6 conseils pour préserver sa santé mentale à la ménopause
Anxiété, irritabilité, fatigue mentale... La ménopause et ses changements hormonaux peuvent affecter la santé mentale et le bien-être. Retrouvez nos conseils pour mieux vivre cette période.
La ménopause peut influencer la santé physique et mentale. Pour traverser cette période sereinement, il est essentiel d'être attentive à ses besoins, d'adopter des habitudes de vie favorables au bien-être et de solliciter du soutien si besoin. Mieux comprendre les changements vécus et s’appuyer sur les ressources disponibles permet d’aborder la ménopause avec davantage de confiance, d’équilibre et de bien-être.
Comprendre les liens entre ménopause et santé mentale
La ménopause ne se limite pas aux symptômes physiques : elle peut aussi avoir un impact important sur la santé mentale, le bien-être émotionnel et la qualité de vie.
Pendant la ménopause, les fluctuations hormonales influencent la régulation de l'humeur, du sommeil, de l'attention et des émotions. Heureusement, des solutions et des accompagnements existent pour aider les femmes à traverser cette transition plus sereinement.
Être en bonne santé mentale, c'est être dans un état de bien-être global qui permet de gérer les défis du quotidien, de s’adapter aux changements, d'entretenir des relations positives avec les autres et de se sentir épanouie.
Quels sont les effets de la ménopause sur la santé mentale des femmes ?
Les manifestations peuvent varier d’une femme à l’autre. Certaines traversent cette période sans difficulté majeure, tandis que d’autres ressentent :
- des changements d’humeur fréquents
- de l’irritabilité
- de l’anxiété
- des difficultés de concentration
- des difficultés de mémoire
- une fatigue mentale persistante
- des symptômes dépressifs
- ...
Comment les changements hormonaux affectent-ils la santé mentale ?
Les œstrogènes ne jouent pas seulement un rôle dans le système reproducteur. Ils agissent aussi sur le cerveau et contribuent à réguler plusieurs neurotransmetteurs. Ces messagers chimiques participent notamment à l'humeur, au sommeil, à la température corporelle, à la mémoire et à la concentration.
Les œstrogènes agissent un peu comme un chef d'orchestre qui régule plusieurs neurotransmetteurs à la fois. Lorsque leur taux fluctue puis diminue au moment de la ménopause, l'équilibre de ces mécanismes peut être perturbé.
Le rôle des neurotransmetteurs
- La sérotonine
Impliquée dans l’humeur et le sommeil. Sa diminution peut entraîner de l'instabilité émotionnelle, de l'anxiété, une humeur dépressive et des troubles du sommeil.
- La noradrénaline
Impliquée dans la vigilance, la réponse au stress, la régulation de la température corporelle. Son dérèglement rend le cerveau plus sensible aux variations de température, favorisant les bouffées de chaleur, les palpitations et la nervosité.
- La dopamine
Liée à la motivation, à l’énergie, au plaisir, à la concentration. Sa baisse peut provoquer fatigue, manque de motivation, difficultés de concentration et brouillard mental.
- Le GABA
Aide à calmer l’activité cérébrale et contribue à la relaxation. Moins efficace durant la périménopause, il favorise l'anxiété, l'irritabilité et les troubles du sommeil.
- L’acétylcholine
Impliqué dans la mémoire et l’attention. Sa diminution peut entraîner des oublis, une baisse de concentration et des difficultés à trouver ses mots.
La ménopause peut provoquer simultanément :
- des symptômes physiques (bouffées de chaleur)
- des symptômes psychologiques (anxiété, irritabilité)
- des symptômes cognitifs (troubles de la mémoire et de la concentration).
Au-delà des hormones
Les changements hormonaux s’ajoutent souvent à d’autres changements importants : responsabilités professionnelles, départ des enfants du domicile, prise en charge de parents vieillissants, changements dans la relation de couple ou questionnements liés au vieillissement. Cette accumulation peut rendre les symptômes de la ménopause plus difficiles à vivre et fragiliser temporairement l’équilibre émotionnel et le bien-être mental.
La ménopause : une expérience différente pour chaque femme
Le bien-être psychologique dépend aussi de nombreux autres éléments comme la qualité du sommeil, l'état de santé, l'image de soi, les relations avec les proches, les conditions de travail, la situation financière ou encore les événements de vie.
C’est l’interaction entre des facteurs biologiques, psychologiques et sociaux qui façonne l’expérience de la ménopause et son impact sur la santé mentale.
Pourquoi certaines femmes vivent-elles la ménopause plus difficilement ?
Chaque femme traverse cette étape de vie avec son propre parcours, ses expériences, ses ressources et le soutien dont elle dispose.
- Certaines femmes arrivent à gérer le stress, la fatigue ou les changements émotionnels, tandis que d’autres peuvent avoir plus de difficultés en raison d’une situation déjà fragilisée ou d’un manque de soutien social.
- Certaines femmes perçoivent la ménopause comme une étape de liberté, alors que d'autres y voient un signe de vieillissement, avec des répercussions sur leur bien-être. Les représentations de la ménopause influencent la manière dont cette période est vécue.
- Les femmes en situation de précarité socio-économique ou vivant dans des environnements socialement défavorisés ont une moins bonne qualité de vie à la ménopause, davantage de symptômes psychologiques et un accès plus limité à l'information, aux soins et aux traitements adaptés. Les difficultés financières, l'insécurité professionnelle ou les charges familiales importantes peuvent augmenter le stress chronique et accentuer les symptômes physiques et psychologique de la ménopause.
À symptômes comparables, certaines femmes traversent cette période avec relativement peu de difficultés, tandis que d'autres ont davantage besoin de soutien et d’accompagnement.
6 conseils pour une bonne santé mentale à la ménopause
- Maintenir une activité physique régulière
L'activité physique est l'un des moyens les plus efficaces pour préserver sa santé mentale. Qu’il s’agisse de la marche, du vélo, de la natation, du yoga ou encore de la danse, bouger régulièrement aide à réduire le stress, améliore l'humeur et favorise un sommeil de meilleure qualité. L'activité physique aide aussi à renforcer la confiance en soi.
L’activité physique agit notamment sur plusieurs substances produites par le cerveau. Elle favorise la libération de :
- sérotonine qui contribue à réguler l’humeur ;
- dopamine associée à la motivation et au plaisir ;
- endorphines qui procurent une sensation de bien-être et aide à diminuer le stress ;
- et de noradrénaline qui favorise l’attention et la concentration.
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour en ressentir les effets bénéfiques. Une activité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou le yoga, pratiquée régulièrement, peut déjà avoir des effets bénéfiques significatifs sur le bien-être psychologique pendant la ménopause.
- Accorder une attention particulière au sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel dans l’équilibre émotionnel et la santé mentale. Or, les troubles du sommeil sont fréquents pendant la ménopause, notamment en raison des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur. Des mauvaises nuits peuvent accentuer l'anxiété, l'irritabilité, les difficultés de concentration et la baisse de moral.
Quelques habitudes simples peuvent favoriser un repos de meilleure qualité :- adopter des horaires de coucher réguliers ;
- limiter l'exposition aux écrans en soirée ;
- réduire l'alcool et la caféine en fin de journée ;
- créer un environnement favorable au repos comme une chambre calme, sombre et confortable.
- Préserver les liens sociaux
Le soutien de l’entourage est un facteur protecteur important pour la santé mentale. Échanger avec ses proches, participer à des activités collectives ou rejoindre un groupe de parole permet de rompre l'isolement, de partager son vécu et de se sentir comprise. Ces échanges peuvent aider à mieux traverser les changements liés à la ménopause.
- S'informer pour mieux comprendre les changements liés à la ménopause
Mieux comprendre les changements liés à la ménopause permet souvent de les vivre plus sereinement. Disposer d’informations fiables aide à mieux reconnaître les symptômes fréquents, à relativiser certaines inquiétudes et à identifier les situations qui nécessitent un accompagnement professionnel.
- Prendre du temps pour soi
Dans un quotidien souvent chargé, il est important de s’accorder des moments qui procurent du plaisir et du bien-être. Lecture, jardinage, activités créatives, engagement associatif ou culturel : ces activités contribuent à se ressourcer et à maintenir un bon équilibre émotionnel. Des techniques de relaxation, la pleine conscience, la méditation ou les exercices de respiration peuvent également aider à apaiser les tensions et à mieux gérer les émotions.
- Ne pas hésiter à demander de l'aide
Il ne faut pas attendre que les difficultés deviennent importantes pour en parler. Un médecin, un psychologue ou un psychiatre peut aider à mieux comprendre les changements liés à la ménopause, répondre aux questions et proposer un accompagnement adapté. Pour certaines femmes, un traitement hormonal de la ménopause ou d'autres options thérapeutiques peuvent contribuer à améliorer la qualité de vie.
Consulter un professionnel permet souvent de trouver des solutions pour améliorer son bien-être et sa qualité de vie en cas de symptômes gênants.
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Compléments alimentaires à la ménopause : sont-ils utiles ?
Sur les réseaux sociaux, les conseils et les compléments présentés comme des solutions miracles pour mieux vivre la ménopause sont nombreux. Pourtant tous ne sont pas efficaces et certains ne conviennent pas à toutes les femmes.
Comme les médicaments, les compléments alimentaires et les produits à base de plantes peuvent avoir des effets indésirables ou interagir avec certains médicaments. Leur efficacité n’a pas toujours été démontrée sur les symptômes de la ménopause. Il est donc important de s’informer auprès d’un professionnel de santé.
Dans certains cas, une prise de sang sera prescrite pour détecter une éventuelle carence en vitamines ou sels minéraux et voir si un complément est réellement nécessaire. Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins, mais une supplémentation peut parfois être envisagée sur avis professionnel pour réduire les symptômes de fatigue notamment.
Les compléments alimentaires les plus fréquents sont :
- Le magnésium : il participe notamment au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles et la production d'énergie. Une carence en magnésium peut être associée à une augmentation de la fatigue et de certains symptômes liés au stress. Le magnésium est présent dans les amandes, le chocolat noir, les légumes verts…
- Les oméga-3 : ils jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau, des cellules nerveuses, du cœur et dans la régulation de l'inflammation. Ces acides gras essentiels sont notamment présents dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon…) et les huiles de poisson.
- La vitamine D est particulièrement importante pour la santé des os. Cependant une carence peut aussi être associée à une fatigue plus importante, des troubles du sommeil, une baisse de moral et des bouffées de chaleur plus marquées. Les aliments les plus riches en vitamine D sont l'huile de foie de morue, les poissons gras (comme le hareng, le saumon et le maquereau) et les œufs.
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