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Mille façons d'accomoder les légumineuses
Conseils et suggestions pour intégrer des légumineuses dans la cuisine de tous les jours.
Publié le: 30 juillet 2025
Par: Joëlle Delvaux
3 min
Photo: © AdobeStock//Les légumineuses s'intègrent avantageusement comme féculents dans les salades.
En tartinade
Assaisonnés et mixés avec de l’huile d'olive, du jus de citron et de la pâte de sésame, les pois chiches en version houmous se prêtent bien à un apéritif ou un repas léger. Laissez-vous tenter aussi par une fava grecque, à base de pois cassés jaunes, d'oignons et de câpres, une tartinade de haricots blancs à la coriandre, ou une crème de haricots rouges aux épices mexicaines...
En salade
Les légumineuses remplacent avantageusement les féculents dans les salades. Des pois chiches grillés au four se marient merveilleusement aux légumes du sud. Vertes ou corail, les lentilles sont un régal avec du thon, du saumon fumé ou de la feta, agrémentées de tomates cerises et de roquette. Les fèves et flageolets sont excellents avec du riz, des crevettes, dés de concombre, radis et petits oignons frais. L'edamame trouve aussi une place de choix dans le poké bowl, un savoureux mélange hawaïen de produits sains.
En remplacement d'autres ingrédients
Introduire une légumineuse dans une préparation à base de viande est un premier pas vers une alimentation flexitarienne. Par exemple, remplacer la moitié des saucisses par des pois chiches dans un plat de pâtes avec légumes verts. Ou ajouter des protéines de soja déshydratées (en sachet dans les magasins bio) dans la sauce bolognaise.
Vous pouvez aussi mélanger la farine de blé avec une farine de pois chiche, pois cassé ou lentille corail pour des cakes, galettes de légumes, pains, cookies... Essayez aussi les pâtes à base de farine de légumineuses, vendues dans le commerce.
En purée, boulette ou hamburger
Confectionner soi-même des falafels (boulettes de pois chiches) et hamburgers végétariens n’est pas compliqué, surtout avec des légumineuses prêtes à l’emploi. Elles se dégustent aussi en purée ou en stoemp. Essayez par exemple la purée de lentilles corail avec carottes et patates douces.
En soupe
Les haricots blancs sont un liant intéressant dans les potages. Haricots, pois chiches et lentilles sont aussi excellents en soupe ou en minestrone.
En plats traditionnels
Puisez vos inspirations dans les cuisines du monde et plats régionaux : couscous royal, cassoulet, chili con carne, dahl aux lentilles… Les recettes ne manquent pas.
Un dernier conseil : Intégrez régulièrement une nouvelle variété de légumineuse dans vos repas pour plus de couleurs, de saveurs et de textures.
Les pois chiches en version houmous se prêtent bien à un apéritif ou un repas léger.
Bon à savoir
• Des protéines à compléter
Les légumineuses peuvent se substituer à la viande mais il leur manque un acide aminé essentiel. Pour un apport complet de protéines, associez-les avec des céréales (pâtes, riz, semoule, quinoa, pain…), des fruits à coque, des graines, des œufs ou des produits laitiers.
• Éviter les inconforts indigestes
Les fibres (oligosaccharides) des légumineuses fermentent dans les intestins et peuvent provoquer des ballonnements et flatulences. Pour aider à la digestion :
- Commencez par des légumineuses déjà cuites et des variétés plus digestes comme les lentilles et pois chiches.
- Consommez régulièrement des petites quantités pour rééquilibrer votre flore bactérienne.
- Respectez les étapes du trempage et du rinçage qui éliminent les molécules indésirables.
- Éventuellement, dépelliculez les pois chiches et les fèves.
