Lutter contre le sédentarité : conseils pour bouger plus au quotidien
Découvrez la différence entre sédentarité et inactivité physique, les recommandations de l’OMS et nos conseils pour rester actif au quotidien.
Sédentarité et inactivité physique : quelles différences ?
L’inactivité physique et la sédentarité sont deux notions différentes, qu’il est essentiel de connaître et de limiter pour rester en bonne santé.
Qu'est-ce que l'inactivité physique ?
On parle d’inactivité physique lorsque les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique ne sont pas atteintes.
Selon Sciensano, 25 % des adultes belges étaient considérés comme physiquement inactifs en 2022-23.
Qu'est-ce que la sédentarité ?
La sédentarité désigne " toute période de faible dépense d’énergie pendant la veille [en dehors du temps de sommeil], comme le temps passé en position assise, allongée ou couchée".
Offrez à votre corps une pause active : quelques minutes de mouvement suffisent pour casser ce temps prolongé de sédentarité et booster votre santé.
Peut-on être actif et sédentaire ?
Oui, l’un n’exclut pas l’autre. La sédentarité concerne aussi ceux qui font du sport !
Une personne physiquement active, qui pratique 30 minutes d’activité par jour, peut malgré tout être sédentaire si elle passe 8 heures assise au bureau de son travail. L’exemple inverse est également possible.
Activité physique : les recommandations de l'OMS
Quelles sont les recommandations d'activité physique pour les adultes ?
- Pour une intensité modérée : Entre 150 et 300 minutes / semaine. À une intensité modérée, il est possible de parler sans difficulté pendant l’effort.
- Pour une intensité soutenue : Entre 75 et 150 minutes / semaine. À une intensité soutenue, il devient difficile de tenir une conversation, car la respiration s’accélère.
De plus, des bienfaits sur la santé viennent s’ajouter en pratiquant 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Rester actif : des bienfaits pour votre santé physique et mentale
En atteignant les niveaux d’activité physique recommandés par l'OMS, on réduit le risque de développer certains problèmes de santé :
- Le risque de dépression est réduit de 25 %
Le risque de dépression est réduit de 25 % avec la pratique d'une marche active pendant 150 minutes par semaine (comparé au fait de ne pas pratiquer d’activité physique). Et le risque est déjà réduit de 18 % en atteignant la moitié du temps d'activité !
- Le risque de diabète de type 2 diminue de 26 %
Le risque de développer un diabète de type 2 diminue de 26 % en pratiquant 150 minutes d'activité physique modérée par semaine (par rapport à l'inactivité physique). En doublant le niveau d'activité physique, la réduction du risque passe à 36 %. Et en dépassant largement le niveau recommandé, cette réduction peut atteindre jusqu'à 53 % !
Bouger + : l'offre de programmes sportifs
Les programmes Bouger + de Promusport et la MC vous aident à agir sur 2 niveaux pour bénéficier des bienfaits de l’activité physique :
Lutter contre la sédentarité en limitant le temps que vous passez assis(e) durant la semaine.
Augmenter le temps que vous consacrez à l’activité physique chaque semaine, que ce soit à une intensité modérée avec Bouger + Marche active , ou à une intensité plus soutenue avec Bouger + Course. Ce dernier prévoit également un coaching sur le renforcement musculaire pour bénéficier d’un apport complet des bienfaits sur la santé.
Rejoignez un groupe Bouger + dès aujourd’hui et faites le premier pas vers une vie plus active !
Conseils pour intégrer du mouvement au quotidien
Dans vos déplacements
- Prenez si possible les escaliers au lieu de l’ascenseur / l’escalator.
- Garez-vous à distance pour marcher jusqu’à votre destination.
- Pour vos déplacements de moins d’un kilomètre (exemple : faire les courses), privilégiez la marche ou le vélo.
Au travail ou en télétravail
- Pensez à vous lever toutes les heures pour vous mettre en mouvement.
- Sortez prendre l’air 5 à 10 minutes ou faites une balade sur le temps de midi.
À la maison
- Sortez et jouez avec vos enfants, ils vous motiveront à bouger davantage.
- Pour certaines tâches, oubliez la technologie qui vous facilite la vie. Par exemple, privilégiez la tondeuse classique à la tondeuse robot.
- Planifiez une sortie avec des amis, une balade au grand air…
Quels exercices simples pour réduire la sédentarité ?
Voici une série d’exercices simples à réaliser lorsque vous êtes resté sans bouger pendant plus d’une heure.
En étant debout (pieds légèrement écartés) :
- Inclinez la tête en avant puis légèrement en arrière (5 fois).
- Tournez la tête vers la gauche puis vers la droite (5 fois).
- Montez les bras tendus latéralement vers le plafond, puis inversez le mouvement (10 fois).
- Montez sur la pointe des pieds et redescendez (10 fois).
- Bras pliés et coudes levés, faites une rotation du tronc vers la gauche puis vers la droite (5 fois).
En étant assis :
- Soulevez légèrement la jambe droite, et effectuez 10 rotations de la cheville. Faites pareil pour la gauche.
- Tendez la jambe droite à l’horizontale et alternez avec la gauche (10 fois).
- Levez-vous et rasseyez-vous en douceur (prudence si vous avez une chaise sur roulettes) (5 fois).
Questions fréquentes
On estime qu’un niveau élevé de sédentarité correspond à une durée quotidienne de plus de huit heures consacrées à des activités à faible dépense énergétique (comme la position assise).
La sédentarité et le manque d’activité physique augmentent la probabilité de développer différentes maladies chroniques, parmi lesquelles figurent le diabète de type 2, certains types de cancers et les pathologies cardiovasculaires. Ils sont également associés à une hausse de la mortalité, qu’elle soit toutes origines confondues ou spécifiquement liée aux cancers et aux maladies cardiovasculaires.
Outre la prise de poids, cela affecte également la santé mentale en augmentant le risque de dépression.
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé sont nombreux. Elle réduit notamment le risque d’apparition de plusieurs maladies telles que certains cancers, les maladies cardiovasculaires, l’anxiété et la dépression. Elle limite également les complications liées à des pathologies déjà présentes, comme les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle ou le diabète de type 2.
L’activité physique renforce par ailleurs certaines fonctions essentielles de l’organisme, notamment le sommeil, la santé mentale et les fonctions cognitives. Elle contribue enfin à une meilleure qualité de vie en aidant, entre autres, à contrôler le poids et en diminuant la douleur liée à l’arthrose.
En tenant compte des recommandations hebdomadaires de l’OMS citées ci-dessus, 30 minutes par jour d’une activité physique modérée constituent un objectif accessible à tous.
La marche rapide et le vélo peuvent être des activités physiques plus faciles à intégrer au quotidien, car elles peuvent se pratiquer lors des déplacements.
Voici quelques pistes pour se lancer :
- Interrogez-vous sur vos sources de motivation personnelles.
- Une des clés de la régularité consiste à pratiquer une activité qui vous apporte du plaisir.
- Demandez conseil à votre médecin sur le type d’activité préférable en fonction de votre état de santé.
- Vous pouvez participer à des séances d’essai de clubs sportifs.
- Vous pouvez vous rendre aux journées ou au salon du sport organisés par les communes, où plusieurs clubs tiennent un stand et proposent des initiations.
- Parlez de votre objectif auprès de personnes qui pourraient vous soutenir dans votre démarche.
- Le plus simple pour avancer est souvent de démarrer sans attendre le “bon moment”. Bouger quelques minutes peut suffire à créer l’envie de continuer.
- Vous pouvez vous référer aux conseils pour intégrer du mouvement au quotidien.
Pour aller plus loin
Bougeons pour notre santé
Bouger chaque jour est important pour notre santé physique et mentale. Retrouvez des conseils dans la brochure "Bougeons pour notre santé".
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Remboursement sport à la MC
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- Haute Autorité de Santé. Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité. 2022.
- Sciensano. Activité physique et sédentarité chez les adultes : quantité et intensité de l'activité physique. 2024.
- Organisation Mondiale de la Santé. Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité : en un coup d'oeil. 2020.
- Réseau suisse Santé et activité physique. Intensités de mouvement. 2025.
- Jama Pschiatry. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.
- Diabetologia. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. 2016.
- Organisation Mondiale de la Santé. Activité physique. Bienfaits de l’activité physique et risques liés à la sédentarité et à l’inactivité. 2024.
- Sciensano. Activité physique et sédentarité chez les adultes : Sédentarité totale et recommendations. 2024.
- Groupement de Recherche Sports et Activités Physiques. Les Risques de la Sédentarité et de l’Inactivité Physique sur la Santé. 2024.