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17 juillet 2026
11 min
Comprendre les cycles du sommeil
Que l’on soit un petit ou un gros dormeur, un lève-tôt ou un couche-tard, dormir est une fonction vitale. Tout au long de la nuit, l’alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal permet à l’organisme et au cerveau de se régénérer.
Publié le: 22 avril 2026
Par: Julie Luong
5 min
Photo: ©AdobeStock// Les cycles du sommeil sont différents à chaque étape de la vie.
4 à 5 cycles par nuit
Pendant la nuit, de multiples modifications se produisent dans notre corps et dans notre cerveau, correspondant à différentes phases de sommeil. "Une nuit de sommeil correspond à une succession de 4 à 5 cycles de plus ou moins 1h30, souvent séparés par un court éveil" , explique le Dr Farhad Baharloo, responsable de l’Unité des troubles du sommeil au CHR Citadelle de Liège. Chacun de ces cycles est lui-même composé de plusieurs phases :
Le sommeil lent se caractérise par des ondes cérébrales lentes. Au moment de l’endormissement, une phase de sommeil léger s’installe. Les muscles se détendent, la température corporelle diminue, de même que la pression artérielle et l’activité cardiaque. Cette phase de sommeil lent léger est suivie par une phase de sommeil lent profond : le dormeur devient alors peu sensible aux stimulations extérieures.
Le sommeil paradoxal correspond à une activité cérébrale assez similaire à celle de l’éveil. Il s’accompagne de mouvements oculaires rapides et les rêves sont plus intenses que pendant le sommeil lent : ce sont généralement ceux dont on se souvient au réveil.
La proportion de sommeil lent et de sommeil paradoxal varie au cours de la nuit : les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que la fin de nuit se caractérise plutôt par du sommeil lent léger et paradoxal.
Presque toutes les fonctions de notre organisme sont calées sur des rythmes d’une durée proche de 24 heures.
Des variations au cours de la vie
"Les cycles du sommeil varient tout au long de la vie, souligne le Dr Farhad Baharloo. Le nouveau-né, au départ, n’a aucun rythme circadien : il dort deux ou trois heures, puis reste éveillé, et ainsi de suite, sans distinction entre le jour et la nuit. Ensuite, le sommeil de jour se raréfie jusqu'à ce qu'à l'âge de 5 ou 6 ans, l'enfant dorme exclusivement la nuit."
À l’adolescence, il est fréquent de voir l’horloge se décaler vers le haut (retard de phase). "Ce sont typiquement des ados qui ne parviennent pas à dormir le soir et qui le matin auront le plus grand mal à se lever", détaille le Dr Farhad Baharloo.
À partir de la soixantaine, les cycles du sommeil se modifient encore : le sommeil lent profond devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent plus léger, ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge. "Avec le temps, l’horloge a aussi tendance à se décaler vers le bas, poursuit le spécialiste. Beaucoup de personnes âgées vont avoir tendance à se réveiller vers 5h du matin. Ce changement peut parfois susciter une certaine anxiété, même s’il s’agit d’un phénomène normal."
Trouver son rythme
1) Connaître son chronotype : l’environnement et l’hygiène de vie jouent un rôle important dans la qualité du sommeil. Mais ce sont principalement des facteurs génétiques qui interviennent dans le fait d’être un lève-tôt ou un couche-tard, un gros dormeur (besoin de plus de 9 heures de sommeil par nuit) ou un petit dormeur (besoin de moins de six heures par nuit). "Il existe des variantes individuelles. Chez certaines personnes, l’horloge est un peu plus lente que 24h : ce sont des chronotypes matinaux, détaille le Dr Farhad Baharloo. Ces personnes sont généralement très performantes le matin." À l’inverse, les chronotypes tardifs sont efficaces le soir. Entre ces deux extrêmes se situe la majorité de la population. Certains tests permettent de savoir où vous vous situez (questionnaire de typologie circadienne de Horne et Ostberg) (1).
2) Se resynchroniser grâce à la luminothérapie : Lorsque l’"avance" ou le "retard" de phase a des conséquences trop importantes sur la santé, le bien-être ou la vie sociale, il existe des solutions. "Il est possible d’agir sur l’horloge interne via des séances de luminothérapie", détaille le Dr Farhad Baharloo. Le principe est de s’exposer quotidiennement pendant quelques dizaines de minutes à une lumière de forte intensité émises par des lampes de luminothérapie. La séance aura lieu le matin en cas de retard de phase et plutôt en fin de journée en cas d’avance de phase.
3) Limiter la lumière bleue : pour éviter de désynchroniser son horloge interne, il est essentiel de limiter son exposition à la lumière bleue, en particulier le soir, car celle-ci retarde l’endormissement. Essayez d’éteindre téléphone, ordinateur, télévision au moins une heure avant de vous coucher et, le matin, de vous exposer dès que possible à la lumière du jour.
4) Éviter l’alcool le soir : "L’alcool favorise dans un premier temps l’endormissement, mais c’est un mauvais calcul, car il favorise aussi les réveils nocturnes et altère la qualité du sommeil", indique le Dr Farhad Baharloo.
L’horloge interne
Presque toutes les fonctions de notre organisme sont calées sur des rythmes d’une durée proche de 24 heures, les rythmes circadiens (du latin "circa" qui signifie "autour" et "dies" qui signifie "jour") : l’alternance veille/sommeil, les variations de la température corporelle, de pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, les capacités cognitives, la mémoire, l’humeur... Ces rythmes circadiens sont générés par une horloge interne, qui se trouve dans l’hypothalamus, une structure située à la base du cerveau, et plus précisément dans les noyaux suprachiasmatiques.
"La rythmicité circadienne n’est pas tout à fait de 24 heures, précise le Dr Farhad Baharloo. Elle est en réalité légèrement plus rapide que 24 heures, de l’ordre de 10 à 20 minutes. Cela signifie que si vous enfermez quelqu’un dans une pièce sans fenêtre, il va progressivement se décaler, généralement pour se coucher de plus en plus tard et se réveiller aussi de plus en plus tard. Après 2 à 3 semaines, le rythme d’une personne qui n’est pas exposée à la lumière sera totalement inversé : elle dormira le jour et sera éveillée la nuit. Après 4 à 6 semaines, elle aura fait le tour de l’horloge." Pour éviter ces variations, l’horloge interne est donc resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures par la lumière. Celle-ci est captée au niveau de la rétine par un groupe de cellules photoréceptrices reliées aux noyaux suprachiasmatiques. Le signal lumineux est ainsi transmis à l’horloge centrale. Dans une moindre mesure, la prise des repas, l’activité physique ou la température extérieure participent également à cette synchronisation de l’horloge interne.
