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Les légumineuses, une mine d’or
Haricots colorés, lentilles, fèves, pois chiches, lupins, pois cassés, graines de soja… Bénéfiques pour la santé, nutritives et bon marché, les légumineuses méritent une plus grande place dans nos assiettes.
Publié le: 29 juillet 2025
Par: Joëlle Delvaux
3 min
Photo: “© AdobeStock // Il est conseillé de consommer au moins une portion de légumineuses par semaine.
En Europe, les légumineuses traditionnelles sont les haricots blancs, les fèves, les pois cassés et les lentilles. Nous avons aussi adopté les pois chiches provenant du sud de la Méditerranée, les haricots rouges originaires d’Amérique et, plus récemment, venus d'Asie, les haricots mungo et azuki ainsi que les graines et fèves de soja… Connues depuis l'Antiquité, ces plantes produisent des fruits en gousse dont on consomme les graines séchées, appelées légumes secs ou légumineuses.
Les Belges consomment trop peu de ces aliments. Une personne sur cinq les délaisserait totalement. Pourtant, les légumineuses figurent à la 3e place des priorités alimentaires pour une vie en bonne santé, après les céréales complètes et les fruits et légumes Consommer des fruits à coque et graines et limiter les apports de sel sont les 2 autres des 5 priorités alimentaires représentées par l’épi alimentaire.
Le Conseil supérieur de la santé recommande de consommer au moins une portion de légumineuses par semaine (3 cuillères à soupe bombées de légumes secs ou 80 g de légumineuses cuites), de préférence en remplacement de la viande.
Bénéfiques à la santé
Après cuisson, 100 gr de légumineuses contiennent en moyenne 8,7 gr de protéines, 12,1 gr de glucides et 9,4 gr de fibres alimentaires. Cette richesse nutritionnelle contribue à faire baisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les légumineuses réduisent ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Elles améliorent le transit intestinal et contribuent à mieux nourrir le microbiote.
Les légumineuses sont intéressantes aussi pour leurs apports en vitamines du groupe B et en minéraux essentiels (magnésium, calcium, sélénium….).
Rassasiantes mais pauvres en matières grasses, elles procurent une énergie de longue durée et aident à lutter contre l'obésité.
Rassasiantes mais pauvres en matières grasses, les légumineuses procurent une énergie de longue durée et aident à lutter contre l'obésité.
Économiques et pratiques
Les légumes secs sont bon marché et se conservent longtemps à température ambiante. Les acheter en vrac permet d'adapter la quantité aux besoins et de réduire les déchets.
Les versions précuites en conserve, bocal ou surgelé, sont pratiques et rapides à préparer. Il faut bien les égoutter et les rincer avant de les consommer ou de les préparer.
Bonnes pour la planète
La culture des légumineuses génère peu de gaz à effet de serre. En fixant naturellement l’azote, elle fertilise les sols. Elle favorise la biodiversité et aide à éviter l’usage d’engrais de synthèse.
Une alimentation riche en légumineuses est donc bénéfique pour l’environnement, surtout si l'on opte pour des variétés locales et bio.
Comment préparer les légumes secs ?
> Première étape : le trempage
La plupart des légumes secs nécessitent d’être réhydratés avant cuisson. Les lentilles vertes et corail et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage.
• Méthode classique : Après rinçage à l’eau, faire tremper les légumineuses dans trois fois leur volume d’eau froide pendant 8 à 12 heures ou toute la nuit au réfrigérateur. Égoutter et rincer.
• Méthode expresse : Faire bouillir dans un gros volume d’eau et laisser mijoter 2 à 3 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer une heure. Égoutter et rincer.
> Deuxième étape : la cuisson
Après trempage : de 1 à 2 h.
Sans trempage : de 20 à 45 min.
• Plonger les légumineuses dans un grand volume d’eau propre, froide et non salée (le sel durcit la légumineuse).
• Faire bouillir, réduire la chaleur et laisser mijoter jusqu’à consistance tendre.
• Assaisonner en fin de cuisson.
• Égoutter et passer les légumineuses sous l’eau froide pour les garder fermes et colorées.
Astuces :
- La cuisson sous pression (autocuiseur) réduit fortement le temps de préparation.
- Utiliser les eaux de trempage et de rinçage pour l’arrosage des plantes ou du potager.
