Les compléments en magnésium servent-ils à quelque chose ?

Quel rôle joue le magnésium ?

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, "en particulier chez les personnes actives, stressées et sportives", précise Luc Stévens, médecin du sport et diététicien au CHU de Liège. Le magnésium remplit trois fonctions essentielles : c’est un acteur central de la production d’énergie, il favorise la récupération (tant musculaire que nerveuse) et protège le cœur et le métabolisme.

Ce micronutriment joue un rôle de régulateur. Sur le plan neuromusculaire, il favorise la relaxation en s'opposant naturellement au calcium, responsable de la contraction. Au sein du système cardio-vasculaire, il assure le bon fonctionnement du récepteur à l’insuline et le transport du glucose vers les cellules. Et enfin, au niveau du cerveau, il "module des récepteurs impliqués dans l’excitabilité neuronale, ce qui a un impact sur le stress, la fatigue mentale et la qualité du sommeil", précise le spécialiste.

Quels sont les apports recommandés ?

Selon la littérature scientifique, les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 300 à 320 mg chez la femme et 350 à 400 mg chez l’homme. En Belgique, les habitudes alimentaires permettent en moyenne "seulement d’atteindre 270 mg par jour", soit un niveau inférieur aux besoins, alerte Luc Stévens.  

Où trouver du magnésium ?

Il est possible de varier son alimentation pour y intégrer des produits riches en magnésium à commencer par les oléagineux : graines de courge, amandes, noix de cajou. Une poignée par jour couvre en principe une belle portion des besoins journaliers. Ensuite viennent les légumes verts (épinards, bette à cardes, chou kale), puis les légumineuses (edamame, lentilles, pois chiche), les céréales complètes et pseudo-céréales (quinoa, avoine, riz complet, sarrasin, épeautre, fonio). Parmi les fruits, l’avocat, la banane et la figue (même séchée) en contient. À noter : la teneur en magnésium de ces aliments peut être affaiblie par les processus de transformation (cuisson, torréfaction) et par l’appauvrissement global des sols par les techniques de l’agriculture intensive.

Par ailleurs, une consommation excessive d’alcool ou de sodas va lessiver les apports en magnésium. L'alcool agit comme un diurétique, augmentant l'excrétion du magnésium par les urines, tout en réduisant son absorption intestinale. Les sodas, surtout les colas qui contiennent de l’acide phosphorique (E338) produisent les mêmes effets.