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Marcher ou courir : trouver son rythme
De la marche quotidienne à la course à pied, notre corps est sollicité de différentes façons. En fonction de notre condition physique et des objectifs que l’on souhaite atteindre, il est important d’identifier le type d’exercice adapté à chacun.
Publié le: 26 janvier 2026
Par: Soraya Soussi
7 min
Photo : ©AdobeStock // Le mouvement bénéfique est celui qui respecte le corps et s’inscrit dans la durée.
Marcher ou courir ne requiert aucune réflexion particulière. Ces gestes universels, presque anodins, du moins pour ceux et celles qui ont toute leur mobilité, cachent une réalité pourtant complexe. Chaque pas engage différentes parties du corps : les articulations, le cœur, les muscles, les poumons... À l’heure où l’activité physique est érigée en remède face à la sédentarité croissante, encore faut-il savoir comment et pourquoi bouger.
Car toutes les marches ne se valent pas, pas plus que toutes les courses. Marche nordique, randonnée, jogging... chaque activité répond à des objectifs spécifiques et s’adresse à des publics différents. Pour les identifier, En Marche a rencontré Vincent d’Harveng, expert en science de la motricité, formateur et coach sportif, spécialiste du mouvement et de la préparation physique. Il nous livre un panorama non exhaustif de divers types de marche et course.
Marcher
La marche quotidienne : le pilier du mouvement
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Dans ce cadre, la marche s’impose comme un incontournable du mouvement quotidien. Ses bénéfices sont largement reconnus : réduction du risque cardiovasculaire, amélioration de la glycémie, diminution de l’anxiété et prévention du déclin fonctionnel lié à l’âge.
Cette "simple" marche est essentielle pour lutter contre la sédentarité, désormais identifiée comme un facteur de risque à part entière, indépendant de la pratique sportive. Même chez les personnes qui courent ou pratiquent du sport ponctuellement, rester assis de longues heures se révèle néfaste pour leur santé.
Objectifs : prévention, maintien de l’autonomie, santé globale
Public ciblé : grand public, seniors, personnes atteintes de maladies chroniques
La marche active : l'intensité accessible
La marche active constitue une montée en intensité progressive, sans rupture brutale avec la marche classique. À une allure soutenue, généralement comprise entre 5 et 6,5 km/h, la fréquence cardiaque augmente, la respiration s’accélère et la dépense énergétique devient significative. "Des études montrent qu’à ces vitesses, la marche peut rivaliser avec un footing lent en termes de bénéfices métaboliques."
La marche active est souvent recommandée aux personnes en surpoids, aux débutants ou dans les phases de reprise après blessure. Mais respecter la progressivité reste essentielle.
Objectifs : amélioration cardiovasculaire, gestion du poids, reprise progressive
Public ciblé : adultes actifs, débutants, patients en réadaptation (à condition d’être accompagné par un professionnel ou sur avis médical)
Des études montrent qu’à ces vitesses, la marche peut rivaliser avec un footing lent en termes de bénéfices métaboliques.
Vincent d'Harveng
La marche nordique : le souffle comme allié
Cette discipline repose sur une technique impliquant l’utilisation de bâtons pour propulser le corps vers l’avant. Cette gestuelle engage fortement le haut du corps et permet de solliciter l’ensemble des chaînes musculaires.
Bien encadrée, la marche nordique augmente la consommation d’oxygène de 20 à 40 % par rapport à la marche classique, sans majorer les impacts articulaires. Ces caractéristiques expliquent son intégration croissante dans les programmes de prévention des troubles musculo-squelettiques.
Objectifs : renforcement musculaire global, coordination, endurance
Public ciblé : seniors actifs, adultes sportifs, patients suivis en sport-santé
La randonnée : prendre le temps et jouir de la nature
La randonnée pédestre peut être ardue : durée prolongée, dénivelé, sac à dos, terrains irréguliers. Mais ces contraintes favorisent le renforcement des muscles stabilisateurs, améliorent l’équilibre et développent l’endurance.
Au niveau de la santé mentale, les bénéfices sont largement ressentis par les adeptes. L’exposition aux environnements naturels est associée à une réduction du stress, à une amélioration de l’humeur et à une meilleure adhésion à l’activité physique sur le long terme.
Objectifs : endurance, équilibre, bien-être psychologique
Public ciblé : sportifs loisirs, amateurs de nature, familles entraînées
La marche méditative : se reconnecter à soi
Lenteur et conscience sont les maîtres-mots. Ici, pas de performance, de recherche de distance, de durée de l'effort. En portant volontairement son attention sur l’instant présent, la marche méditative contribue à apaiser le mental, réduire l’anxiété et améliorer la concentration. Elle permet également de développer une meilleure conscience de soi et de ses émotions. Cette approche douce sollicite l’équilibre, la coordination et favorise une posture plus stable, tout en respectant les capacités de chacun.
Objectifs : apaisement mental, conscience corporelle, bien-être global
Public ciblé : tout public, personnes stressées, débutants, pratiquants de méditation ou de pratiques douces
Courir
Souvent, la raison des difficultés (de la course) réside dans le fait qu'on a voulu aller trop vite dans l'effort
Vincent d'Harveng
La course à pied : efficace mais exigeante
Grande tendance actuelle et valorisée sur les réseaux sociaux (voir en p.8), la course à pied demeure l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la capacité cardiovasculaire et renforcer la densité osseuse. Attention, néanmoins, à ne pas se blesser (voir en p.12).
Contrairement à la marche, la course à pied repose sur une mécanique spécifique caractérisée par une phase de suspension. Celle-ci génère, à chaque foulée, des forces d’impact équivalentes à deux ou trois fois le poids du corps. La course à pied est relativement accessible à tout le monde, tant qu'il n'y a pas de problème physique particulier. Un point primordial : sa pratique doit être progressive. "De nombreuses personnes abandonnent car elles pensent que ce n'est pas fait pour elles. Souvent, la raison des difficultés réside dans le fait qu'on a voulu aller trop vite dans l'effort", résume Vincent d’Harveng
Objectifs : amélioration cardiovasculaire, performance, dépense énergétique élevée
Public ciblé : adultes en bonne santé, sportifs réguliers
Le jogging : pour entretenir sa forme
Le jogging s'apparente à la course tout en s’en distinguant par son rythme plus modéré. Comme la course, cette activité sollicite principalement le système cardiovasculaire et les muscles des membres inférieurs, tout en renforçant les articulations. Pratiqué avec régularité, il favorise le développement de l’endurance et contribue au maintien d’une bonne condition physique générale.
Avec son rythme confortable, le jogging stimule la libération d’endorphines, améliorant l’humeur et réduisant le stress.
Objectifs : endurance cardiovasculaire, entretien musculaire, bien-être psychologique
Public ciblé : débutants, sportifs loisirs, personnes souhaitant reprendre une activité physique
Le trail : l’alliance de l’intensité et de la nature
Le trail se pratique en milieu naturel, sur des terrains variés et souvent exigeants : sentiers techniques, forts dénivelés, alternance de montées et de descentes. Une activité qui sollicite le système cardiovasculaire, renforce les membres inférieurs et les muscles stabilisateurs.
L’immersion en pleine nature, combinée à l’engagement physique, diminue les états de stress et renforce la capacité de concentration. Gérer l’effort sur la durée, parfois en conditions difficiles, favorise la résilience et développe la confiance en soi.
Objectifs : endurance cardiovasculaire, force, agilité, résistance mentale
Public ciblé : sportifs réguliers, coureurs confirmés, amateurs de nature et de défis sportifs
Bouger mieux plutôt que bouger plus
Finalement, le mouvement bénéfique est celui qui respecte le corps et s’inscrit dans la durée. Marcher n’est pas une version dégradée de la course, pas plus que courir n’est une obligation pour être en bonne santé. L’enjeu n’est pas la performance, mais la cohérence entre une pratique, un corps et un moment de vie. "Si vous voulez maintenir une bonne santé, à n'importe quel âge, il y a trois piliers indispensables à respecter durant toute sa vie : une alimentation équilibrée, une dépense énergétique suffisante et adaptée à soi et une pratique régulière de musculation", conclut Vincent d’Harveng.
