Alimentation et cœur : les bons réflexes pour réduire les risques cardiovasculaires
Et si votre assiette devenait votre meilleure alliée contre les maladies cardiovasculaires ? Loin des régimes à la mode, une alimentation cardioprotectrice repose sur des principes simples et adaptés à chacun. Voici les aliments à privilégier, ceux à éviter, et comment les consommer pour vraiment faire la différence.
Les aliments à éviter pour préserver votre cœur
- Les mauvaises graisses
Il ne s’agit pas de manger moins gras, mais de mieux choisir ses graisses. Les graisses saturées (beurre, charcuteries, fromages…) et surtout les graisses trans (margarines, produits industriels…) favorisent l’inflammation dans l’organisme, un facteur clé des maladies cardiovasculaires. Consommés à l’excès, les oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, soja…) peuvent aussi favoriser l’inflammation.
- La viande rouge
La viande rouge, riche en fer, peut être problématique chez les personnes ayant déjà un taux élevé de ferritine car elle double alors les risques d’infarctus. Votre consommation de viande rouge doit être adaptée à vos besoins et doit donc être discutée avec un médecin.
- Les produits laitiers
Les produits laitiers apportent des graisses saturées pro-inflammatoires. À consommer avec modération (maximum 2 produits laitiers par jour, selon l'OMS).
- Les sucres rapides et le sel
Les glucides à index glycémique élevé (pain blanc, sucre, produits ultra-transformés…) augmentent le risque de diabète, lui-même lié aux maladies cardiovasculaires. Le sel, quant à lui, favorise l’hypertension : pas plus de 5 g par jour, selon l’OMS !
- Les cuissons toxiques
Barbecues, fritures, cuisson à haute température… peuvent transformer des aliments sains en substances cancérigènes. De même, une excellente huile d’olive chauffée trop fort devient toxique ! Privilégiez les cuissons douces : vapeur, basse température, plancha…
Les superaliments du cœur
- Les bonnes graisses
L’huile d’olive extra vierge, surtout si elle est verte et trouble (riche en polyphénols), est un véritable élixir pour le cœur. L’avocat et les noix (amandes, noisettes…) sont aussi riches en bons gras et en antioxydants.
Astuce : évitez les contenants en plastique ou en métal pour les produits gras. Préférez le verre coloré pour préserver les qualités nutritionnelles.
- Les oméga-3
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et fluidifient le sang. On les trouve dans l’huile de colza (à ne pas chauffer !) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux…).
Attention toutefois à la pollution des océans : limitez la consommation de "gros" poissons (saumon, thon...) à maximum 2 fois semaine car ils sont davantage concernés par l'accumulation de métaux lourds. - Les végétaux à l’honneur
Faites des légumes la base de vos repas, plutôt qu’un simple accompagnement ! Variez les couleurs pour maximiser les apports en vitamines et antioxydants. Les légumes verts à feuilles, riches en vitamines C et E, sont particulièrement protecteurs. Les fruits rouges (myrtilles, framboises…) sont riches en polyphénols. L’ail est un allié puissant : hypotenseur, anticholestérol, antibactérien… Une gousse par jour (ail mariné bio,…) fait des merveilles !
- Les protéines végétales
Lentilles, pois chiches, haricots, quinoa… devraient représenter 2/3 de vos apports en protéines, contre 1/3 pour les protéines animales. Bonnes pour le cœur et pour la planète !
- Les aliments à indice glycémique bas
Légumes, fruits entiers, céréales complètes, oléagineux… stabilisent la glycémie et réduisent les risques cardiovasculaires. Les graines de lin, par exemple, abaissent la tension artérielle (30 g/jour, moulues).
Les épices et boissons cardioprotectrices
- Les épices anti-inflammatoires
Curcuma, gingembre, clou de girofle… sont de puissants antioxydants. Mélangez-les (2/3 curcuma, 1/3 gingembre, 1 c. à café de clou de girofle) et ajoutez-en une cuillère à café par jour dans vos plats. Le curcuma est mieux absorbé s’il est consommé avec un corps gras (huile d’olive, par exemple).
- Le cacao
Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao) est riche en antioxydants. Un petit carré par jour est bénéfique. Préférez les pâtes à tartiner maison à base de purée de noisettes et de cacao.
- Les boissons protectrices
- Eau : la base de l’hydratation !
- Thé vert et thé noir : riches en polyphénols, anti-inflammatoires.
- Tisane d’hibiscus : excellente contre l’hypertension.
- Jus de grenade : bon pour les artères.
Et le vin rouge ? De base, l’alcool est toxique. Mais à choisir, favorisez le vin rouge pour son resvératrol cardioprotecteur (surtout présent dans le Pinot noir). Mais toujours avec modération (maximum 2 verres standards par jour et pas tous les jours) !
Et le café ? Plaisir occasionnel : pas plus de deux tasses par jour, et sans capsules en aluminium.
Bio, local, de saison : encore plus d'antioxydants
Les végétaux cultivés sans pesticides développent plus d’antioxydants pour se défendre. En les consommant, vous bénéficiez de cette richesse naturelle. Manger bio, local et de saison, c’est mieux pour votre santé… et pour l’environnement.
Et les compléments alimentaires ?
Ils ne remplacent jamais une bonne alimentation, mais peuvent être utiles dans certains cas :
- Oméga-3 : si vous ne consommez pas de poisson.
- Magnésium : pour le stress et la souplesse des artères.
- Vitamine D : indispensable toute l’année en Belgique (manque de soleil).
- Vitamine C, E, coenzyme Q10, silicium, arginine… : à discuter avec votre médecin selon vos besoins.
Avant de prendre des compléments alimentaires, parlez-en toujours avec votre médecin : un surdosage de certains compléments peut provoquer des effets secondaires graves.
En résumé : une alimentation équilibrée favorise un cœur en bonne santé
Une alimentation cardioprotectrice repose sur :
- Moins de produits transformés, de sel, de sucres rapides et de graisses saturées.
- Plus de végétaux, de bonnes graisses, d’épices, de protéines végétales.
- Des cuissons douces et des choix conscients (bio, local, saisonnier).
Chaque bouchée peut être un pas vers une meilleure santé cardiovasculaire. Discutez-en avec votre médecin ou cardiologue pour que votre alimentation soit en parfaite adéquation avec vos besoins.