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Surcharge pondérale


Il est question de surcharge pondérale lorsque la masse graisseuse dans l’organisme est trop élevée du fait que la quantité d'énergie absorbée est supérieure à la quantité d’énergie consommée.

La surcharge pondérale n'est pas l'obésité

La surcharge pondérale est souvent assimilée à l’obésité. À tort d’ailleurs, car contrairement au surpoids, l’obésité s’accompagne certainement d’un risque accru de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension, de diabète et de lésions articulaires et un traitement est réellement conseillé.

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Quelles sont les causes de la surcharge pondérale ?

La surcharge pondérale n’est que rarement d’origine héréditaire.

De mauvaises habitudes alimentaires et un manque d'activité physique sont généralement des facteurs décisifs.

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Comment savoir si vous pesez trop ?

Afin de savoir si vous pesez trop et êtes en surcharge pondérale, calculez votre indice de masse corporelle (IMC) en vous référant au calcul ci-dessous et consultez vos résultats.

L'indice de masse corporelle (IMC)


Une formule toute simple vous permettra de déterminer si vous pesez trop ou non. En divisant votre poids en kilos par votre taille en mètres au carré, vous obtenez votre indice de masse corporelle (IMC).

  • Un poids normal donne un résultat de 20 à 25.
  • Un IMC de 25 à 30 indique un surpoids. Tâchez de ne pas prendre davantage de poids. Si, en outre, votre tour de ventre excède 88 centimètres (chez les femmes) ou de 102 centimètres (chez les hommes), essayez alors de maigrir.
  • Un IMC supérieur à 30 indique l’obésité. Il faut alors absolument maigrir même s'il n'y a pas d'autres facteurs de risque pour votre santé. Un régime s’effectuera de préférence sous encadrement médical.

Le poids de consigne


On prétend parfois que chacun a un poids de consigne et que cela ne sert pas à grand chose de vouloir le changer. C’est faux. Une alimentation saine et pauvre en énergie peut bel et bien changer ce poids de consigne !

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Comment combattre le surpoids ?

Pour lutter contre les kilos superflus, modifiez vos habitudes alimentaires et de vie.

Alimentation saine, activité physique et sommeil, le trio gagnant


Seule la combinaison d'une alimentation saine adaptée à votre apport énergétique, d'une activité physique et d'un sommeil suffisant offre la solution. C’est pourquoi nous n’utilisons plus de préférence le terme « régime ». Cette façon toute simple et peu coûteuse de lutter contre le surpoids contraste fortement avec l’arsenal de (pseudo-)médicaments avec lesquels toute une industrie entend piéger les personnes désireuses de plaire.

Dans de rares cas, une intervention chirurgicale peut se justifier pour les formes sévères d'obésité (IMC supérieur à 40). Mais dans ce cas de figure également, un schéma alimentaire sain demeurera toujours une priorité.

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Comment modifier vos habitudes alimentaires ?

Une approche globale des habitudes alimentaires suppose qu’il faut se défaire de l’obsession des régimes amaigrissants, acquérir un schéma alimentaire sain et régulier et corriger les conceptions erronées au sujet de la nourriture et de l’image de soi.

Planifiez


Planifiez quand, où et comment vous allez concrétiser vos intentions. Il peut s’agir, par exemple, d’acheter des fruits, d’emporter ces fruits à l‘école ou au travail, de remplacer certains en-cas par des fruits et de noter si vous avez effectivement mangé quotidiennement trois fruits au lieu d'en-cas caloriques.

Variez votre alimentation et soyez attentif aux quantités


Recommandations pour les quantités journalières d’un adulte moyen.

  • Pratiquement illimité :
    • produits complets ;
    • légumes : au moins un demi-assiette ou six cuillers de légumes par jour ;
    • fruits : au moins deux par jour ;
    • autres produits riches en fibres à haut degré de saturation.
  • En fonction de votre activité :
    • quatre à sept tranches de pain complet ;
    • trois à cinq louches de pommes de terre, de riz, de pâtes, de haricots, de petits pois ou de couscous.
  • Maximum 100 grammes de viande maigre, poisson, poulet, dinde ou substituts végétaux de viande (p.ex. tempé, tahoe ou produits du soja) ou un œuf (mais trois œufs maximum par semaine).
  • 400 à 500 ml de produits laitiers maigres (trois à quatre verres de lait) et une tranche de fromage maigre (fromage 30+ ou 20+).
  • Maximum 20-35 grammes d'halvarine, de margarine ou de produits liquides pour cuire et rôtir (une cuiller à soupe équivaut à 15 grammes).
  • 1,5 litre de boisson ou huit à douze verres, y compris les produits laitiers (le café et le thé sans lait ni sucre, l’eau et les boissons rafraîchissantes allégées ne contiennent pas de calories).

Cela paraît peut-être beaucoup. Mais si vous mangez moins, vous n'hésiterez pas à vous jeter sur des en-cas malsains. Seules de bonnes habitudes alimentaires durables vous offrent la garantie à vie de maintenir votre poids.

Optez pour de saines habitudes alimentaires


Optez pour de saines habitudes alimentaires :

  • Ne sautez jamais le petit déjeuner.
  • Préférez un repas du soir léger.
  • Prenez trois repas par jour et maximum quatre en-cas par jour.
  • Bannissez les friandises devant la télévision.
  • Buvez de l’eau au lieu de boissons rafraîchissantes, jus de fruits ou alcool.
  • Remplacez les pâtisseries, les gâteaux, le chocolat, les chips et les glaces par un fruit, un petit biscuit, un galette de riz, une poignée de pop-corn ou des boudoirs, des crudités ou du bouillon maigre.
  • Tartinez votre pain de préférence avec de l’halvarine au lieu de beurre.
  • Évitez les sauces et la mayonnaise.
  • Pour la préparation des repas, privilégiez la cuisson à la vapeur, à l'eau ou au micro-ondes.
  • Utilisez les matières grasses, le sucre et l’alcool avec parcimonie.
  • Privilégiez les viandes maigres (poulet, dindoneau, boeuf).

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En quoi l'activité physique est-elle bénéfique pour le poids ?

Outre les habitudes alimentaires, une activité physique suffisante joue également un rôle dans le contrôle du poids.

Le rôle de l'activité physique


Il ne faut toutefois pas vous attendre à des miracles de l'activité physique en termes de perte de poids. En effet, il vous faudra deux heures d’exercice par jour pendant deux mois pour perdre un kilo !

En revanche, l'exercice favorise la combustion des tissus adipeux, surtout au niveau du ventre où se logent généralement les graisses malsaines, tout en préservant la masse musculaire. Il va également contrer l’effet yoyo, de sorte qu’un régime alimentaire sain peut avoir des résultats durables. Les personnes qui bougent beaucoup se sentiront à terme plus en forme et plus motivées à faire attention à une alimentation saine.

Les activités quotidiennes


Une vie plus active passe par une modification des activités quotidiennes : marcher, emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur, aller faire ses emplettes à pied ou à vélo et bricoler à la maison et au jardin. Commencez par trente minutes d’activité modérément intensive par jour. La pratique d’un sport n’est vraiment pas nécessaire.

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Les produits et médicaments amaigrissants sont-ils utiles ?

Les régimes amincissants n’offrent que rarement une solution parce qu’ils ne tiennent pas compte d'habitudes alimentaires saines durables.

Les inconvénients


Ils sont généralement déséquilibrés et de nombreuses études démontrent qu'ils ne conduisent pas à terme à une perte de poids. Les régimes s’adressent davantage à un public soucieux de son poids plutôt qu’à un public soucieux de sa santé.

Nombreux sont ceux qui considèrent que les efforts à déployer pour modifier leurs habitudes alimentaires et de vie sont trop pénibles et durent trop longtemps. Ils se rabattent sur toutes sortes de subterfuges. Cette forme mal comprise de prise en charge de soi est tout sauf anodine.

Les produits amaigrissants


De manière générale, les produits amaigrissants ne sont qu’une pure affaire commerciale. Ils sont très prisés des consommateurs qui ont une conception erronée du surpoids.

Les produits contiennent souvent un mélange de laxatifs de lest, de gommes et de laxatifs. Ces ingrédients ne sont pas toujours aussi anodins que les fabricants le prétendent. Les gommes ou substances solubles dans l’eau qui gonflent dans l’estomac peuvent provoquer par exemple une occlusion de l’œsophage. Les laxatifs peuvent entraîner une déshydratation, des crampes abdominales ou des diarrhées.

Les tisanes peuvent elles aussi être traîtresses. Leur caractère dit naturel masque souvent le fait que bon nombre de plantes utilisées ont des effets diurétiques et laxatifs. Leur contribution à la résolution des problèmes de surpoids n'a en tout cas pas été démontrée.

La consommation de ces produits sans surveillance médicale est carrément dangereuse.

Les médicaments


Dans les formes sévères de surpoids, les médicaments peuvent jouer un rôle limité lorsqu’ils s’inscrivent dans le cadre d’une approche globale et d’un encadrement médical. Ils peuvent freiner l’appétit, bloquer les enzymes digestifs ou accroître la consommation d’énergie.

Les cocktails amaigrissants – la plupart du temps, un mélange de diurétiques, d’excitants, de plantes, de produits dits homéopathiques et d’extraits de glandes – préparés par le pharmacien sur prescription d’un médecin peuvent parfois même être dangereux. Leur efficacité à long terme n’a d’ailleurs jamais été établie.

L’absorption de médicaments ne mène bien souvent qu’à la désillusion, à un abus de médicaments et à des cycles où perte de poids et reprise de poids se succèdent, phénomène que l’on qualifie d'effet yoyo.

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Direction médicale de la Mutualité chrétienne