Le stress : causes, symptômes, solutions
Le stress est souvent considéré comme le mal du siècle, responsable de nos problèmes de dos, de sommeil, de douleurs, etc. Quelles sont les causes et les effets du stress ? Comment mieux gérer son stress ?
Le stress, qu'est-ce que c'est ?
Le stress est une réaction normale de l'organisme face à une contrainte extérieure qui perturbe notre équilibre.
En réponse au stress, le corps se met en phase d'alerte en libérant de l'adrénaline, ce qui augmente :
- la fréquence cardiaque,
- la tension artérielle,
- la glycémie,
- et perturbe le transit intestinal.
Les signaux qui se manifestent lors de cette phase d'alerte sont normaux. Lorsque l'événement stressant est passé et qu'il a pu être contrôlé, tout revient à la normale. Cette phase d'alerte est la première phase du processus physiologique du stress.
Le stress est donc un phénomène naturel qui fait partie de la vie et nous permet de nous adapter aux situations quotidiennes. Cependant, il peut devenir problématique lorsque nous dépassons la phase d'alerte et que notre état de tension se prolonge.
Deux autres phases succèdent alors à la phase d'alerte :
- La phase de résistance
Dans la phase de résistance du stress, les états de tension persistent et l'organisme se bat pour y faire face. L'adrénaline continue d'augmenter et une hormone (le cortisol) est également libérée, ce qui affaiblit les défenses immunitaires. Les symptômes courants de cette phase sont :- des maux de tête,
- de la fatigue,
- de l'anxiété,
- une tension musculaire,
- des troubles digestifs.
- La phase d'épuisement
Si la phase de résistance se prolonge, notre organisme est dépassé, la soupape de sécurité explose et des symptômes plus graves peuvent apparaître : troubles cardiaques, digestifs (colites, ulcères à l’estomac…), troubles de la mémoire, dépression, burn-out… Tout cela met à mal notre état mental et physique. Le stress n’est pas une maladie mais il peut bel et bien en être la cause !
Nous ne sommes pas tous égaux face au stress. L’étape de vie à laquelle nous nous trouvons, notre histoire, notre personnalité, nos ressources vont influencer notre perception du problème et notre capacité à envisager une solution. Des professionnels de la santé peuvent aider dans le cas où on se sent dépassé par le stress : le médecin généraliste, un psychologue, un service de santé mentale…
Les sources du stress
Nous sommes quotidiennement confrontés à un grand nombre d’événements stressants de différents types et intensités. Il peut s’agir de situations plutôt stimulantes, d’imprévus ou encore d’obligations.
On peut rassembler les sources de stress en 4 groupes :
- les évènements de vie (mariage, naissance, décès, déménagement, perte d’emploi…) ;
- l’environnement extérieur (bruit, météo, pollution…) ;
- l’entourage (partenaire, famille, collègues, amis…) ;
- les pensées et représentations (attentes, estime de soi, perceptions…).
Chacun de ces éléments peut nous mettre sous tension et augmenter notre niveau de stress.
Il est bon de se demander sur quelles sources de stress nous pouvons agir à court terme ou à long terme, afin de ne pas gaspiller notre énergie à des sources sur lesquelles nous n'avons pas prise.
Comment gérer son stress ?
Le stress ne peut pas être évité complètement, mais chacun de nous possède les ressources pour mieux le gérer et l’apprivoiser. Il n’y a pas de réponse unique ni de solution miracle, mais il existe différentes étapes et méthodes pour réduire le stress. L'important est de trouver les réponses, les solutions ou les outils qui nous correspondent.
Les besoins vitaux
Prendre en compte ses besoins vitaux est une étape importante pour gérer le stress et une des premières pistes à envisager. Dans notre vie mouvementée, nous avons souvent tendance à les ignorer, soit parce que nous avons d'autres priorités, soit parce que nous ne les connaissons pas ou que nous n'avons pas le temps. Il est donc important de ne pas attendre d'être en situation de stress pour les considérer.
- Les besoins vitaux physiques
Manger, boire, dormir, respirer, se reposer, éliminer, faire de l’exercice, veiller à son hygiène, se détendre, prendre du plaisir… - Les besoins vitaux émotionnels, psychologiques et intellectuels
Sécurité, reconnaissance, estime de soi, sentiment d’être aimé, contact avec les autres (par le toucher et l’échange)… - Les besoins vitaux spirituels
Expression artistique, , besoin de se réaliser, besoin de donner un sens à sa vie…
Les besoins vitaux physiques peuvent être satisfaits en prévoyant des moments de relaxation, en pratiquant une activité physique, en adoptant une alimentation équilibrée, en respectant ses heures de sommeil, en aérant son environnement intérieur et en passant du temps à l'extérieur.
Les besoins spirituels impliquent de rechercher le sens que l'on souhaite donner à sa vie, de se réaliser et de prendre conscience de l'instant présent. Ce sont des éléments-clés pour atteindre une satisfaction et une plénitude spirituelle.
Les autres besoins vitaux, tels que les besoins émotionnels, psychologiques ou intellectuels, impliquent de reconnaître et d'exprimer ses émotions (colère, joie, tristesse, peur), de prendre du recul par rapport aux pressions sociales et aux attentes de perfection, de s'autoriser à dire non, à prendre du temps pour soi, à ne pas savoir et à faire des erreurs.
Il est également important de prendre soin de ses relations et de maintenir des contacts sociaux.
Ces actions contribuent à un bien-être émotionnel, psychologique et intellectuel.
Des ressources et techniques pour réduire son stress
La respiration
La respiration est un acte fondamental et naturel que nous effectuons sans même y penser. Mais en cas de stress, nous respirons de façon incomplète et crispée, uniquement par le thorax.
Pratiquer une respiration consciente et profonde, c’est commencer par le remplissage du ventre, puis du thorax, pour ensuite expirer profondément.
En portant notre attention sur notre respiration, nous envoyons un message à notre organisme du type "tout va bien" pour revenir au calme.
La relaxation
La relaxation est une technique de détente volontaire qui permet de se déconnecter mentalement des problèmes et des tensions quotidiennes. Cette méthode associe la détente musculaire à un état de calme généralisé (psychologique et physiologique). Elle peut être pratiquée individuellement ou en groupe.
Plusieurs activités peuvent être utilisées pour se détendre, comme la pratique d'un sport, l'expression artistique, la musique, ou simplement prendre le temps de boire un café ou de faire une promenade. Le plus important est de rester dans le moment présent sans penser à autre chose et d'apprécier la détente.
La méditation
La méditation est une pratique qui permet de se connecter à soi-même en observant ses pensées, ses émotions et ses sensations physiques. Elle peut être pratiquée de différentes manières, assis, debout ou en marchant, en se concentrant sur un mot, sur un son ou sur sa respiration. Les bienfaits de la méditation sont nombreux, tels que l'amélioration de la concentration, la détente du corps et de l'esprit, ainsi que la connaissance de soi et le contrôle de ses émotions.
Le mouvement
Le mouvement ne se limite pas à la pratique d'un sport, ce sont aussi toutes les activités quotidiennes, telles que monter les escaliers, jardiner ou jouer avec les enfants. Bouger aide à évacuer les tensions, à se défouler et à se libérer de ses soucis quotidiens.
L'automassage
L'automassage est une pratique issue du shiatsu qui consiste à effectuer des mouvements simples sur différentes parties du corps pour atténuer les tensions et mobiliser l'énergie. Accessible à tous, elle peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand.
Des exercices pratiques d'automassage peuvent être trouvés sur Internet ou dans des livres, et la pratique régulière peut aider à maintenir une bonne santé, soulager les petits maux quotidiens et atteindre un état de bien-être mental. Il rétablit l'équilibre dans le corps en relâchant les tensions musculaires et en rétablissant le fonctionnement correct des organes.
La pensée positive
Le bien-être et le niveau de stress sont influencés par notre façon de penser. Les pensées négatives telles que l'autocritique, le regard des autres et les généralisations peuvent nuire à notre bien-être.
Il est préférable de se concentrer sur les aspects positifs de soi et de l'environnement, de visualiser le succès et de ne pas juger les autres. Pour y parvenir, on peut noter ses réussites quotidiennes et ses qualités personnelles. En adoptant une attitude positive, nous pouvons nous libérer de la pression que nous nous imposons et nous sentir plus motivés à agir.
L'instant présent
Le fait de rester ancré dans le passé ou de trop anticiper l'avenir peut nous empêcher de vivre dans l'instant présent. Vivre dans le moment présent consiste à se concentrer sur ce que l'on fait au ici et maintenant. Cela ne signifie pas ne rien planifier pour l'avenir, mais plutôt se libérer des soucis du passé ou des craintes de l'avenir pour se concentrer sur le présent.
Cela nous permet d'être plus détendus, plus créatifs, plus libres et de nous connecter davantage à nous-mêmes.
D'autres techniques, comme la pleine conscience, peuvent également aider, mais nécessitent un apprentissage plus approfondi.
Des disciplines alliant corps et esprit
Yoga, tai-chi et sophrologie ont pour objectif commun de nous aider à mieux nous connaître et à gérer le stress en mobilisant de nouvelles ressources. Ces techniques sont des méthodes de relaxation et d'harmonisation connues pour s’adapter à tout âge et toute souplesse, dans les limites de nos capacités. En somme, ces disciplines visent à améliorer notre bien-être en nous permettant d'explorer notre corps et notre esprit pour mieux gérer le stress.
Discipline née en Inde, le yoga signifie l’union entre le corps et l’esprit. Bien plus qu’une simple gymnastique, le yoga propose une approche globale de la santé.
Plusieurs formes de yoga existent, mais le hatha yoga est le plus répandu en Occident. Les séances de yoga peuvent être plus ou moins dynamiques ou méditatives, mais elles comprennent généralement des postures et des exercices de respiration.
Le yoga renforce les muscles, accroît la souplesse et la circulation sanguine, et permet de mieux connaître et contrôler son corps. Grâce aux exercices de respiration et de relaxation, le yoga peut réduire les tensions émotionnelles et améliorer la concentration.
Le tai-chi est une pratique qui combine les arts martiaux et les exercices de santé de la Chine ancienne. Les mouvements lents et souples permettent d'activer la circulation d'énergie dans le corps et d'harmoniser l'esprit et le corps. La respiration abdominale, qui est centrale dans la pratique, aide à prendre conscience de chaque partie du corps.
Le tai-chi peut améliorer la souplesse, l'équilibre, la concentration, la respiration et réduire les tensions physiques et mentales. Cette discipline peut aider à ralentir et à vivre dans le moment présent. Pour en bénéficier pleinement, il est important de pratiquer régulièrement.
La sophrologie est une méthode de relaxation qui utilise la respiration, la détente musculaire et mentale, et la visualisation d'images positives pour rétablir l'équilibre entre le corps et l'esprit. Elle convient à tous ceux qui cherchent à se connecter à leurs émotions et sensations. Les séances sont menées en groupe ou individuellement avec un sophrologue formé, commencent par des exercices de relaxation dynamique, et se terminent souvent par une écoute active et un temps de partage.
Il est recommandé de suivre plusieurs séances et de pratiquer régulièrement les exercices pour mieux gérer les émotions et le stress, améliorer le sommeil et la concentration, ainsi que pour réduire l'anxiété et les douleurs musculaires.
Le qi gong est une gymnastique douce proche du tai-chi qui se concentre sur la circulation des flux d'énergie. Il travaille sur la synchronisation du mouvement, de la respiration et de la pensée. Les postures sont effectuées lentement pour favoriser la circulation harmonieuse de l'énergie dans le corps, en passant d'une position à une autre sans s'arrêter. La respiration est également importante dans cette pratique.
Le qi gong améliore la souplesse musculaire et protège les articulations, mais son principal bénéfice est le bien-être et la sérénité qu'il procure. Il aide à se recentrer sur soi-même.
Pour aller plus loin
- Énéo et énéoSport, mouvement social des aînés, propose des activités bien-être et sportives pour les 50 ans et +
- Altéo, mouvement social des personnes malades, valides ou porteuses d'un handicap, propose des activités adaptée
- Avantage sport à la MC
- Avantage psychologie et sexologie à la MC
- Service social de la MC : gratuit et accessible à tous, il propose un soutien en cas de problème administratif ou financier.