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03 juin 2026
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Bien composer son petit déjeuner
Qu’on le prenne au saut du lit ou quelques heures plus tard, un petit déjeuner équilibré permet de bien démarrer la journée et de rester concentré pendant la matinée. Composez-le selon vos goûts et vos besoins, en respectant quelques règles simples.
Publié le: 01 juin 2026
Par: Julie Luong
5 min
Photo : ©AdobeStock//Salé ou sucré : il existe des petits déjeuners équilibrés pour tous les goûts !
Sauter le petit déjeuner ?
En Belgique, 68 % des individus prennent un petit déjeuner quotidiennement et 5 % jamais... Il s’agit donc d’une habitude qui reste répandue, malgré la mode du "jeûne intermittent". Cette pratique — qui consiste à jeuner 16 heures en sautant le petit déjeuner (ou le souper) dans l’optique d’optimiser différentes fonctions de l’organisme et de garder la ligne — ne rencontre d’ailleurs pas beaucoup d’enthousiasme auprès d'Émilie Pinchart, diététicienne. "Cela consiste quand même à s’imposer une restriction, un rythme particulier alors que l’idéal est d’apprendre ou de réapprendre à écouter ses propres signaux et à respecter son rythme. Certes, le jeune nocturne de 12 heures permet à l’organisme d’utiliser ses réserves et de refaire ses tissus. Mais aller au-delà ne me semble pas nécessaire."
Bien sûr, prendre un petit déjeuner ne veut pas dire non plus qu’il faille manger au saut du lit ! Si vous avez une faim de loup en vous levant, c’est parfait. Mais si vous devez attendre deux à trois heures avant que votre appétit se réveille, c’est bien aussi : emportez alors votre petit déj’ pour la pause de dix heures. "Parfois, ne pas avoir faim le matin est aussi lié au fait d’avoir pris un repas trop copieux ou trop tardif la veille", indique Emilie Pinchart.
Salé ou sucré
Salé ou sucré : il existe des petits déjeuners équilibrés pour tous les goûts ! "C’est la composition qui importe", précise la diététicienne. Dans la matinée, le corps a d’abord besoin d’un apport en glucides pour reconstituer ses réserves et maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. "Les glucides peuvent être apportés par le pain, la baguette, les céréales ... ou, comme en Asie, par le riz." Privilégiez le pain complet ou les flocons d’avoine, dont l’indice glycémique est plus bas que le pain blanc ou les biscottes. Ajoutez une source de protéines, qui permettent de ralentir la digestion et d’augmenter la satiété. Elles peuvent être apportées par les œufs, des sardines, une tranche de jambon, un morceau de fromage (de chèvre ou de brebis par exemple) ou du yaourt. Pensez aussi aux protéines végétales contenues dans les oléagineux, comme les amandes, les noix, les noix de cajou ou les graines de chia. Pour l’apport en fibres, essentielles pour la santé et la satiété, ajoutez un fruit. Préférez un fruit entier au jus, moins riche en fibres et dont l’indice glycémique est plus élevé.
Thé ou café ?
Le matin, il est recommandé de boire de l’eau pour réhydrater l’organisme mais aussi, pour son côté réconfortant et stimulant, une boisson chaude. Si vous appréciez le thé vert, c’est une excellente option : riche en antioxydants, il favorise également l’attention et la mémoire. Accro à votre petit café noir ? C’est aussi un bon choix, "pourvu que vous ne dépassiez pas les deux à trois tasses par jour", rappelle Emilie Pinchart. Vous ne digérez pas le lait ? Pensez aux alternatives végétales (lait d'amande, coco, avoine), qui peuvent être consommées chaudes ou froides. Choisissez-les de préférence sans sucres ajoutés.
Varier les plaisirs
Au-delà des aspects nutritionnels, le petit-déjeuner est aussi un moment privilégié pour discuter avec son conjoint, ses enfants ou, tout simplement, prendre du temps pour soi avant le tourbillon de la journée. Pour gagner du temps, pourquoi ne pas préparer la table la veille ? Variez aussi les plaisirs : misez sur des fruits de saison, testez des options salées ou chaudes, préparez votre propre muesli ou composez des bols appétissants avec du fromage blanc, des fruits en morceaux, des amandes et un filet de miel... Adepte des croissants, pains au chocolat et autres couques aux raisins ? Faites-vous plaisir également, rassure Emilie Pinchart. "En consommer une fois par semaine, le week-end par exemple, ne pose aucun problème. Mais il faut savoir qu’on aura plus vite faim si on ne les accompagne pas d’un fruit ou d’un yaourt."
Au-delà des aspects nutritionnels, le petit-déjeuner est aussi un moment privilégié pour discuter avec son conjoint, ses enfants ou, tout simplement, prendre du temps pour soi avant le tourbillon de la journée.
Céréales petit déjeuner, stop ou encore ?
Le Cede (Club européen des diététiciens de l’enfance) a publié récemment une étude sur la qualité nutritionnelle de quelque 559 céréales pour le petit déjeuner vendues en France, en Belgique et au Luxembourg. Les chercheurs ont d’abord constaté que l'offre de céréales variait considérablement selon le type de commerce : dans les magasins discount, les céréales fourrées, extrudées (soumises à un processus de cuisson donnant une texture croustillante) ou soufflées représentent 43,4 % de l’offre. À l'inverse, dans les magasins bio, les flocons d'avoine et les mueslis représentent 78,3 % de l'offre. Or, l'étude rappelle que ce sont ces deux catégories de céréales qui sont le plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel, car elles contiennent plus de fibres et moins de sucre.
L’étude montre par ailleurs que la qualité nutritionnelle des céréales industrielles, en particulier celles destinées aux enfants, est globalement médiocre. En effet, moins de 3 % de ces produits obtiennent un Nutri-score A ou B (indiquant qu'ils peuvent être consommés quotidiennement sans nuire à la santé). Ce mauvais classement s’explique en grande partie par leur forte teneur en sucre : 78,2 % des céréales destinées aux enfants contiennent des sucres ajoutés comme la saccharose ou le sirop de glucose. De quoi provoquer des pics de glycémie et stimuler le grignotage. Mieux vaut donc les éviter au quotidien.
