Comment gérer mon anxiété ?
L’anxiété est une émotion désagréable mais nécessaire, qui nous pousse à réagir et à prévenir le danger. Encore faut-il qu’elle ne se transforme pas en troubles anxieux.
Publié le: 21 octobre 2026
Par: Julie Luong
6 min
Photo : ©AdobeStock//Trop d’anxiété peut "figer" : en proie à la souffrance, la détresse, la personne devient incapable d’agir, parfois même de sortir ou d’aller travailler.
1) Passer à l’action
On entend souvent qu’il faut "gérer" son anxiété. Mais selon Alexandre Heeren, professeur de psychologie et chercheur FNRS, il est surtout essentiel d’apprendre à en faire quelque chose. "Vouloir éliminer l’anxiété serait une très mauvaise chose. L’anxiété est une émotion utile. Elle crée des tensions et ces tensions doivent être transformées en actions", explique le spécialiste.
Vous avez peur à l’approche d’un examen ? Augmentez vos heures de travail, cherchez de l’aide auprès de vos camarades, renseignez-vous sur les modalités d’évaluation... Vous vivez dans la hantise de perdre votre job ? Mettez en place un plan B. L’idée que votre partenaire puisse vous quitter vous empêche de dormir ? Parlez-en ensemble et cherchez des moyens d’améliorer la relation. Écoanxieux ? Rien de plus normal à l’heure de la crise climatique. Pourquoi ne pas vous rapprocher d’associations et en discuter avec votre entourage ?
2) Distinguer anxiété et troubles anxieux
Mais trop d’anxiété peut "figer" : en proie à la souffrance, la détresse, la personne devient incapable d’agir, parfois même de sortir ou d’aller travailler. Elle est rongée par des inquiétudes, des pensées intrusives, des scénarios catastrophes... On parle alors de troubles anxieux. "Ce qui fait basculer de l’anxiété vers les troubles anxieux, ce sont souvent d’autres facteurs comme le fait d’être profondément intolérant à l’incertitude ou de ne pas supporter de ne pas avoir le contrôle sur les choses, détaille Alexandre Heeren. Avoir une personnalité introvertie, des troubles de l’attachement, un manque de soutien social ou une instabilité économique sont aussi des facteurs de risque."
La personne aura tendance à se tourner vers l’alcool, des drogues ou des médicaments pour tenter de s’apaiser, mais ces comportements addictifs renforcent à terme le problème. "Beaucoup de personnes consultent une fois qu’elles sont dans la dépression mais souvent, à l’origine, il y a des tensions liées à l’anxiété", précise Alexandre Heeren. En cas de troubles anxieux, il est donc conseillé de se faire aider par un thérapeute. La thérapie cognitivo-comportementale a montré son efficacité, mais d’autres approches, notamment psychocorporelles, peuvent aussi se révéler très utiles.
3) Soigner son hygiène de vie
Pour que l’anxiété ne devienne pas envahissante, une bonne hygiène de vie peut aider, à commencer par la pratique d’une activité physique régulière. Même une marche rapide de 30 minutes par jour peut réduire significativement les symptômes ! Certaines pratiques "douces" comme le yoga ou le tai-chi sont particulièrement recommandées. De même, une alimentation saine, variée et riche en vitamines et minéraux (magnésium notamment), favorise la détente. Évitez aussi les excitants (café, thé...) en trop grande quantité, car ils ont tendance à surstimuler le système nerveux et à augmenter les signes physiques de l’anxiété, comme le rythme cardiaque.
Une routine structurée contribue aussi à de renforcer votre sentiment de stabilité et de contrôle : emploi du temps quotidien, repos programmé, séance de sport... Enfin, veillez à la qualité de votre sommeil : la fatigue peut en effet renforcer l’anxiété.
Comment réagir à une attaque de panique?
Une attaque de panique ou "crise d’angoisse" est une montée brutale d’anxiété accompagnée de symptômes physiques impressionnants (cœur qui s’emballe, sensation d’étouffer, vertiges...) La personne peut avoir l’impression de perdre totalement le contrôle ou de mourir. Pourtant, une attaque de panique n’est pas dangereuse et disparaît généralement au bout de 5 à 20 minutes. Après coup, la personne peut se sentir fatiguée et « vidée » émotionnellement pendant plusieurs heures.
Face à une attaque de panique, voici les bons réflexes :
– Si vous pensez qu’une personne a une attaque de panique, commencez par lui demander si elle sait ce qui lui arrive et si elle a déjà. Assurez-vous qu’elle ne fait pas un « vrai » malaise.
– Aider la personne à se déplacer vers un lieu sûr, loin de ce qui a pu déclencher sa crise (lieu fermé, personne, odeurs...)
– Rassurez la personne en lui rappelant qu’elle est en sécurité et que la crise va passer. Demandez-lui comment vous pouvez l’aider.
– Une fois l’attaque de panique passée, assurez-vous que la personne est capable de rester seule. Encouragez la à chercher de l’aide auprès d’un professionnel, surtout si les crises se répètent. Elles sont souvent liées à un trouble anxieux.
En vingt ans, la proportion de personnes souffrant de troubles anxieux est passée de 6,1 à 12,8 %.
4) Accepter cette émotion nécessaire
"Nous avons une alarme qui détecte les dangers potentiels, rappelle Alexandre Heeren, L’anxiété est une émotion présente chez tous les mammifères et profondément orientée vers le futur : on ne sait pas ce qui va se passer et l’anxiété nous pousse à nous préparer à cette chose terrible que l’on redoute : se faire plaquer, perdre son job, etc. Donc on anticipe, on est tendu, crispé, comme les animaux qui sortent d’hibernation et qui se tiennent prêts à réagir au cas où un prédateur surgirait. » Plutôt que de la redouter ou de la fuir, il faut apprendre à l’identifier et à l’accepter. "Il y a une intolérance croissante aux émotions négatives dans nos sociétés, poursuit le spécialiste, et une injonction très forte au bonheur. Or, de nombreux spécialistes de l’évolution considèrent que l’humain serait passé aux oubliettes de l’histoire s’il n’avait pas accès à cette émotion. Sans l’anxiété, il n’y aurait ni la culture, ni le théâtre, par exemple, qui nous permet de nous projeter dans l’avenir."
Alexandre Heeren rappelle l’étymologie d’"émotion" : ex (hors de soi)-movere (bouger). Positives ou négatives, les émotions nous poussent à avancer, qu’il s’agisse de la tristesse, de la joie ou de la colère. "L’anxiété correspond à une courbe inversée, illustre le chercheur. En avoir trop est un problème. Mais pas assez, c’est pire ! On est inadapté à l’environnement, on n’arrive pas à réagir et on ne vit pas vieux... Il faut être un peu anxieux !"
Positives ou négatives, les émotions nous poussent à avancer, qu’il s’agisse de la tristesse, de la joie ou de la colère.
Les chiffres de l’anxiété en Belgique
– En vingt ans, la proportion de personnes souffrant de troubles anxieux est passée de 6,1 % à 12,8 %.
– Les femmes, les personnes moins diplômées et celles avec de faibles revenus sont les plus nombreuses à souffrir de troubles anxieux.
– Les jeunes de 15 à 24 ans sont particulièrement à risque : près d’un sur quatre présente un trouble anxieux et/ou dépressif (23,1 %).
– 12,4 % de la population utilise des médicaments à effet sédatif, tels que les somnifères, les tranquillisants et les anxiolytiques.
