Faire de son sommeil une priorité !
Comment mieux dormir ? Découvrez le fonctionnement des cycles de sommeil et retrouvez des conseils pour agir contre les insomnies, sans somnifères.
Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue persistante… Les troubles du sommeil et insomnies sont fréquents et peuvent impacter la santé à moyen et long terme. Retrouvez des conseils pour mieux comprendre vos cycles de sommeil et des solutions pour mieux dormir : psychologue, somnologue, sophrologie, hypnose du sommeil, luminothérapie, mélatonine, valériane...
Le sommeil est un état de repos du corps et du cerveau. Il est indispensable à la vie, pour réparer les cellules de notre corps, pour mieux mémoriser, pour gérer nos émotions. Le sommeil représente environ un tiers de notre vie. Il mérite donc d’en prendre soin.
Les troubles du sommeil en Belgique
De nombreux Belges ont une mauvaise qualité de sommeil. Seulement 1 0% d’entre eux estiment bénéficier d’un sommeil suffisant et 54 % se disent en dette de sommeil... Depuis le début du 20e siècle, nous dormons 2h de moins...
L’institut belge Sciensano a relevé dans son enquête Belhealth 2024 que :
- 42 % de personnes âgées de 18 ans et plus ont une mauvaise qualité du sommeil ;
- plus de femmes (47 %) que d’hommes (37 %) ont une mauvaise qualité du sommeil ;
- parmi les personnes avec une mauvaise qualité du sommeil, 21 % ont utilisé des somnifères, des anxiolytiques ou des tranquillisants ;
- les trois principales causes des troubles du sommeil étaient les tracas quotidiens ou le stress, des douleurs ou un inconfort corporel, et d’autres problèmes ou préoccupations personnelles.
Mauvaise sommeil ou insomnie chronique ?
Sommeil de mauvaise qualité
On parle de mauvaise qualité du sommeil quand :
- vous avez des difficultés d’endormissement le soir,
- vous vous réveillez plusieurs fois par nuit et vous n’arrivez pas à vous rendormir,
- vous avez l’impression d’être fatigué le matin au réveil, et de traîner cette impression de fatigue toute la journée.
Insomnie chronique
On parle d’insomnie chronique quand
- une de ces trois plaintes est présente : difficultés à s’endormir ; difficultés de maintien du sommeil ; réveil plus tôt que désiré ;
- cela se produit au moins 3 fois par semaine et depuis plus de trois mois ;
- cela ne s’explique pas par une autre raison médicale.
Insomnie chronique : conséquences
L’insomnie chronique a des conséquences sur la vie quotidienne :
- fatigue ou mal-être
- trouble de la concentration ou de la mémoire
- perturbation de la vie sociale, familiale ou professionnelle
- troubles de l’humeur
- maux de tête
- perte ou baisse d’immunité
- somnolence durant la journée
- agressivité, impulsivité
- risque d’erreur, d’accident de la route ou au travail
- etc.
L’insomnie chronique peut aussi augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire, d’obésité, de diabète de type 2, d’inflammation chronique. Il est également un facteur de risque de dépression : on retrouve des signes de dépression chez 35% des personnes souffrant d’insomnie chronique. Inversement, on retrouve une insomnie chez 65 % des personnes souffrant de dépression.
Cycles du sommeil
On pense souvent qu’un sommeil de bonne qualité, c’est une nuit sans aucune interruption. En fait, le sommeil est composé de plusieurs périodes qui se succèdent, avec un micro-réveil entre chaque période. Un peu comme un train composé de plusieurs wagons reliés entre eux. On parle de cycles du sommeil. En général, on ne se rend pas compte de ces micro-réveils.
Le sommeil est composé d’une succession de 4 à 6 cycles, chacun d’une durée de 90 à 120 minutes. Chaque cycle est lui-même composé d’une alternance de sommeil lent, plus profond, et de sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal survient principalement en fin de nuit et correspond à la phase des rêves. Ces différents types de sommeil correspondent chacun à une activité cérébrale distincte.
Avec l’âge, le sommeil devient plus léger et plus fragmenté, avec une diminution du sommeil lent profond. Il est ainsi moins réparateur et plus facilement interrompu. La durée totale de sommeil tend également à diminuer, étant souvent inférieure à 7 heures chez les personnes âgées, avec une augmentation de la fréquence des siestes en journée pour compenser le sommeil nocturne fractionné.
L’éloge de la sieste
Une sieste d’environ 15 minutes dans un endroit calme en début d’après-midi peut être utile. C’est souvent le moment où le corps est occupé à digérer et où on peut ressentir une baisse de tonus. Faire la sieste aidera à repartir en pleine forme pour le reste de l’après-midi et la soirée.
Attention : une sieste d’une plus longue durée ou trop tard dans l’après-midi risque de retarder le début de la nuit et de rendre l’endormissement plus difficile.
Connaître son propre rythme de sommeil
La majorité des personnes dorment habituellement entre 6h et 8h. Les très petits dormeurs (qui ont besoin de moins de 6 heures par nuit) ou les très gros dormeurs (qui ont besoin de plus de 8 heures) sont assez rares.
Etes-vous plutôt couche-tôt ou couche-tard ? Le rythme de sommeil est génétique, on ne peut pas le changer. Pour bien dormir, il faut connaître ses propres besoins en sommeil et les moments les plus favorables pour aller se coucher.
Essayer aussi d’instaurer un rituel d’endormissement, avec des activités calmes avant d’aller dormir. Et surtout en évitant les écrans.
Astuce : testez-vous sans contrainte pendant une semaine, notez vos heures de coucher et de réveil pour identifier votre rythme naturel.
Vous pouvez aussi faire le test sur le Questionnaire de typologie circadienne de Horne et Ostberg.
Les ennemis d’un bon sommeil
Un sommeil perturbé peut apparaître ;
- en période de stress ;
- après un repas trop lourd, la consommation de caféine, de tabac ou d’alcool ;
- en cas de consultation prolongée d’écrans avant de se coucher ;
- en cas d’horaires de travail ou de sommeil très irréguliers ;
- lors de la prise de certains médicaments ;
- pour les femmes : lors des règles, lors d’une grossesse ou à la ménopause.
Que faire pour les insomnies passagères ou chroniques ?
En cas d’insomnie passagère, une fois de temps en temps, il faut surtout réfléchir à ce qui a pu causer le réveil durant la nuit : stress, alcool, bruit ou chaleur dans l’environnement…
Si l’insomnie devient chronique (depuis plus de trois mois), si la vie quotidienne est trop impactée par la fatigue et le manque de sommeil, il est bon de consulter son médecin généraliste. Celui-ci exclura d’abord les éventuelles causes médicales. Au besoin, il vous conseillera de consulter un somnologue.
Insomnie : traitement et solutions
La relaxation, la sophrologie, l’hypnose du sommeil sont des pratiques souvent efficaces dans le traitement de l’insomnie. La luminothérapie est aussi conseillée en cas d’insomnie chronique.
Il est également possible de consulter un psychologue spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie. Cette thérapie montre des effets plus durables à long terme par rapport aux traitements médicamenteux. Plusieurs séances sont nécessaires, avec une efficacité comparable qu’elles soient réalisées individuellement ou en groupe.
Un complément à base de mélatonine et valériane peut apporter une aide ponctuelle pour s’endormir et retrouver un rythme de sommeil par exemple après un décalage horaire. Ce type de complément est disponible en vente libre en pharmacie. Pensez aussi aux tisanes à base de valériane, disponibles en herboristerie.
Quand toutes les autres pistes ont été explorées, le médecin peut prescrire un somnifère pour une durée limitée. En effet, les somnifères ont des effets indésirables... Ils sont à prendre en tout dernier recours.
Les effets indésirables des somnifères
- Perte d’efficacité au bout de 3 à 4 semaines d’utilisation
- Risque élevé d’être dépendant au médicament
- Risque de chute
- Troubles de la mémoire
- Et paradoxalement réapparition temporaire, souvent plus intense, de l’insomnie ou de l’anxiété après l’arrêt d’un traitement. Le cerveau s'habitue à la présence du médicament (dépendance physique) et, lorsqu'on l'arrête, il a du mal à réguler le sommeil seul.
Questions fréquentes
Essayez de vous relaxer, de vous concentrer sur votre respiration, de visualiser quelque chose qui vous fait plaisir, pour casser le cercle vicieux des pensées parasites. Si vous sentez que vous ne pourrez pas vous rendormir rapidement, sortez du lit et de la chambre et privilégiez une activité brève et calme (lecture, méditation. Et ne regardez pas le réveil…
Il est important d’aménager sa chambre avec beaucoup d’attention. L’idéal est une chambre peu encombrée, bien isolée du bruit et de la lumière, avec une température de maximum 18 degrés et aérée tous les jours.
Et surtout, une chambre sans aucun écran !
Pour le lit, à vous de voir si vous préférez un matelas souple ou plus dur, un oreiller moelleux ou ergonomique. De nombreux magasins de literie proposent de tester un matelas avant de l’acheter.
Un cycle = environ 90 minutes.
En moyenne, 5 cycles par nuit = 7h30 de sommeil.
Trouvez votre heure idéale :
- choisissez votre heure de réveil le lendemain matin
- comptez 7h30 en arrière
- ajoutez 15 minutes pour s’endormir
Essayez de garder plus ou moins la même heure de coucher en semaine et le week-end.
Un bébé ou un jeune enfant n’a pas le même rythme de sommeil qu’un adolescent ou un adulte. Chaque enfant est différent, observez-le, respectez des horaires réguliers de sommeil et de sieste s’il est encore petit.
Installez un rituel de sommeil régulier, toujours le même, par exemple, brosser les dents, une petite histoire ou une chanson calme pour entrer doucement dans le sommeil.
Habituez votre enfant le plus tôt possible à s’endormir seul, sans votre présence. Cela l’aidera à se rendormir seul s’il se réveille durant la nuit.
Les conseils sont les mêmes que pour les adultes : une bonne literie, pas trop de doudous dans le lit, une température de 18 -20 degrés et une bonne aération.
Chez la femme, les changements hormonaux à la périménopause sont souvent cause d’insomnie. Les bouffées de chaleur et les transpirations durant la nuit, parfois aussi le stress ou l’anxiété perturbent le sommeil. Ces troubles augmentent la sensation de fatigue et de brouillard mental pendant la journée.
En savoir plus sur la ménopause et ses symptômes
Chez les personnes âgées, le sommeil est plus souvent interrompu, il y a moins de sommeil profond, et souvent le coucher et le lever sont décalés plus tôt.
Chez les personnes très âgées, il est important de garder des centres d’intérêt en journée, une activité physique et intellectuelle suffisante afin de mieux dormir. Et éviter si possible les somnifères qui peuvent provoquer des chutes.
L’activité physique favorise une bonne fatigue au moment du coucher, et prolonge la durée du sommeil. Elle réduit le stress et l’anxiété.
Mais attention : le sport augmente la température du corps, accélère le rythme cardiaque et stimule le système nerveux. Faire du sport trop tard le soir rend l’endormissement plus difficile et le sommeil risque d’être plus léger.
Dans les 3 à 4 heures avant le coucher, éviter les sports intenses et préférez une activité régulière et modérée, une petite promenade relaxante par exemple.
Dr Andreea Petrovici
À propos de l'auteur : le Dr Petrovici est médecin pneumologue - somnologue - pneumo-allergologie générale.