Moins de sel au menu
L'espèce humaine utilise le sel depuis 5.000 ans, d'abord pour conserver les aliments. Au fil du temps, nos papilles se sont habituées à cet "or blanc", qui n'est pourtant pas sans risque pour notre santé…
Publié le: 14 juillet 2026
Par: Sandrine Cosentino
1 min
Photo: ©AdobeStock - Qu'il soit blanc, gris, raffiné, fin ou en fleur, de table ou de cuisine, le sel devient nocif dès qu’on en consomme trop.
Un grain envahissant
Le sodium est un minéral indispensable à l'organisme. Il régule la tension artérielle, maintient l’équilibre des liquides organiques et contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
On en trouve naturellement dans certains aliments (algues marines, poissons de mer, coquillages, céleri, épinards, betteraves…), mais aussi dans le sel de table.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour par adulte, soit l’équivalent de 2 g de sodium. Mais notre corps peut fonctionner avec une quantité beaucoup plus réduite.
Le risque n'est donc pas d'en manquer, mais d’en abuser.
Le sel que l’on ajoute en cuisine ou à table ne représente qu’une petite part de notre consommation, entre 10 et 20 %.
La majorité du sel consommé se cache ailleurs : dans les produits (ultra-)transformés de l’industrie alimentaire.
En Belgique, le Conseil supérieur de la santé estime qu'un adulte consomme environ 10 g de sel par jour, soit le double des recommandations ! Une journée classique avec du pain, de la charcuterie et un plat préparé suffit souvent à dépasser le seuil recommandé.
"Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel pour couvrir nos besoins en sodium, avertit la diététicienne, nutritionniste agréée, Émilie Legay. Une alimentation équilibrée en apporte déjà suffisamment."
Une note bien salée pour la santé
Et qu'il soit blanc, gris, raffiné, fin ou en fleur, de table ou de cuisine, le chlorure de sodium devient nocif dès qu’on en consomme trop.
L'excès de sodium augmente la pression artérielle, principal facteur de risque pour les infarctus, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et l'insuffisance cardiaque.
Il met les reins à rude épreuve, augmentant le risque de calculs rénaux (dû à un excès de calcium dans l'urine).
Enfin, il perturbe l'équilibre hydrique : il favorise la rétention d'eau dans les tissus, ce qui peut provoquer des oedèmes (gonflements) et une sensation de soif persistante.
La main légère
À table, mieux vaut éviter de prendre l’habitude d'utiliser la salière. Plus on mange salé, plus notre seuil de perception augmente. Résultat : on ajoute toujours plus de sel. Il agit comme un exhausteur de goût.
"La bonne nouvelle c'est qu'il suffit de quelques semaines à nos papilles pour se déshabituer de cet excès, assure la diététicienne. Je l'observe régulièrement chez des patients pour qui réduire la consommation est essentiel."
Dans la pratique, plusieurs stratégies permettent de modifier ses habitudes. La première consiste à limiter les aliments très salés, en particulier les produits industriels et ultra-transformés.
Il y a d'autres moyens d'apporter des saveurs aux plats. Les épices, l’ail, les oignons, le jus de citron et les herbes aromatiques — comme la ciboulette, le persil ou la coriandre — apportent du goût sans ajouter de sodium. Attention toutefois aux mélanges d’épices achetés dans le commerce : certains contiennent du sel.
"Lorsqu'on cuisine des légumes, des féculents et des protéines, on peut choisir de ne saler qu'un ou deux aliments", recommande Émilie Legay.
illustration: ©PAF!
Pâte à sel et sel à table
Pour une bonne santé : maximum 5 g de sel par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café.
Mais concrètement, comment ne pas dépasser cette quantité ? Quelques repères pour s'y retrouver :
- Le pain : 5 à 6 tranches par jour apportent entre 1 et 1,5 g de sel.
- Les produits ultra-transformés et les plats préparés : ils concentrent la plus grande part du sel consommé. Une simple pizza Margherita en contient entre 3 à 4 g.
- Les préparations en saumure : un bocal de cornichons ou de kimchi peuvent contenir jusqu'à 2 g de sel par 100 g, des câpres peuvent atteindre les 7 g.
- Les charcuteries et fromages : le jambon cru atteint facilement 5 g de sel par 100 g, le saucisson un peu moins, tandis que le jambon cuit et la plupart des fromages tournent autour de 2 g.
Il est recommandé de choisir des produits ne dépassant pas les 2 g par 100 g, en vérifiant la liste des ingrédients.
Il y a sel & sel
Le sel provient de la terre (couches souterraines) ou de la mer (évaporation de l'eau) et se répartit en deux grandes familles.
Le sel raffiné, largement utilisé, est traité chimiquement pour être blanchi. Il peut être enrichi en iode, indispensable à la thyroïde. L'iode régule notamment la température corporelle, agit sur le développement du système nerveux et le fonctionnement des muscles.
Le sel non raffiné, comme le sel marin gris, est plus brut et conserve certains minéraux, comme le magnésium, mais en très faible quantité. Il ne contient pas d'iode naturellement.
En pratique, ces différences restent secondaires : c’est surtout la quantité totale de sel consommée qui influence la santé.
Il existe aussi des sels pauvres en sodium, partiellement remplacés par du potassium.
Réduire le sel n'est pas une punition. C'est une manière de redécouvrir les saveurs et de prendre soin de sa santé.
Quiz sur l'or blanc
Testez vos connaissances sur le sel en répondant aux questions suivantes.
A) Environ 5 g
B) Entre 0,1 et 0,5 g
C) Près de 15 g
B. Durant des millions d'années, l'homme a consommé des quantités infimes de sel.
A) Environ 1/5 de cuillère à café de sel
B) Au moins 5 g de sel
C) 0, le corps peut le synthétiser lui-même
A. Cette faible quantité suffit à maintenir les fonctions vitales telles que l'équilibre hydrique et l'influx nerveux. Elle se retrouve dans une alimentation variée et équilibrée. Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel à notre alimentation.
A) Entre 2,3 g et 2,6 g
B) Environ 0,25 g
C) Plus de 6 g
A. Une cuillère à soupe de sauce soja représente la moitié du quota quotidien recommandé par l'OMS.
A) Des colorants pour blanchir le sel
B) Des minéraux essentiels ajoutés pour la santé
C) Des antiagglomérants pour empêcher la formation de blocs
C. E535, E536 ou E538 sont des antiagglomérants pour que le sel reste fluide et facile à saupoudrer.
A) Lors d'une grossesse pour éviter les oedèmes
B) Lors d'efforts physiques intenses et prolongés (plus de 4h) avec forte transpiration
C) En cas de stress chronique pour réguler les neurones
B. Les sportifs perdent beaucoup de sodium par la sueur ; une carence peut alors entraîner des crampes et une baisse de performance.
