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Activité physique et perte de mobilité

Dans nos modes de vie sédentaires, les effets bénéfiques de la pratique d’une activité physique sont bien connus. Mais qu’en est-il à un âge plus avancé ou chez les personnes handicapées ou à mobilité réduite ? Comment prévenir la perte de mobilité ? Quelles sont les recommandations spécifiques ?

Chez les ainés

Pour prévenir la perte de mobilité et d’autonomie, rien de tel que l’activité physique !


Au-delà du vieillissement physiologique, d’autres facteurs comme une sédentarité accrue, un manque d’activité physique, certaines maladies, une alimentation déséquilibrée… concourent à plusieurs changements corporels :

  • diminution de la masse musculaire, de la force, de l’équilibre, des performances intellectuelles (comme l’attention et la mémoire)…
  • diminution de la fonction cardiaque maximale, de l’efficience pulmonaire…
  • diminution de la densité osseuse, de la souplesse…

Si ces changements s’installent, certaines conséquences risquent de se produire : moindre mobilité, augmentation de la fatigue ressentie, plus de difficultés dans les tâches quotidiennes, augmentation du risque de chutes… S’installent alors, chez la personne âgée, une perte d’autonomie provoquant bien souvent de l’isolement.

Il est donc vivement recommandé de pratiquer une activité physique régulière et diversifiée, stimulante et adaptée, pour un impact positif sur la santé et la qualité de vie des aînés !

Quand on parle « d’activité physique » chez les seniors, on inclut toute une série de mouvements de la vie quotidienne comme : bricoler, jardiner, effectuer les tâches ménagères, s’occuper des petits-enfants, participer à diverses activités, être au contact des autres, se déplacer/voyager… Et, aussi, pratiquer un sport de loisir : nul besoin de pratiquer un sport à un haut niveau !

Des bienfaits à tous niveaux


La pratique d’une activité physique quotidienne chez les seniors a des effets bénéfiques, sur plusieurs plans :

  • elle permet de maintenir une autonomie sur le long terme et de prévenir le risque de chute, première cause de décès accidentels chez les plus de 65 ans ;
  • elle protège de certaines maladies chroniques et problèmes de santé (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, arthrite, diabète, ostéoporose…) ;
  • elle permet de maintenir le capital musculaire, l’endurance, la souplesse, l’équilibre… ;
  • elle a un effet positif sur les performances intellectuelles et les fonctions cognitives (attention et mémoire);
  • elle a des effets bénéfiques sur le bien-être global des personnes âgées (notamment les contacts sociaux).

Concrètement, quel type d’activités pour les seniors ?


La condition physique d’un senior est déterminée par quatre composantes : l’endurance, la force, l’équilibre et la souplesse. Comme pour une alimentation équilibrée, pratiquer des activités physiques variées et complémentaires travaillant chacune de ces composantes est le plus efficace. Les activités d’endurance sont, par exemple, le vélo, la marche rapide, la natation… Les activités qui travaillent le renforcement musculaire, l’équilibre ou encore la souplesse peuvent être le tai-chi, le yoga, la danse… entre autres.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille aux aînés (et à tous les adultes d’ailleurs) de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour de type endurance d’intensité modérée.

Qu’entend-on par « activité physique d’intensité modérée » ? Plusieurs signaux permettent d’identifier qu’on est dans ce type d’activité :

  • La respiration est légèrement accélérée, l’activité crée un petit essoufflement.
  • On assite à une augmentation modérée de la fréquence cardiaque perçue.
  • Il est tout à fait possible d’avoir une conversation ordinaire pendant l’activité.
  • La marche rapide, la natation, le jardinage, la danse, le vélo de loisir… sont quelques exemples d’activité d’intensité modérée.

Au-delà de cette demi-heure journalière, il convient idéalement d’ajouter également 2 séances hebdomadaires d’activité physique orientée vers du renforcement musculaire ou de mobilité. Bien entendu, il faudra veiller à adapter l’intensité, la fréquence et la progressivité des activités, selon les besoins et les capacités de chacun. Ce qui est tout particulièrement bénéfique, c’est la régularité de l’activité pratiquée et que celle-ci vous plaise.

Du mouvement, encore et toujours !

Pour votre santé, il importe aussi de ponctuer la journée de « séquences actives », en essayant de rester le moins longtemps possible assis ou couché.

Comment y parvenir ?

  • En se levant et en marchant le plus régulièrement possible ;
  • En étant plus actif dans la vie de tous les jours ;
  • En pratiquant des activités physiques de faible intensité (se balader plusieurs fois par jour autour de son domicile, adopter la position debout lors de petites activités de la vie quotidienne (cuisine, téléphone….).

En bref, une double recommandation à suivre :

  • Augmenter le temps d’activité physique.
  • Diminuer le temps passé à être sédentaire, c’est-à-dire assis ou couché.

Vous souffrez d’un problème de santé (diabète, maladies cardiovasculaires…) et/ou des douleurs chroniques ?


Avant de s’engager dans une activité physique, il est recommandé de demander un avis médical à son médecin traitant. De manière générale, il est important de commencer doucement et d’augmenter au fur et à mesure son niveau d’activité physique. Il est peut être aussi intéressant de consulter un spécialiste afin qu’il vous propose des exercices et des mouvements adaptés aux besoins et possibilités de chacun.

Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, le mouvement est bénéfique et permet de soulager ces douleurs. Dans un premier temps, les efforts physiques pourraient provoquer quelques douleurs mais ceux-ci auront certainement des effets bénéfiques pour votre corps. En effet, à force de répétition, ces exercices physiques pourraient soulager les douleurs chroniques. L’inactivité physique est à éviter car elle a pour conséquence une baisse des capacités, entraînant des effets délétères sur la qualité des vie des aînés.

Chez les personnes en situation de handicap

L’activité physique permet aux personnes en situation de handicap d’éviter de développer des maladies associées à une très grande sédentarité, ainsi que l’isolement social, qui dégrade la qualité de vie.

D’après le Professeur De Potter, pionnier des APA en Europe, l’ activité physique adaptée se définit comme « tout mouvement, activité physique et sport, essentiellement basé sur les aptitudes et les motivations des personnes ayant des besoins spécifiques qui les empêchent de pratiquer dans des conditions ordinaires ».

Pratiquer une activité physique lorsqu’on est en situation de handicap, c’est possible, et même vivement encouragé ! L’adaptation de ces activités au niveau de la réglementation, de la fréquence, de l’intensité ainsi que du type de handicaps permet à chacun d’avoir le choix parmi une panoplie d’activités sportives de loisir adaptées.

*APA : Activités physiques adaptées

De nombreux atouts


L’impact bénéfique de la pratique d’une activité physique adaptée chez les personnes en situation de handicap se résume en 3 points essentiels :

Sur le plan physique :

  • Acquisition d’une meilleure condition physique
  • Maintien et amélioration de l’autonomie
  • Développement des capacités physiques et musculaires
  • Amélioration de la coordination, de l’habileté gestuelle et de l’équilibre
  • Prévention sur la santé : éviter les méfaits de la sédentarité (excès de poids, problèmes cardiovasculaires, ostéoporose…)

Sur le plan cognitif :

  • Développement de l’estime de soi
  • Concentration, mémorisation
  • Aide à la reconstruction de l’image de soi (spécialement chez les personnes en situation de handicap physique)
  • Diminution de l’anxiété et des troubles de l’humeur
  • Epanouissement, dépassement de soi

Sur le plan social :

  • Effet positif sur la qualité de vie
  • Elargissement des capacités de communication, d’interactions positives avec les autres
  • Meilleure insertion dans un groupe, dans la société
  • Valorisation de la personne dans la société et acquisition des normes de la vie sociale
  • Respect des règles du jeu et de l’adversaire (en cas d’activités collectives)
  • Lutte contre l’isolement social

Sport et handicap : des recommandations particulières ?


Il est recommandé à toute personne en situation de handicap de pratiquer une activité physique. Le choix de l’activité doit s’appuyer principalement sur les préférences de la personne ainsi que sur les possibilités pratiques. Il est aussi important de tenir compte du handicap et des possibles pathologies associées.

Les sports adaptés sont multiples et se déclinent selon le type de handicap : moteur, mental, sensoriel… Ils nécessitent dans certains cas l'utilisation d'un matériel spécifique. Presque toutes les disciplines sportives existent en version adaptée : tennis, cyclodanse, boccia (sport apparenté à la pétanque), basket, ski, rugby, torball (sport de ballon pratiqué par les déficients visuels), natation, voile…

Pour les personnes utilisant un fauteuil roulant, il est particulièrement recommandé de pratiquer des activités physiques qui développent les membres supérieurs et le tronc afin de mieux gérer les déplacements et les transferts.

Les recommandations classiques de 30 minutes d’activité par jour restent bien sûr valables pour les personnes handicapées, à adapter selon les capacités et besoins de chacun. Les activités physiques qui travaillent le renforcement musculaire, l’équilibre et l’assouplissement sont particulièrement intéressantes.

Au quotidien, il est conseillé de bouger aussi souvent que possible, si nécessaire en étant accompagné ou via une aide technique (canne, fauteuil…), mais aussi de limiter autant que faire se peut les moments de sédentarité.

Des associations spécifiques


Altéo est né d’une initiative de la Mutualité chrétienne afin de rassembler les personnes malades, handicapées et valides sous un même mouvement pour favoriser l’inclusion sociale. Il se déploie sur à Bruxelles et dans toute la Wallonie afin que chacun puisse trouver des activités au plus près de chez lui.

Altéo fait partie de la Fédération Multisports Adaptés (Féma) qui est la fédération sportive belge francophone de loisirs pour les personnes présentant un handicap. L’objectif de la Féma est de proposer des disciplines sportives adaptées et accessibles à tous les types de handicap.

A travers ses cercles sportifs, Altéo propose une panoplie d’activités physiques adaptées à chaque type de handicap. En parallèle de ces activités sportives régulières, Altéo organise également des journées spécifiques à destination du public en situation de handicap mais aussi en vue de sensibiliser plus largement. C’est le cas des journées “Hé Changeons-nous" qui visent à rassembler des sportifs et des étudiants. L’offre est riche et diversifiée pour que chaque sportif puisse trouver la discipline qui répond le mieux à ses besoins.