L'activité physique, votre meilleure alliée à la ménopause
La ménopause s'accompagne souvent de nombreux symptômes. Découvrez comment l'activité physique peut les atténuer et préserver la santé à long terme.
La ménopause est une étape naturelle qui s'accompagne de changements pouvant influencer la santé et la qualité de vie. L'activité physique régulière constitue l'un des moyens les plus efficaces pour préserver sa forme, sa force musculaire, sa santé osseuse et son bien-être psychologique. Quel que soit l'âge ou le niveau sportif, il n'est jamais trop tard pour commencer à bouger.
Les modifications du corps à la ménopause
La ménopause correspond à l'arrêt définitif des menstruations et survient généralement entre 45 et 55 ans. Cette période s'accompagne d'une diminution progressive des hormones féminines, notamment des œstrogènes.
Au-delà des bouffées de chaleur, souvent associées à la ménopause, ces changements hormonaux peuvent entraîner une série de changements et de symptômes touchant différents aspects de la santé :
- une augmentation de la masse grasse, surtout au niveau abdominal ;
- une diminution de la masse musculaire ;
- une perte progressive de densité osseuse ;
- une baisse de la condition physique ;
- des troubles du sommeil ;
- des variations de l'humeur ;
- une fatigue plus importante;
- une fragilisation du plancher pelvien ;
- ...
Toutes les femmes ne vivent pas la ménopause de la même manière. Certaines ressentent peu de symptômes tandis que d'autres sont davantage impactées dans leur quotidien. Pour en savoir plus, consultez l'article Ménopause : âge, premiers signes et symptômes fréquents.
Les bienfaits du sport pendant la ménopause
Pratiquer une activité physique régulière présente de nombreux avantages à cette période de la vie.
- Préserver la masse musculaire
Avec l'âge et la baisse des hormones, le corps perd progressivement du muscle. Cette diminution peut entraîner une baisse de la force, de l'équilibre et de l'autonomie.
L'activité physique, en particulier les exercices de renforcement musculaire, permet de limiter cette perte et de maintenir une bonne condition physique.
- Protéger les os
Après la ménopause, le risque d'ostéoporose augmente. Les os deviennent plus fragiles et les fractures plus fréquentes.
Les activités qui sollicitent le squelette, comme la marche rapide, la randonnée, la danse ou certains exercices de renforcement musculaire, contribuent à préserver la santé osseuse.
- Limiter la prise de poids
De nombreuses femmes constatent une modification de leur silhouette au moment de la ménopause. Le métabolisme ralentit et la graisse a tendance à se stocker davantage au niveau du ventre.
L'activité physique aide à maintenir un équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Associée à une alimentation équilibrée, elle favorise le maintien d'un poids stable.
- Améliorer le sommeil
Les réveils nocturnes et les insomnies sont fréquents pendant la transition ménopausique ou périménopause.
Une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil, réduire le temps d'endormissement et favoriser une meilleure récupération.
- Agir sur le moral
Le sport stimule la production d'endorphines, souvent appelées "hormones du bien-être". Il contribue à réduire le stress, l'anxiété et les symptômes dépressifs parfois observés pendant la ménopause.
Bouger régulièrement permet également de conserver une image positive de son corps et de renforcer la confiance en soi.
- Réduire le risque cardiovasculaire
Après la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires augmente progressivement.
L'exercice physique participe à la régulation de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie. Il constitue ainsi un allié précieux pour préserver la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Quel sport choisir pendant la ménopause ?
Il n'existe pas de sport idéal. L'essentiel est de trouver une activité qui procure du plaisir et qui puisse être pratiquée régulièrement.
➞ Une combinaison de plusieurs types d'exercices est généralement recommandée.
Le sport peut-il diminuer les bouffées de chaleur ?
Les résultats des études scientifiques sont parfois contradictoires. Le sport ne fait pas disparaître systématiquement les bouffées de chaleur, mais de nombreuses femmes rapportent une amélioration de leur bien-être général et une meilleure gestion de leurs symptômes.
L'activité physique contribue notamment à réduire le stress, qui peut favoriser ou accentuer certaines manifestations de la ménopause.
Il est toutefois conseillé d'adapter l'intensité des séances en cas de fortes chaleurs ou lorsque les symptômes sont particulièrement gênants.
Reprendre une activité physique en douceur
Après plusieurs années de sédentarité, il peut être difficile de se remettre au sport.
Quelques conseils peuvent faciliter la reprise :
- commencer progressivement ;
- privilégier des objectifs réalistes ;
- choisir une activité agréable ;
- intégrer le mouvement dans le quotidien ;
- varier les exercices pour éviter la lassitude ;
- s'entourer si besoin d'un professionnel du sport ou de la santé.
Même de courtes séances apportent des bénéfices. L'important est la régularité plutôt que la performance.
ⓘ La diminution des œstrogènes peut également fragiliser le plancher pelvien et favoriser certaines fuites urinaires. Des exercices spécifiques, réalisés avec un professionnel de santé ou une kinésithérapeute spécialisée, peuvent contribuer à renforcer cette partie du corps.
Demander conseil à un professionnel de santé
Avant de débuter une activité sportive intense, il peut être utile de faire le point avec un professionnel de santé, en particulier en présence :
- d'une maladie cardiovasculaire ;
- d'une hypertension artérielle ;
- d'un diabète ;
- d'une maladie articulaire importante ;
- d'une ostéoporose sévère ;
- de douleurs inhabituelles à l'effort.
Un accompagnement personnalisé permet de choisir les activités les plus adaptées à sa condition physique et à ses objectifs.
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