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Course à pied : changement de température et sécurité

Avec les mois d’octobre et novembre, l’obscurité tombe plus vite et les températures commencent à chuter. Voici donc quelques conseils pour vous accompagner dans votre pratique du jogging durant cette période.

Éclairage

Si vous courez dans la pénombre ou l’obscurité, il est important de disposer d’un éclairage. Celui-ci vous permettra de voir où vous courez mais également d’être vu de loin par les autres usagers de la route. Il existe 2 types principaux d’éclairage :

  • Les lampes frontales : celles-ci se fixent sur votre front soit avec un bandeau élastique réglable, soit avec un système de sangles adaptables. Ces lampes ont l’avantage d’éclairer là où votre regard se pose. Il en existe plusieurs modèles dont certains équipés d’une lumière rouge à l’arrière pour assurer une bonne visibilité vis-à-vis des automobilistes.
  • Les lampes pectorales : celles-ci se fixent avec des sangles sur la poitrine. Leur avantage ? Leur poids est moins ressenti sur la poitrine que celui des lampes frontales sur la tête. Elles peuvent elles aussi disposer d’une lumière rouge à l’arrière. Elles ont tendance à mieux éclairer qu’une lampe frontale à courte distance mais moins à une distance plus longue. De plus, elles n’éclairent que droit devant vous. Elles sont donc plus conseillées pour la course en milieu urbain que sur des terrains plus accidentés et en pente.

Lorsque l’on choisit son éclairage il faut être attentif à plusieurs points :

  • La luminosité : a-t-on besoin d’un peu d’éclairage pour courir dans les rues d’une ville éclairée par des lampadaires ou plutôt pour courir dans des sentiers dans les bois dans l’obscurité totale ?
  • L’autonomie : rien ne sert d’avoir une lampe qui éclaire très bien mais vous qui lâche après 15 minutes. Toute une série de lampes sont maintenant rechargeables par USB (ce qui est nettement plus pratique que de devoir changer les piles à chaque sortie).
  • Le confort : que ce soit une lampe frontale ou pectorale, essayez-la avant de l’acheter pour être sûr que vous vous sentez à l’aise pour courir. Regardez si elle n’est pas trop lourde, si elle ne bouge pas quand vous courez et si les sangles ne vous oppressent pas.

Visibilité et sécurité

Un conseil serait d'utiliser des vêtements ou accessoires réfléchissants pour être vu des autres usagers de la route. Mais attention, courir en toute sécurité, ce n’est pas juste une question de vêtements et d’accessoires. Certains gestes contribuent aussi à votre sécurité. Courir avec de la musique dans les oreilles est certes motivant mais cela ne doit pas vous empêcher de percevoir ce qui se passe autour de vous. Il est également essentiel de courir dans le sens inverse de la circulation pour vous permettre d’anticiper un éventuel danger. Si vous courez en groupe, restez en file du même côté de la route.

S’adapter à la chute des températures

L'équipement


La baisse des températures nécessite d’adapter sa tenue vestimentaire. On adopte donc la technique des trois couches. Pourquoi ? Avec trois couches, on a deux zones « tampon » entre les couches de vêtements qui vont permettre d’isoler le corps de l’air froid. Ces zones tampons vont contenir de l’air que vous aurez chauffé avec votre effort. Et comme pour les fenêtres, l’air est un des meilleurs isolants qu’il soit. Donc porter trois couches, c’est un peu comme porter une fenêtre triple vitrage sur soi ! Pour la première couche, on privilégie un vêtement spécifiquement fait pour garder la chaleur près du corps. Évitez le coton : il garde l'humidité et vous refroidira pendant la course. Pour la deuxième couche, c’est à vous de voir. En effet, selon l’intensité du froid, votre résistance à celui-ci et le réchauffement (rapide ou non) de votre corps, vous n’allez pas choisir la même option. Pour la troisième, on prévoit une bonne veste coupe-vent pour se protéger du froid. Cette superposition de vêtements vous permettra également d’éventuellement enlever une couche en cours d’entrainement. On n’oublie pas les extrémités qui engendrent des pertes de chaleur. Optez donc pour des gants, un tour de cou, bandeau, bonnet… que vous pourrez également enlever et glisser dans la poche de votre coupe-vent.

Les échauffements


Les basses températures nous obligent à ne pas oublier cette étape incontournable. Les échauffements préparent votre corps à une activité physique en évitant des blessures potentielles. Plus la température extérieure sera froide, plus celui-ci devra être progressif et long, surtout si vous devez réaliser une séance intense. Pour ce faire, continuez à vous inspirer des exercices proposés par vos coaches lors des premières séances et des conseils se trouvant au dos de votre jeu de cartes. Par exemple, réalisez des petites séries de talons aux fesses, de montées de genoux, de brèves accélérations… et toujours dans le même ordre pour ne pas en oublier !

Après l'effort… le réconfort

On aurait tendance à vouloir enlever ses couches après l’entraînement mais, pour éviter un refroidissement, il est préférable de les garder sur soi et de filer sous une douche chaude. Le mieux étant de prévoir des couches sèches pour remplacer celles dans lesquelles vous aurez transpiré.