institut pour l’égalité des femmes et des hommes, en Belgique, 81 % des femmes effectuent des tâches domestiques chaque jour, contre 33 % des hommes. Et ce n’est pas qu’une question d’exécution : l’anticipation et la planification reposent encore majoritairement sur les femmes.
Comme le soulignent les BD Fallait demander et Ça se met où ? d’Emma, devoir anticiper, penser à déléguer et organiser pour les autres ajoute une charge mentale supplémentaire. Une piste pour alléger ce poids serait de lister l’ensemble des missions domestiques et parentales et les répartir équitablement au sein du foyer.