Votre grossesse au quotidien
Faut-il changer ou adapter vos habitudes alimentaires ? Pouvez-vous continuer à faire du sport ? Comment soulager les petits maux de la grossesse ? Pouvez-vous prévoir des vacances ? Quels changements sur dans votre vie de couple ?
Les conseils de votre sage-femme en bref :
- Agissez contre les jambes lourdes : par le massage, une activité physique adaptée...
- Faites davantage de pauses dans la journée : au moins 10 minutes, pour manger, vous étirer, vous hydrater, pour faire une sieste.
- Essayez de passer de bonnes nuits avec un sommeil réparateur.
- Sollicitez l’aide de votre entourage dans votre quotidien.
- Accordez-vous régulièrement des moments de détente et de relaxation, seule ou à deux. Autorisez-vous à ne rien faire...
Mangez deux fois mieux, pas deux fois plus
Pendant votre grossesse, une alimentation régulière, variée et équilibrée est importante. Pas question de faire régime : il faut assurer vos besoins nutritionnels ainsi que ceux de votre bébé. Votre gynécologue ou votre sage-femme contrôleront avec vous votre prise de poids tout au long de la grossesse, mais n’en faites pas une obsession...
Un rythme régulier
Adoptez un rythme alimentaire régulier : l’idéal est de faire chaque jour trois repas équilibrés et d’y ajouter deux collations légères, le matin et l’après-midi.
Évitez les repas trop copieux ou difficiles à digérer, surtout le soir.
Mangez régulièrement mais en plus petites quantités, c’est aussi un moyen de diminuer le risque de nausées, de vomissements et de remontées acides.
Une alimentation variée
Apportez à votre corps et à votre bébé tout ce dont vous avez besoin en vitamines, en oligoéléments, en minéraux et en fibres. Mangez un peu de tout et surtout faites-vous plaisir : la préparation de vos repas ne doit pas devenir une obsession de l’équilibre. Et ne montez pas sur votre balance trop souvent.
Les aliments à privilégier
- L’acide folique (ou vitamine B9) est très important dans le développement du système nerveux de l’embryon.
On en trouve dans certains aliments : fruits secs à coque (noisettes, noix, amandes…) les légumes verts (épinards, brocolis cuits…), certains fromages, les œufs, le foie.
Mais cela n’est en général pas suffisant pour couvrir tous vos besoins lors de la grossesse. Votre gynécologue, médecin généraliste ou sage-femme vous prescrira de l’acide folique en comprimés dès votre projet de grossesse et jusqu’à la fin l’allaitement. - Le calcium est important pour votre santé ainsi que pour la construction du squelette de votre bébé. On en trouve dans le lait et tous les autres produits laitiers ainsi que dans les algues marines, dans les graines et dans les noix.
- La vitamine D permet d’absorber le calcium. Elle est fabriquée par le corps grâce au soleil sur la peau. Elle se retrouve également dans les poissons gras. Elle peut être prescrite sous forme de suppléments, en cas de carence avérée par un bilan sanguin.
- Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Les aliments riches en fer sont surtout les viandes (boudin noir, foie, bœuf) et les poissons. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges) en sont également riches mais le fer qu’ils contiennent est moins bien assimilé par notre organisme. Certaines situations peuvent amener un risque de carence voire d’anémie en fer. Des suppléments en comprimés peuvent alors être prescrits.
Bon à savoir : la vitamine C permet de mieux assimiler le fer. - L’iode est essentiel pour votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant. Tout comme le fer, les besoins augmentent pendant la grossesse. Les aliments riches en iode sont les poissons, les fruits de mer, les œufs, les algues. En Belgique, le sel de table est généralement enrichi en iode.
- Privilégiez les aliments riches en oméga 3 : les poissons gras, les graines, les fruits secs, l’huile de lin.
La prise de poids
Votre prise de poids sera contrôlée régulièrement par votre gynécologue, votre médecin généraliste ou votre sage-femme.
Elle est généralement d’environ 12 kilos en fin de grossesse, mais ce n’est qu’une moyenne. Certaines femmes prennent moins de poids, d’autres en prennent un peu plus.
La prise de poids n’est pas régulière : elle est très faible lors du premier trimestre de la grossesse, ensuite elle s’accentue et atteint en moyenne 1,5 kilos par mois à partir du quatrième mois.
Pas d’inquiétude : si vous gardez une activité physique modérée et reprenez un sport après la naissance (mais pas avant 6 à 8 semaines), vous aurez plus de chance d’éliminer les kilos superflus.
Attention cependant : si vous étiez en surpoids avant d’être enceinte ou si vous prenez trop de poids au fil de ces 9 mois, vous augmentez le risque de complications. Parlez-en avec votre gynécologue, votre médecin généraliste ou votre sage-femme.
Des précautions ?
Limitez la consommation de café ou de thé à deux tasses par jour, et évitez certains sodas et boissons énergisantes qui contiennent de la caféine. La caféine et la théine sont des excitants, qui peuvent vous donner des aigreurs d’estomac ou des problèmes de sommeil.
Ils passent la barrière du placenta, ils sont aussi excitants pour votre bébé.
Lavez-vous souvent les mains, encore plus lorsque vous manipulez des aliments. Votre sage-femme ou une diététicienne vous donnera des conseils pour réduire les risques d’infections à la listériose et à la toxoplasmose.
Évitez les produits toxiques pour votre futur enfant : le tabac, les drogues et la prise de médicaments. L’alcool est également totalement interdit.
« Je préfère la viande saignante, ma sage-femme m’a expliqué que je pouvais céder à ce petit plaisir à condition d’acheter de la viande déjà congelée, ou de congeler la viande chez moi, à –20°C, mais pendant au moins 20 jours avant de la consommer. »
« Végétalienne, je craignais de développer des carences durant ma grossesse. Avec ma sage-femme, nous avons réfléchi à mes habitudes alimentaires, afin de renforcer les apports de fer, de calcium et d’oméga 3. Vivre une grossesse sans manger de viande, de poisson ou de produit laitier, c’est possible ! ».
« Je mangeais beaucoup trop dès le début de ma grossesse même si je n’avais pas faim. Alors je me suis reprise en main. Grâce à des promenades deux fois par jour et de meilleures habitudes alimentaires, j’ai réussi à stabiliser ma prise de poids. »
Quelle activité physique pendant la grossesse ?
Une activité physique modérée est recommandée durant la grossesse. Mais certains sports sont fortement déconseillés.
Dans le cas d’une grossesse normale, une activité physique modérée est vivement conseillée. Elle procure un état de bien-être physique et mental. Elle limite le stress et aide à prévenir le diabète gestationnel, l’hypertension, le surpoids ou l’obésité, qui occasionnent des complications durant la grossesse.
Demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Quelle activité et à quel rythme ?
L’idéal est de bouger un peu tous les jours ou au minimum 30 minutes trois fois par semaine.
La marche est l’activité reine durant la grossesse. Elle active la circulation sanguine au niveau des jambes, renforce la sangle abdominale et permet une respiration ample si vous choisissez des lieux bien aérés.
D'autres activités conseillées sont la natation, le yoga, la gymnastique douce, la danse ou l’aquagym. L’important est d’éviter les entraînements abdominaux, les efforts intenses, les chocs, ou certaines postures qui accentuent la cambrure du dos.
Vous êtes sportive
Si vous pratiquiez déjà un sport avant votre grossesse, vous pourrez éventuellement le continuer, avec quelques aménagements.
Il est par exemple possible de continuer à faire du vélo (mais pas du VTT) ou du jogging jusqu’au 5e mois de grossesse. Modérez vos efforts, restez vigilante aux signaux de votre corps.
Les sports totalement déconseillés sont :
- les sports de ballon (basket, handball, football, volley-ball...) ;
- les sports de combat (escrime, judo, karaté, krav-maga...) ;
- les sports où les risques de chutes sont importants (équitation, roller, escalade...), ;
- ou encore la plongée sous-marine et la randonnée en montagne au-dessus de 2000 mètres, qui présentent des risques de mauvaise oxygénation et de malformation du fœtus.
Et en fin de grossesse ?
Les seules activités physiques encore autorisées à partir du 6e mois de grossesse sont la marche, la natation ou l’aquagym prénatale (pour ces deux dernières, le col de votre utérus doit être bien fermé).
Après votre accouchement
Vous pourrez reprendre une activité physique 6 à 8 semaines après la naissance. Il est d’abord recommandé de suivre des séances de kinésithérapie post-natale et une rééducation du périnée.
« La pratique régulière du yoga m’a permis de mieux prendre conscience de la manière dont mon corps a évolué au cours des 9 mois. Cela m’a aidé à sentir les changements d’équilibre et les limites. »
« Comme je suis battante et compétitive, mon gynécologue craignait que je fasse des excès. J’ai appris à limiter mes efforts au fur et à mesure que je ressentais plus de difficultés à me mouvoir ou à reprendre mon souffle. »
« Pour mon dernier trimestre de grossesse, j’ai continué à chouchouter mon corps malgré l’interruption totale du sport. Après l’accouchement, la reprise a été difficile mais petit à petit j’ai retrouvé mon endurance et mon niveau d’avant ma grossesse. »
Soulager les petits maux de grossesse
Tout au long de votre grossesse, différents petits maux peuvent vous gêner : nausées, fatigue, jambes lourdes, douleurs... La majorité des petits maux de grossesse ne sont que passagers.
Toutes les femmes ne souffrent pas systématiquement de ces symptômes. Demandez conseil à votre médecin ou votre sage-femme.
La fatigue et les nausées des 3 premiers mois
Il est normal que vous ressentiez une grande fatigue au début. Vous entrez dans une période de grande consommation énergétique et votre corps subit aussi un gros afflux de progestérone, qui a un effet sédatif. Profitez-en pour vous reposer et dormir un maximum.
Les nausées et une hypersensibilité aux odeurs sont fréquentes au début de la grossesse et disparaissent en général après le 3e mois. Ces désagréments sont provoqués par la présence d’une hormone (œstrogènes) dans le sang dès la conception. L’effet se marque notamment au niveau de l’estomac, qui se contracte sous l’action hormonale.
Pour lutter contre les nausées, voici quelques conseils à tester.
- Mangez en petites quantités, en faisant 4 à 6 repas par jour. Mais ne mangez pas plus au total qu’avant votre grossesse.
- Privilégiez les sucres lents (pâtes ou riz semi-complets) et les protéines animales le matin et le midi. Ne consommez pas trop de sucres rapides. Le soir, privilégiez le poisson et les légumineuses.
- Préférez les plats simples et digestes : purée, légumes cuits à l’eau ou à la vapeur, viande grillée, poisson en papillote. Evitez les aliments qui ont un goût trop fort ou les plats trop gras et trop riches (fritures, plats en sauce).
- Buvez de la tisane ou quelques gorgées d’eau gazeuse, éventuellement aromatisée avec du gingembre et des agrumes (citron, orange, pamplemousse), souvent utiles contre les nausées.
- Si les nausées se prolongent après le 3e mois, parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme.
Il n’y a pas grand-chose à faire contre les odeurs devenues insupportables, à part les éviter.
Rassurez-vous, le deuxième trimestre de grossesse est souvent plus calme : les nausées et la fatigue s’estompent et votre prise de poids est encore limitée. Faites alors des réserves de sommeil et continuez à vous reposer. Il est également possible que votre inconscient vous joue des tours avec un sommeil perturbé par des rêves intenses !
Douleurs ligamentaires et jambes lourdes les derniers mois
A partir du 7e ou du 8e mois, votre ventre devient imposant.
Vous ressentez un besoin fréquent d’aller uriner. Il est possible que vous ressentiez des douleurs au niveau du bassin.
Votre corps se modifie ; votre bébé devient plus lourd à porter et vous vous cambrez davantage.
Pour vous soulager et dormir le mieux possible, n’hésitez pas à vous allonger en calant un oreiller entre vos jambes ou sous votre ventre.
L’action des hormones durant la grossesse et le poids de l’utérus provoquent une perturbation de la circulation veineuse et une accumulation de liquide dans les tissus (rétention d’eau).
Les pieds, les jambes, les mains, le visage sont gonflés.
Ces œdèmes ne sont pas dangereux, sauf s’ils sont associés à une hypertension artérielle (et à un risque de pré-éclampsie).
Il existe peu de mesures préventives contre ces troubles circulatoires et la rétention d’eau, mais on peut en limiter les effets inconfortables par une série d’actions quotidiennes.
- Buvez beaucoup d’eau ! On conseille de boire 1,5 litre chaque jour, pour faciliter le drainage et l’élimination de l’eau dans le corps. Cela permet en plus de prévenir les infections urinaires plus fréquentes durant la grossesse.
- Sauf contre-indication de votre médecin, ne supprimez pas complètement le sel, il vous apporte des oligo-éléments et aide à réguler l’équilibre en eau dans votre organisme. Veillez seulement à ne pas saler excessivement vos aliments.
- Évitez la position debout prolongée.
- Bougez ! 30 minutes de marche douce ou de natation sont des activités idéales durant la grossesse.
- Dormez les jambes surélevées.
- Evitez les mi-bas ou les chaussettes trop serrantes qui coupent la circulation.
- Douchez vos jambes à l’eau fraîche en remontant du pied vers la hanche.
- Demandez à votre conjoint(e) de vous masser doucement les jambes, en partant de la cheville et en remontant le long de la jambe.
Votre médecin vous prescrira éventuellement des bas de contention spéciaux pour la grossesse. Mettez-les dès le matin, avant même de vous lever.
« Les nausées étaient tellement fortes que rien de solide ne passait. Pour éviter de faire une hypoglycémie, je buvais une boisson sucrée afin d’apporter un peu de glucose à mon corps ».
« Pendant mes deux derniers mois de grossesse, je me sentais stressée et fatiguée. La relaxation m’a beaucoup aidée. »
« Chaque soir en regardant la télévision, mon compagnon me masse les jambes et les pieds. On profite tous les deux de ces instants câlins. »
Voyager pendant la grossesse
Il est possible de voyager durant une grossesse au cours normal, avec toutefois quelques précautions. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de partir.
Pour votre confort, portez des vêtements amples et des bas de contention pour stimuler la circulation sanguine. Surtout si les déplacements et les possibilités d’étirements sont limités.
Veillez à bien vous hydrater régulièrement et en petites quantités à la fois.
Le bon moment
- Durant le 1er trimestre, évitez les longs trajets : ils sont mauvais pour votre dos et augmentent les risques de fausse couche. Les nausées peuvent aussi s’aggraver en voiture.
- Le 2e trimestre de la grossesse est le plus adéquat pour voyager.
- A partir du 8e mois de grossesse, il est conseillé de ne pas s’éloigner du lieu prévu pour l’accouchement.
- Durant le 3e trimestre, laissez le volant à votre partenaire pour les longs trajets. Vous pourrez ainsi adopter une position plus confortable.
Le choix de la destination
Pendant la grossesse, la température du corps augmente naturellement. Vous aurez donc plus de mal à supporter des fortes chaleurs.
S’exposer au soleil n’est pas dangereux pour le bébé, mais vous devrez faire attention. La grossesse engendre un bouleversement hormonal, qui peut provoquer une hyper-pigmentation et des taches sur le visage en cas d’exposition : c’est le fameux « masque de grossesse ».
Utilisez toujours une crème solaire « écran total » si vous vous exposez malgré tout.
Hydratez-vous, mangez léger et profitez de la sieste aux heures les plus chaudes, dans une pièce calme et bien aérée ou dehors à l’ombre.
Choisissez un lieu de vacances où l’hygiène et les services de santé sont suffisants. Evitez les destinations où la qualité de l’eau et de la nourriture est douteuse. Dans tous les cas, buvez de l’eau en bouteille, décapsulée devant vous et ne consommez que des aliments bien cuits ! Prévenez les risques de diarrhée, causes de déshydratation.
Évitez la haute montagne : les séjours en altitude présentent des risques de mauvaise oxygénation du fœtus.
Évitez également les pays tropicaux ou sub-tropicaux où vous pourriez être piquée par des moustiques, vecteur potentiel de maladies. Certaines vaccinations ou certains médicaments sont déconseillés voire interdits durant la grossesse. Renseignez-vous auprès de votre médecin.
Enfin, choisissez une destination avec un décalage horaire de maximum 4 heures pour éviter une fatigue supplémentaire.
Le moyen de transport
En voiture, cherchez la position la plus confortable pour votre dos et vos jambes.
Faites des pauses fréquentes.
Mettez toujours votre ceinture de sécurité, même lorsque votre ventre est bien arrondi ! La sangle horizontale doit être placée sous votre ventre, sur le bassin. La sangle verticale doit passer sur votre épaule, au-dessus de votre ventre entre les deux seins, et enfin contre la hanche sur l’intérieur du siège. Ne mettez jamais la ceinture en travers de votre ventre.
L’airbag de votre voiture est sans danger, si vous mettez correctement votre ceinture et si vous reculez un peu votre siège par rapport au volant ou au tableau de bord.
En avion, il est possible de voyager jusqu’au 8e mois de grossesse, si elle se déroule sans problème. Mais pas au-delà ! La plupart des compagnies aériennes exigent un certificat médical à partir de la 28e semaine de grossesse. Le document doit indiquer la date prévue d’accouchement et l’autorisation de voyager de votre médecin. Renseignez-vous avant de partir !
« Avec mon mari, nous sommes descendus dans le sud de la France. Comme j’avais les jambes lourdes et même parfois des crampes, je faisais régulièrement des étirements et des mouvements de rotation du pied. Toutes les 2 heures, nous avons fait des pauses pour se dégourdir les jambes. »
« Nous sommes partis dernièrement en Amérique. J’ai emporté ma trousse à pharmacie personnelle afin de ne pas devoir en chercher une sur place. Nous avons également pris la World Assistance Card de Mutas pour être assistés à l’étranger! »
« Après un voyage, je douche mes jambes à l’eau froide afin de stimuler la circulation. Puis je me repose avec les jambes surélevées. »
Devenir parents tout en restant amants
La sexualité durant et après la grossesse est un sujet parfois difficile à aborder.
Presque tous les couples observent des changements durant cette période : la sexualité s’enrichit, s’estompe ou devient moins facile.
Essayez d’en parler à deux avec franchise, amour et humour. Votre sage-femme pourra aussi vous conseiller.
Des relations sexuelles sans risque
Votre bébé est en sécurité dans l’utérus. La pénétration ne comporte en général aucun risque pour lui.
Des réserves seront parfois formulées par votre gynécologue ou votre sage-femme en cas de risque d’accouchement prématuré ou de saignement.
La sexualité pendant la grossesse
- Le 1er trimestre de grossesse est caractérisé par l’apparition de maux de grossesse comme les nausées, la fatigue et l’hypersensibilité des seins. Cela peut faire chuter votre libido. Essayez d’exprimer votre besoin de douceur, de tendresse, de sécurisation durant les échanges physiques et sexuels avec votre partenaire.
- Au cours du 2e trimestre de grossesse, les maux de grossesse s’estompent et vous vous sentez plus en forme. Beaucoup de femmes observent l’amplification de leur libido. L’augmentation de la vascularisation de la zone du petit bassin multiplie le désir et le ventre n’est pas encore trop encombrant. L’orgasme peut provoquer des contractions de l’utérus, sans incidence sur votre grossesse et sur la santé de bébé.
- Le 3e trimestre est caractérisé par une fatigue plus importante, des essoufflements, une envie fréquente d’uriner... Cherchez les positions les plus confortables pour vous.
La sexualité après la grossesse
Sans complications, vous pouvez reprendre des relations sexuelles au bout de 6 à 8 semaines.
Prenez le temps d’y aller pas à pas, de reprendre confiance en vous. Il est important d’en discuter et de se baser sur le ressenti de chacun. Vous pouvez utiliser un lubrifiant pour faciliter la pénétration, surtout au début.
Consultez votre gynécologue ou votre sage-femme, qui vous prescriront une contraception adaptée selon que vous allaitiez ou pas.
« Durant sa grossesse, ma femme était plus heureuse, plus sensuelle. Mais les deux derniers mois, notre bébé prenait tellement de place ! Faire l’amour est devenu un exercice périlleux, nous avons dû faire preuve de créativité... »
« Avec notre bébé qui ne faisait pas encore ses nuits, et les rapports qui étaient encore douloureux, il nous a fallu plusieurs mois avant de retrouver notre dynamique et notre complicité sous la couette ».
« Depuis la naissance, ma meilleure amie s’impliquait tellement avec son bébé qu’elle en délaissait totalement son partenaire. Ils ont consulté une sage-femme sexologue. Petit à petit, ils ont réussi à trouver un équilibre dans leur vie de couple. »