Un intestin en forme, ça se cultive
La santé de nos intestins joue un rôle majeur pour notre bien-être, à tout âge. Mais comment en prendre soin ? Voici quelques clés concrètes et simples à appliquer au quotidien.
Publié le: 20 octobre 2026
Par: Sandrine Cosentino
7 min
Photo: ©AdobeStock - Pour manger plus de fibres, pas de secret pour la diététicienne Megan Raes : Il faut ajouter des légumes dans son assiette, manger des fruits frais et des fruits à coque, des féculents complets plutôt que blancs, des légumineuses…
Une croyance tenace associe une selle quotidienne à un transit idéal. "C'est faux, insiste le Dr Marc Van Gossum, gastroentérologue au CHU Saint-Pierre à Bruxelles. C'est un vieux message qui conduit parfois à abuser des laxatifs." La fréquence normale des selles va de trois fois par semaine à trois fois par jour.
Au-delà des idées reçues à déconstruire, le sujet reste aussi un tabou. On en parle peu avec son médecin et encore moins avec ses proches. Le bon fonctionnement de l'intestin et la variété du microbiote (anciennement appelé flore intestinale) conditionnent pourtant notre santé globale. "Le microbiote dans le côlon a un rôle considérable dans la digestion et la fermentation, décrypte le gastroentérologue. Mais il va également produire des éléments qui peuvent influencer tout l'organisme." Alors, autant choyer cet écosystème jour après jour.
En "guest star" : les fibres
Le transit dépend d'abord de ce que nous mettons dans notre assiette. En analysant les bactéries intestinales des Hadza (l'une des dernières tribus au monde de chasseurs-cueilleurs en Tanzanie), des chercheurs ont mis en évidence une biodiversité microbienne nettement supérieure à celle observée dans les pays industrialisés. Une récente étude internationale confirme qu'aux côtés de la génétique et du mode de vie, l'alimentation industrialisée fait chuter la diversité des bactéries intestinales.
Ces micro-organismes dépendent de ce que nous leur donnons à manger. Leur principal carburant sont les fibres, en particulier "prébiotiques", qu’ils transforment en substances bénéfiques pour l'intestin. "L'idéal est de consommer 30 g de fibres par jour, précise Megan Raes, diététicienne au CHU Saint-Pierre. Mais je pense que la plupart des gens tournent autour de 15 g." Pour en manger plus, pas de secret : "Il faut ajouter des légumes dans son assiette, manger des fruits frais et des fruits à coque, des féculents complets plutôt que blancs, des légumineuses… détaille la diététicienne. Et y aller progressivement. Car une transition trop rapide peut causer des ballonnements, des douleurs intestinales, des gaz…"
Des fibres, oui mais combien ?
Manger 30 g de fibres par jour correspond à :
- 200 g de légumes cuits. La teneur en fibres varie fortement d'un légume à l'autre. Il est important de manger varié.
- 150 g de crudités.
- 100 g de légumineuses cuites (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, soja…).
- 2 petits fruits ou 1 gros fruit.
- 100 g de féculents complets.
- Des graines et des fruits à coque.
Liste en page 136 du livre "Vivez 100 ans grâce à votre microbiote", Dr William Berrebi, Ed. Harper Collins, 2026
Mais aussi de l'eau et moins de viande
Côté protéines animales, la diététicienne conseille de se limiter à 300 g de viande rouge par semaine (boeuf, veau, porc, agneau…). Quant aux charcuteries et aux salaisons, la modération s'impose. Une consommation occasionnelle ne devrait pas dépasser l'équivalent d'une tranche de jambon par semaine (environ 30 g). Un excès régulier peut, à long terme, augmenter les risques de cancer de l'intestin.
Autre allié du côlon : une bonne hydratation (1,5 l par jour : eau, tisane, soupe…). Un apport hydrique insuffisant provoque un risque de constipation.
Et en mouvement
Bouger fait aussi bouger le côlon : l'activité physique régulière le stimule mécaniquement et facilite l'évacuation des gaz. "Mais elle agit aussi comme un véritable antioxydant et un antiinflammatoire, réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer, notamment colorectal", assure le Dr Van Gossum.
Pour autant, une séance de sport isolée ne compense pas des heures d'immobilité. "L'enjeu est de s'activer quotidiennement, rappelle Megan Raes. Marcher, jardiner, nettoyer la maison… pour réduire le plus possible la sédentarité."
Probiotiques, kesako ?
Les probiotiques ont de plus en plus la cote. Mais aident-ils vraiment à garder le transit en forme ? Un probiotique est une bactérie vivante qui, en quantité suffisante, peut enrichir le microbiote. Une alimentation équilibrée en apporte en suffisance à condition d'y inclure des aliments fermentés non pasteurisés : yaourt, kéfir, certains fromages mais aussi côté végétal, légumes lactofermentés, tempeh (soja fermenté) ou miso (pâte de soja, de riz ou d'orge).
Le gastroentérologue déconseille la prise quotidienne de gélules de probiotiques vendues dans le commerce. "L'important est de manger sain et varié. Des probiotiques en comprimé ne compensent pas une mauvaise alimentation ou des repas ultra-transformés", avertit le Dr Van Gossum. Il ne recommande la prise de suppléments alimentaires que dans deux situations précises : pour restaurer l'écosystème intestinal après un traitement antibiotique et pour écourter une diarrhée aiguë.
Moins de médicaments superflus
Côté médicament, la prudence s'impose également car certaines substances peuvent altérer le microbiote et provoquer des maux de ventre ou des diarrhées. Les antibiotiques, qui déstabilisent le transit, ne doivent jamais être pris à tort. Les laxatifs perturbent le fonctionnement naturel du côlon s'ils sont pris régulièrement.
Les anti-inflammatoires, en plus d'être mauvais pour l'estomac, fragilisent le côlon et augmentent la perméabilité de la paroi intestinale. Mais attention, un traitement prescrit ne s'arrête jamais sans avis médical.
Signaux d'alerte et dépistage
Surveiller son transit passe aussi par l'observation de ses déjections. Certaines personnes auront toujours des selles plutôt fermes, d'autres, plus molles. Et des variations occasionnelles ne sont pas inquiétantes. L'échelle de Bristol distingue sept types de selles, de la constipation à la diarrhée. Mais ce n'est qu'un repère, la fréquence compte aussi. "Je considère qu'une personne est constipée lorsqu'elle déclare deux selles par semaine ou moins," détaille le Dr Van Gossum. Ce seuil justifie un avis médical, même si le manque de fibres explique plus de 50 % des cas de constipation.
D'autres signes doivent inciter à consulter immédiatement : présence de sang visible dans les selles, changement brutal et durable du transit, perte de poids inexpliquée ou encore sensation de faux besoins (envie d'aller aux toilettes sans résultat).
"Avec 8.500 nouveaux cas par an en Belgique, le côlon est le deuxième organe le plus à risque de cancer, rappelle le Dr Van Gossum. Tant les hommes que les femmes sont concernés." Des antécédents familiaux ou des prédispositions génétiques imposent un suivi médical personnalisé et fréquent. En l'absence de tout symptôme, les autorités de santé proposent un dépistage aux hommes et aux femmes entre 50 et 74 ans. Ce test gratuit et discret, simple à réaliser à la maison, détecte la présence de sang invisible dans les selles, pouvant révéler un polype ou une lésion.
Faut-il s'inquiéter de ses gaz ?
Une récente étude américaine a mesuré, grâce à un slip "intelligent", combien de fois une personne pète par jour. Résultat : 32 en moyenne ! Les gaz intestinaux concernent tout le monde et c'est normal.
Ils peuvent être discrets ou… explosifs. Tout dépend de la source. Lorsque qu’on avale de l’air (en mangeant trop vite, en buvant des boissons gazeuses ou à la paille), celui-ci ressort tel quel, de façon inodore. La fermentation des aliments dans le gros intestin, en revanche, provoque des vents plus ou moins réguliers dont l’odeur dépend directement du type d’aliment ingurgité.
"Chaque aliment affecte différemment votre corps et vos intestins. De manière générale, les protéines sont plus susceptibles de produire des gaz malodorants car elles contribuent à un processus appelé putréfaction — la fermentation de l’excès de protéines dans le gros intestin", souligne la chercheuse Maximilienne Toetie Allaart dans The Conversation. À l'inverse, les stars de la fermentation comme les haricots, les choux ou les lentilles, qui nourrissent intensément les bactéries de notre microbiote, déclenchent des gaz plus sonores, abondants mais moins nauséabonds.
Bien que gênants en société, ces vents témoignent donc généralement d'un microbiote en forme.
